Dieta + trening na masę do sprawdzenia !!!

[sinkos]

Witam.
Proszę o sprawdzenie diety oraz planu treningu.

Poniedziałek (grzbiet + biceps)
Grzbiet
1. Podciąganie (wiosłowanie) w leżeniu na ławeczce poziomej. 5x6
2. Przenoszenie sztangi/sztangielki zza głowy do pionu w leżeniu na ławce poziomej. 5x6
3. Skłony ze sztangą/sztangielkami trzymaną/trzymanymi na karku na lekko ugiętych nogach. 5x8 lub martwy ciąg
4. Wznosy barków „szrugsy”. 5x5 sztangielki lub sztanga trzymana z przodu.
Biceps
5. Uginanie ramion ze sztangą/hantalmi stojąc podchwytem. 5x 12 10 10 8 8
6. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc lub na skosie 45ş podchwytem (z „supinacją” nadgarstka). 5x10 10 8 6 6
7. Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano. 5x7
8. Uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc. 5x6 lub młotki 5x6
9. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie. 4x5 sztangielki/sztanga
10. Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie. 4x5 sztangielki/sztanga

Wtorek
Brzuszki 3x25

Środa (klatka + triceps)
Klatka
1. Wyciskanie sztangii w leżeniu na ławce poziomej. 5x12 10 10 8 6
2. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w górę. 4x12 10 10 8
3. Rozpiętki z hantlami w leżeniu na ławce poziomej. 3x12
Triceps
4. Wyciskanie „francuskie” sztangi w siadzie. 5x10 10 8 6 6
5. Prostowanie ramienia z sztangielką w opadzie tułowia. 4x6 lub pojedyncze wyciskanie sztangielki zza karku 4x6
7. Wyciskanie na ławce prostej, ręce w wąskim rozstawie 5x8
6. Pompki (ręce za sobą, wąski rozstaw) 3x10 lub na 3 krzesłach tyłem 3x10.

Czwartek
Brzuszki 3x25

Piątek (naramienne + nogi)
Naramienne
1.Unoszenie sztangielek bokiem w górę. 5x6
2.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami. 5x6
3.Wyciskanie sztangielek. 4x10 8 8 6
Nogi
4. Przysiady. 5x10 10 8 8 6
5. Przysiady wykroczne. 5x10 10 8 8 6
6. Wspięcia na place w staniu. 5x6
7. Odwrotne wspięcia w staniu. 5x6

Sobota - wolne
Niedziela - basen





Moje parametry - 68kg, 180cm, 15 lat. Nie chcę używać żadnych odżywek, ewentualnie witaminy, tran itp., co do „posiłek 3”, to nie zawsze będzie taki, zależy to od mamusi, co ugotuje na obiadek. ;] Nie mogę jeść nic wielkiego w 2 posiłku, wiadomo szkoła.

1. posiłek po wstaniu ok. 7.00
Płatki owsiane(lepsze) lub kukurydziane 130g ( garść rodzynek z bananem )
Ser Twarogowy półtłusty 130g lub jaja kurze 2-3
Oliwa z Oliwek 20 ml
gB: 41,35
gW: 136,24
gT: 35,18

2. posiłek ok. 10.30
Chleb żytni pełnoziarnisty(czasami zwykły) 150g
Szynka kurczak, indyk itp 150/100g + masło
Jabłko/Banan
gB: 40,75
gW: 116,30
gT: 9,20

3. posiłek ok. 15.00
100g ryżu brązowego
Piersi z kurczaka 150g
Warzywa
Kefir
Warzywa jem w każdym posiłku z wyjątkiem przed/po treningu.
gB: 47,35
gW: 76,80
gT: 3,95

4. posiłek po treningu ok. 18.00
Ryż Biały / Brązowy 100g
Tuńczyk w wodzie 140g
gB: 45,04
gW: 76,80
gT: 14,50

5. posiłek ok.19.30
Ser Twarogowy półtłusty 50g lub chudy 120g
LUB jajecznica z razowym z 2-3 jajek.
Na noc bez cukrów.
gB: 24,60
gW: 21,85
gT: 18,35


6. może jeszcze coś ok. 21.30 / 22.00 ?


Do tego dużo wody w czasie treningu, normalnie także woda lub czasami soczek wpadnie.
Po treningu 2 banany(węgle proste)
Płyny między posiłkami, nie słodzone

Gdzie wstawić TRAN?

Pozdrawiam.

[Damian st-ce]

Za mało wegli przed treningiem jak i po treningu. Na posiłek o godz. 22.00 proponuje twaróg. Wszystkie watrosci odzywcze sa nierowno podzielone. Musisz wyliczyc ilosc białka ktore potrzebujesz i podzielic po rowno na kazdy posiłek. Co to znaczy płatki owsiane "lepsze"?? Ogolnie dieta nie jest zła... Ale jak zobaczyłem trening to sie za głowe złapałem !!! Za duzo serii na Biceps, zreszta daj ten trening do działu "TRENING" i tam sie go oceni. Pozdro

[rgolanski]

Dieta ok jeżeli masz nadwyżkę kaloryczną. Poza tym trening do bani.

[sinkos]

Z tym że te płatki są lepsze, to napisałem tak dla siebie i zapomniałem usunąć. Po prostu z tego co wiem lepsze są od kukurydzianych w sensie wartości odżywczych.

Trening układałem przy pomocy "speców" z innej stronki. Oni stwierdzili że jest dobry, a na dodatek dużo razy go poprawiałem, bo im coś nie pasowało, a w końcowym etapie powiedzieli że jest dobry.

Tylko od razu mówię mam zamiar ćwiczyć wszystkie mięśnie raz w tyg., i najlepiej było by mieć 3 treningi tyg. pon, sr, pt, bo nie mam czasu w inne dni.

[Rynju]

dieta jest jak najbardziej dobra. Co do ostatnich posilkow to zjedz jajecznice z chlebem razowym o tej 19 a potem przed snem jak juz bedziesz sie kladl twarog poltlusty,
ty wazysz 68kg wiec proporcje wagowe produktow sa dobre

[pw]

Po treningu nie dawaj produktów zawierających błonnik, zmniejsza to biodostępność białka. Sam ryż biały/ziemniaki/kuskus/makaron.
Razowe produkty, zawierające błonnik w ciagu dnia i przed treningiem.
Ponadto na noc nie jedz węglowodanów, chyba że to ostatni posiłek to wtedy ładujesz węgle o wysokim ładunku glikemicznym.
Tran daj tyle by dostarczyć 1-2g EPA+DHA.
Moim zdaniem najlepiej dać rano i na noc

[Rynju]

jesli zagryzie jajecznice 2 kanapeczkami razowego chelba o 19, a potem o np. 22 walnie przed snem twarog nic sie nie stanie;)

[sinkos]

Tez tak myśle ;d
dobra już mam odpowiedni trening i dietę, to można zaczynać ćwiczyć tym planem.