sinkos
22-03-08, 13:13
Witam.
Proszę o sprawdzenie planu treningu. Gdy podałem dietę oraz trening w innym dziale, stwierdzono, że trening jest do bani. Także proszę o wskazówki. Mam zamiar ćwiczyć 3 razy w tygodniu (pon. śr. pt.) oraz ćwiczyć wszystkie partie mięśniowe, każda raz w tygodniu.
Poniedziałek (grzbiet + biceps)
Grzbiet
1. Podciąganie (wiosłowanie) w leżeniu na ławeczce poziomej. 5x6
2. Przenoszenie sztangi/sztangielki zza głowy do pionu w leżeniu na ławce poziomej. 5x6
3. Skłony ze sztangą/sztangielkami trzymaną/trzymanymi na karku na lekko ugiętych nogach. 5x8 lub martwy ciąg
4. Wznosy barków „szrugsy”. 5x5 sztangielki lub sztanga trzymana z przodu.
Biceps
5. Uginanie ramion ze sztangą/hantalmi stojąc podchwytem. 5x 12 10 10 8 8
6. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc lub na skosie 45ş podchwytem (z „supinacją” nadgarstka). 5x10 10 8 6 6
7. Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano. 5x7
8. Uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc. 5x6 lub młotki 5x6
9. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie. 4x5 sztangielki/sztanga
10. Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie. 4x5 sztangielki/sztanga
Wtorek
Brzuszki 3x25
Środa (klatka + triceps)
Klatka
1. Wyciskanie sztangii w leżeniu na ławce poziomej. 5x12 10 10 8 6
2. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w górę. 4x12 10 10 8
3. Rozpiętki z hantlami w leżeniu na ławce poziomej. 3x12
Triceps
4. Wyciskanie „francuskie” sztangi w siadzie. 5x10 10 8 6 6
5. Prostowanie ramienia z sztangielką w opadzie tułowia. 4x6 lub pojedyncze wyciskanie sztangielki zza karku 4x6
7. Wyciskanie na ławce prostej, ręce w wąskim rozstawie 5x8
6. Pompki (ręce za sobą, wąski rozstaw) 3x10 lub na 3 krzesłach tyłem 3x10.
Czwartek
Brzuszki 3x25
Piątek (naramienne + nogi)
Naramienne
1.Unoszenie sztangielek bokiem w górę. 5x6
2.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami. 5x6
3.Wyciskanie sztangielek. 4x10 8 8 6
Nogi
4. Przysiady. 5x10 10 8 8 6
5. Przysiady wykroczne. 5x10 10 8 8 6
6. Wspięcia na place w staniu. 5x6
7. Odwrotne wspięcia w staniu. 5x6
Sobota - wolne
Niedziela - basen
Pozdrawiam.
Proszę o sprawdzenie planu treningu. Gdy podałem dietę oraz trening w innym dziale, stwierdzono, że trening jest do bani. Także proszę o wskazówki. Mam zamiar ćwiczyć 3 razy w tygodniu (pon. śr. pt.) oraz ćwiczyć wszystkie partie mięśniowe, każda raz w tygodniu.
Poniedziałek (grzbiet + biceps)
Grzbiet
1. Podciąganie (wiosłowanie) w leżeniu na ławeczce poziomej. 5x6
2. Przenoszenie sztangi/sztangielki zza głowy do pionu w leżeniu na ławce poziomej. 5x6
3. Skłony ze sztangą/sztangielkami trzymaną/trzymanymi na karku na lekko ugiętych nogach. 5x8 lub martwy ciąg
4. Wznosy barków „szrugsy”. 5x5 sztangielki lub sztanga trzymana z przodu.
Biceps
5. Uginanie ramion ze sztangą/hantalmi stojąc podchwytem. 5x 12 10 10 8 8
6. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc lub na skosie 45ş podchwytem (z „supinacją” nadgarstka). 5x10 10 8 6 6
7. Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano. 5x7
8. Uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc. 5x6 lub młotki 5x6
9. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie. 4x5 sztangielki/sztanga
10. Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie. 4x5 sztangielki/sztanga
Wtorek
Brzuszki 3x25
Środa (klatka + triceps)
Klatka
1. Wyciskanie sztangii w leżeniu na ławce poziomej. 5x12 10 10 8 6
2. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w górę. 4x12 10 10 8
3. Rozpiętki z hantlami w leżeniu na ławce poziomej. 3x12
Triceps
4. Wyciskanie „francuskie” sztangi w siadzie. 5x10 10 8 6 6
5. Prostowanie ramienia z sztangielką w opadzie tułowia. 4x6 lub pojedyncze wyciskanie sztangielki zza karku 4x6
7. Wyciskanie na ławce prostej, ręce w wąskim rozstawie 5x8
6. Pompki (ręce za sobą, wąski rozstaw) 3x10 lub na 3 krzesłach tyłem 3x10.
Czwartek
Brzuszki 3x25
Piątek (naramienne + nogi)
Naramienne
1.Unoszenie sztangielek bokiem w górę. 5x6
2.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami. 5x6
3.Wyciskanie sztangielek. 4x10 8 8 6
Nogi
4. Przysiady. 5x10 10 8 8 6
5. Przysiady wykroczne. 5x10 10 8 8 6
6. Wspięcia na place w staniu. 5x6
7. Odwrotne wspięcia w staniu. 5x6
Sobota - wolne
Niedziela - basen
Pozdrawiam.