plan do oceny na mase

[lachu]

witam to mój plan dopiero go ułorzyłem niech ktoś doświadczony bardziej żuci okiem



oniedziałek
Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 10 8 6 6
- wyciskanie hantli na ławce skośnej 10 10 10 10
- rozpiętki na ławce prostej 4 serie 12 12 12 12

Biceps:
- uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 10 8 6
- uginanie ramion z hantlami uchwyt młotkowy 3 serie 10 10 10
- uginanie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku 3 serie 10 10 10

Środa:
Plecy:
- podciąganie na drążku nachwyt szeroko 3 serie max
- podciąganie na drążku podchwyt wąsko 3serie max
- wiosłowanie sztangą 4 serie 10 10 8 6

Triceps:
- wyciskanie sztangi na ławce prostej wąsko 3 serie 12 10 8
-wyciskanie francuskie sztangi siedząc3 serie 10 8 6
- prostowanie ramienia z hantlem w opadzie tułowia 3 serie 10 10 10
- prostowanie ramion na wyciągu 3 serie 10 10 10


Czwartek:
Barki:
- wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 4 serie 10 10 8 6
- wyciskanie sztangi z pred głowy 3 serie 10 10 10
- unoszenie hantli bokiem 3 serie 10 10 10
- unoszenie hantli bokiem w opadzie tułowia 3 serie 10 10 10


Kaptury:
- szrugsy 4 serie 10 10 10 10

Przedramię:
- uginanie nadgarstków ze sztangą podchwyt 4 serie 12 12 12 12
- uginanie nadgarstków ze sztangą nachwyt 4 serie 12 12 12 12

Sobota:
Uda:
- przysiady ze sztangą na barkach 5 serii 12 10 10 8 8
- przysiady wykroczne ze sztangą na barkach serie 10 10 10
Łydki:
- wspięcia na palcach ze sztangą na barkach 5 serii 15 15 15 15 15
- wspięcia na palcach bez obciążenia 2 serie 50 50

daje sogi

[lachu]

nikt mi nie sprawdzi??????
prosze o pomoc

[SEBAN]

Wg mnie plecy,tric barki i nogi do zmiany.Zajrzyj tu i popraw:

http://e-kulturystyka.info/showthread.php?t=3577

[P. K.]

jak wyżej do poprawy
Na forum jest dużo planów na mase wystarczy poszukać, jeżeli nie mozesz wykonywać niektórych ćwiczeń to napewno da się je zastąpić innymi !

[lachu]

to zróbcie poprawki daje po 3sogi

[P. K.]

poniedziałek
Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 10 8 6 6
- wyciskanie hantli na ławce skośnej/góra 10 10 10 10
- rozpiętki na ławce prostej/dół 4 serie 12 12 12 12

Biceps:
- uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 10 8 6
- uginanie ramion z hantlami uchwyt młotkowy 3 serie 10 10 10
- uginanie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku 3 serie 10 10 10

Środa:
Plecy:
1/podciąganie na drążku podchwytem 10,10,10
2/martwy ciąg 10,9,9,8
3/wiosłowanie sztangą/sztangielką 12,10,8
4/szrugsy 12,10,8

Triceps:
1/pompki na poręczach 12,10,8
2/wyciskanie francuskie zza głowy 12,10,8
3/pompki w podporze tyłem 12,10,8
możesz jeszcze dołożyć prostowanie ramion na wyciągu, ale to nie konieczne !
Czwartek:
Barki:
- wyciskanie sztangi z pred głowy 3 serie 12,10,8
- podciąganie sztangi wzdłuż ciała 12,10,8
- unoszenie ramion w przód ze sztangą 12,10,8
- unoszenie sztangielek na boki 12,10,8


Przedramię:
- uginanie nadgarstków ze sztangą podchwyt 4 serie 12 12 12 12
- uginanie nadgarstków ze sztangą nachwyt 4 serie 12 12 12 12

Sobota:
Uda:
- przysiady ze sztangą na barkach 5 serii 12 10 10 8 8
- przysiady wykroczne ze sztangą na barkach serie 10 10 10
- martwy ciąg na prostych nogach
Łydki:
- wspięcia na palcach ze sztangą na barkach 3x15


Myśle że tak powinno być ok !

Myślisz że jak napiszesz że rozdajesz sogi to więcej ludzi tu napisze ?? wcale NIE !!
Ja odpisuje zawsze jak mam czas i nie patrze na to ile mam sogów ! (wyj****e mam na to :D )


To połączenie co tu zastosowałeś w ogóle mi się nie nie podoba ! Najpierw robisz klate z bicem a potem plecy z tricem, gdzie przy plecach pracuje bic ! pomyśl nad tym i to zmień, a przedramie ćwicz albo z bicem albo z tricem !
Do barków i nóg dodaj ćwiczenia na brzuch ! bo nie masz ich wcale !

[lachu]

dzieki brzuch ??? robie a6w wiec nie pisałem
nie mam takiego toku myslenia jak napisałes ale za pomoc daje soga i tego sie trzymam!!!!!!


ps a zamiast wyciskania francuskiego zza głowy moge zrobić franc. wyciskanie w lezeniu do czoła??? lepiej czuje wtedy triceps!!

[P. K.]

Możesz tak zrobić, to prawie to samo ;)

[lachu]

a jeszcze 1 małe pytanko jezeli chce sobie wiesz ramiona powiekszyc to moge dobic trica i bica na koniec??? na przykład małe obciążenie i 3x50???

[P. K.]

To nic nie da poza spompowaniem, wystarczy jak będziesz dobrze trenował to co ci napisałem. Jeżeli będziesz ćwiczył tak jak ci napisałe to w zupełności wystarczy pomiętaj jednak że to triceps obejmuje 2/3 naszego ramienia a nie jak wszyscy omylnie myślą że biceps. Będziesz ćwiczył jak napisałem będzie dobrze ;)

[lachu]

to wiem ale jak bedzie na triceps wiecej cwiczen to nie bedzie sie lepiej rozwijał??

[SEBAN]

Wiecej nie zawsze znaczy lepiej.Zajrzyj tu jeszcze:

http://e-kulturystyka.info/showthread.php?t=3577

http://www.kulturystyka.pl/atlas/