lachu
22-03-08, 20:45
witam to mój plan dopiero go ułorzyłem niech ktoś doświadczony bardziej żuci okiem
oniedziałek
Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 10 8 6 6
- wyciskanie hantli na ławce skośnej 10 10 10 10
- rozpiętki na ławce prostej 4 serie 12 12 12 12
Biceps:
- uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 10 8 6
- uginanie ramion z hantlami uchwyt młotkowy 3 serie 10 10 10
- uginanie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku 3 serie 10 10 10
Środa:
Plecy:
- podciąganie na drążku nachwyt szeroko 3 serie max
- podciąganie na drążku podchwyt wąsko 3serie max
- wiosłowanie sztangą 4 serie 10 10 8 6
Triceps:
- wyciskanie sztangi na ławce prostej wąsko 3 serie 12 10 8
-wyciskanie francuskie sztangi siedząc3 serie 10 8 6
- prostowanie ramienia z hantlem w opadzie tułowia 3 serie 10 10 10
- prostowanie ramion na wyciągu 3 serie 10 10 10
Czwartek:
Barki:
- wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 4 serie 10 10 8 6
- wyciskanie sztangi z pred głowy 3 serie 10 10 10
- unoszenie hantli bokiem 3 serie 10 10 10
- unoszenie hantli bokiem w opadzie tułowia 3 serie 10 10 10
Kaptury:
- szrugsy 4 serie 10 10 10 10
Przedramię:
- uginanie nadgarstków ze sztangą podchwyt 4 serie 12 12 12 12
- uginanie nadgarstków ze sztangą nachwyt 4 serie 12 12 12 12
Sobota:
Uda:
- przysiady ze sztangą na barkach 5 serii 12 10 10 8 8
- przysiady wykroczne ze sztangą na barkach serie 10 10 10
Łydki:
- wspięcia na palcach ze sztangą na barkach 5 serii 15 15 15 15 15
- wspięcia na palcach bez obciążenia 2 serie 50 50
daje sogi
oniedziałek
Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 10 8 6 6
- wyciskanie hantli na ławce skośnej 10 10 10 10
- rozpiętki na ławce prostej 4 serie 12 12 12 12
Biceps:
- uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 10 8 6
- uginanie ramion z hantlami uchwyt młotkowy 3 serie 10 10 10
- uginanie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku 3 serie 10 10 10
Środa:
Plecy:
- podciąganie na drążku nachwyt szeroko 3 serie max
- podciąganie na drążku podchwyt wąsko 3serie max
- wiosłowanie sztangą 4 serie 10 10 8 6
Triceps:
- wyciskanie sztangi na ławce prostej wąsko 3 serie 12 10 8
-wyciskanie francuskie sztangi siedząc3 serie 10 8 6
- prostowanie ramienia z hantlem w opadzie tułowia 3 serie 10 10 10
- prostowanie ramion na wyciągu 3 serie 10 10 10
Czwartek:
Barki:
- wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 4 serie 10 10 8 6
- wyciskanie sztangi z pred głowy 3 serie 10 10 10
- unoszenie hantli bokiem 3 serie 10 10 10
- unoszenie hantli bokiem w opadzie tułowia 3 serie 10 10 10
Kaptury:
- szrugsy 4 serie 10 10 10 10
Przedramię:
- uginanie nadgarstków ze sztangą podchwyt 4 serie 12 12 12 12
- uginanie nadgarstków ze sztangą nachwyt 4 serie 12 12 12 12
Sobota:
Uda:
- przysiady ze sztangą na barkach 5 serii 12 10 10 8 8
- przysiady wykroczne ze sztangą na barkach serie 10 10 10
Łydki:
- wspięcia na palcach ze sztangą na barkach 5 serii 15 15 15 15 15
- wspięcia na palcach bez obciążenia 2 serie 50 50
daje sogi