Plan treningowy do poprawek!!!

[sinkos]

Witam.
Proszę o sprawdzenie planu treningu. Gdy podałem dietę oraz trening w innym dziale, stwierdzono, że trening jest do bani. Także proszę o wskazówki. Mam zamiar ćwiczyć 3 razy w tygodniu (pon. śr. pt.) oraz ćwiczyć wszystkie partie mięśniowe, każda raz w tygodniu.

Poniedziałek (grzbiet + biceps)
Grzbiet
1. Podciąganie (wiosłowanie) w leżeniu na ławeczce poziomej. 5x6
2. Przenoszenie sztangi/sztangielki zza głowy do pionu w leżeniu na ławce poziomej. 5x6
3. Skłony ze sztangą/sztangielkami trzymaną/trzymanymi na karku na lekko ugiętych nogach. 5x8 lub martwy ciąg
4. Wznosy barków „szrugsy”. 5x5 sztangielki lub sztanga trzymana z przodu.
Biceps
5. Uginanie ramion ze sztangą/hantalmi stojąc podchwytem. 5x 12 10 10 8 8
6. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc lub na skosie 45ş podchwytem (z „supinacją” nadgarstka). 5x10 10 8 6 6
7. Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano. 5x7
8. Uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc. 5x6 lub młotki 5x6
9. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie. 4x5 sztangielki/sztanga
10. Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie. 4x5 sztangielki/sztanga

Wtorek
Brzuszki 3x25

Środa (klatka + triceps)
Klatka
1. Wyciskanie sztangii w leżeniu na ławce poziomej. 5x12 10 10 8 6
2. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w górę. 4x12 10 10 8
3. Rozpiętki z hantlami w leżeniu na ławce poziomej. 3x12
Triceps
4. Wyciskanie „francuskie” sztangi w siadzie. 5x10 10 8 6 6
5. Prostowanie ramienia z sztangielką w opadzie tułowia. 4x6 lub pojedyncze wyciskanie sztangielki zza karku 4x6
7. Wyciskanie na ławce prostej, ręce w wąskim rozstawie 5x8
6. Pompki (ręce za sobą, wąski rozstaw) 3x10 lub na 3 krzesłach tyłem 3x10.

Czwartek
Brzuszki 3x25

Piątek (naramienne + nogi)
Naramienne
1.Unoszenie sztangielek bokiem w górę. 5x6
2.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami. 5x6
3.Wyciskanie sztangielek. 4x10 8 8 6
Nogi
4. Przysiady. 5x10 10 8 8 6
5. Przysiady wykroczne. 5x10 10 8 8 6
6. Wspięcia na place w staniu. 5x6
7. Odwrotne wspięcia w staniu. 5x6

Sobota - wolne
Niedziela - basen

Pozdrawiam.

[Józiu]

Rób na duze partie miesniowe (nogi, plecy, klata) po 4 serie i 12,10,10,8 lub 3x10 powtorzen. Na male rob 3 serie po 12,10,8 lub 3x10 powtorzen. Polaczenie partii dobre. Najlepiej uzyj jednego z planow podwieszonych: http://www.e-kulturystyka.info/showthread.php?t=3577

Pozdro i wesolych swiat:)

[sinkos]

Ułożyłem drugi plan, zmotywował mnie poprzedni post, gdzie oceni mój plan na lipny :D.

Także przedstawiam nowy plan:
Poniedziałek:
klatka
1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4 x 12,10,8,6 - progresywne
2. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4x 10
3. Rozpiętki 3x 12
triceps
1. Wyciskanie francuskie siedząc 3x10
2. Prostowanie ramion ze sztangielką w opadzie tułowia 3x10
3. Pompki na 3 krzesłach

Środa:
grzbiet
1. Martwy ciąg( robić na prostych czy uginać nogi??) lub skłony ze sztanga na karku 4x10
2. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4x10
3. Wiosłowanie sztangielką w oparciu o ławkę 3x10
biceps
1. Unoszenie ramion ze sztangą podchwytem 3x10
2. Unoszenie ramion ze sztangielkami stojąc chwytem młotkowym 3x10
3. a)Unoszenie ramion ze sztangielkami stojąc z supinacją nadgarstka 3x10 lub b)o kolano z supinacją 3x10 !!! CO lepsze?? !!!
4. Uginanie nadgarstków nachwytem 3x10
5. Uginanie nadgarstków podchwytem3x 8

Piątek:
Barki
1. Wyciskanie sztangi z klatki siedząc 4x10
2. Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 3x10
3. Unoszenie sztangielek bokiem stojąc 3x10
4. Szrugsy 3x10
5. Może dać jeszcze unoszenie do przodu 3x8
Nogi
1. Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu lub na karku 4x12 10 10 8 - co lepsze??
2. Przysiady wykroczne 3x10
3. Wspięcia na palce 3x12
4. Wspięcia na piętach 3x maks

i co wy na ten trening ??

A wesołych wesołych ;pp

[GhosT]

Nie wiem jak sie sprawdza taki trening, lecz ja ćwiczę trochę inaczej. Potem jak znajdę czas to sie o tym rozpiszę, a teraz mykam na mecz :P :D

[Józiu]

1)W klacie nie rob 6 powtorzen ostatniej serii, zrob 8, albo 12,10,10,8
2)martwy ciag rob na prostych, to tez na nogi dobre:)
3)biceps 3b lepsze
4) zamiast "Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 3x10" na barki zrob wyciskanie hantli z nad glowy siedziac i punkt 5 wyrzuc
5) przysiady rob ze sztanga na karku i wspiecia na pietach wywal

I teraz powinno byc dobrze