biohazard
22-03-08, 00:26
Poniedziałek: Barki, Bicepsy, Łydki
1.Unoszenie sztangielek bokiem 15/13/11
2.Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 15/13/11
3.Uginanie ramion ze sztangielka sp.”Młotkowym” 15/13/11
4.Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 15/13/11
5. Wspięcia na palce w staniu 3xmax
Środa: Klatka, Triceps
1.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 15/15/13
2. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 15/15/15
3. Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 15/15/15
4. Pompki w podporze tyłem 3x15
5. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3x 15
Piątek: Plecy, Przedramię, Kaptury
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy 15/13/13
2.Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 15/15/15
3. Podciąganie końca sztangi w opadzie 15/13/13
4. Wznosy barków "Sztrugsy" 3x max
5. Uginanie nadgarstków podchwytem i nachwytem w siadzie 15Nach.15podch/max nach./max podch
ROZGRZEWKA
Poniedziałek: Barki, Bicepsy, Łydki
1.Klękamy na podłodze opierając ramiona o podłogę wewnętrzną stroną dłoni, palcami skierowanymi w naszym kierunku, prostujemy ramiona w łokciach.
2. Jedną rękę prostujemy przed siebie równolegle do podłogi, drugą chwytamy się(podchwytem) za łokieć wyprostowanej ręki i z w tej pozycji przyciągamy do siebie wyprostowaną rękę.
3. Do ćwiczenia jest potrzebna duża podkładka. Trzymając się czegoś stabilnego wykonujemy na jednej nodze(na przemian)pogłębianie piętą.
Środa: Klatka, Triceps
1.Skręty tułowia w przeciwnym kierunku do rozciąganej strony klatki z oparciem reki o ściane.
2.Ramiona wyprostowane z tyłu i oparte o ściane, wykonujemy płytkie przysiady.
3. Stojąc w lekkim rozkroku unosimy jedna rękę, (której mięśnie będziemy rozciągać)pionowo w górę, zginając ją jednocześnie maksymalnie w łokciu. Drugą ręką chwytamy za łokieć i przyciągamy go za głowę.
Piątek: Plecy, Przedramię, Kaptury
1.Do tego ćwiczenia jest potrzebny punkt oparcia. Splatamy ramiona nad głową łącząc przedramiona ze sobą, chwytając jednocześnie za łokcie od zewnątrz. Tak złączone przedramiona kładziemy na naszej podporze jednocześnie klęcząc na kolanach przed krzesłem. Z tej pozycji wykonujemy pogłębianie tułowia.
2. Dłonią jednej ręki chwytamy za palce drugiej(wyprostowanej).W tej pozycji przyciągamy palce do siebie odginając jednocześnie dłoń w nadgarstku do góry.
3. stajemy przy ścianie, ramiona wyprostowane i oparte o ścianę na wysokości pasa, tułów pochylony tak, by plecy były w jednej linii z ramionami-równolegle do podłogi. Z tej pozycji pogłębiamy skłon tułowia, jednocześnie utrzymując ramiona w niezmiennym położeniu
1.Unoszenie sztangielek bokiem 15/13/11
2.Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 15/13/11
3.Uginanie ramion ze sztangielka sp.”Młotkowym” 15/13/11
4.Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 15/13/11
5. Wspięcia na palce w staniu 3xmax
Środa: Klatka, Triceps
1.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 15/15/13
2. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 15/15/15
3. Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 15/15/15
4. Pompki w podporze tyłem 3x15
5. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3x 15
Piątek: Plecy, Przedramię, Kaptury
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy 15/13/13
2.Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 15/15/15
3. Podciąganie końca sztangi w opadzie 15/13/13
4. Wznosy barków "Sztrugsy" 3x max
5. Uginanie nadgarstków podchwytem i nachwytem w siadzie 15Nach.15podch/max nach./max podch
ROZGRZEWKA
Poniedziałek: Barki, Bicepsy, Łydki
1.Klękamy na podłodze opierając ramiona o podłogę wewnętrzną stroną dłoni, palcami skierowanymi w naszym kierunku, prostujemy ramiona w łokciach.
2. Jedną rękę prostujemy przed siebie równolegle do podłogi, drugą chwytamy się(podchwytem) za łokieć wyprostowanej ręki i z w tej pozycji przyciągamy do siebie wyprostowaną rękę.
3. Do ćwiczenia jest potrzebna duża podkładka. Trzymając się czegoś stabilnego wykonujemy na jednej nodze(na przemian)pogłębianie piętą.
Środa: Klatka, Triceps
1.Skręty tułowia w przeciwnym kierunku do rozciąganej strony klatki z oparciem reki o ściane.
2.Ramiona wyprostowane z tyłu i oparte o ściane, wykonujemy płytkie przysiady.
3. Stojąc w lekkim rozkroku unosimy jedna rękę, (której mięśnie będziemy rozciągać)pionowo w górę, zginając ją jednocześnie maksymalnie w łokciu. Drugą ręką chwytamy za łokieć i przyciągamy go za głowę.
Piątek: Plecy, Przedramię, Kaptury
1.Do tego ćwiczenia jest potrzebny punkt oparcia. Splatamy ramiona nad głową łącząc przedramiona ze sobą, chwytając jednocześnie za łokcie od zewnątrz. Tak złączone przedramiona kładziemy na naszej podporze jednocześnie klęcząc na kolanach przed krzesłem. Z tej pozycji wykonujemy pogłębianie tułowia.
2. Dłonią jednej ręki chwytamy za palce drugiej(wyprostowanej).W tej pozycji przyciągamy palce do siebie odginając jednocześnie dłoń w nadgarstku do góry.
3. stajemy przy ścianie, ramiona wyprostowane i oparte o ścianę na wysokości pasa, tułów pochylony tak, by plecy były w jednej linii z ramionami-równolegle do podłogi. Z tej pozycji pogłębiamy skłon tułowia, jednocześnie utrzymując ramiona w niezmiennym położeniu