Zmiana planu... liczę na pomoc Za pomoc SOGi

[Gutek912]

Witam! Na moim starym planie jadę już około 2 miechy i nadszedł czas by pozamieniać ćwiczenia, tym bardziej że od kwietnia jadę taki troszkę droższy cykl i nie chciałbym zniszczyć efektu źle dobranymi ćwiczeniami. A więc to jest mój stary plan:

Poniedzialek:
klatka + triceps

1.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej____________________12/10/8/8
2.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę______10/10/10/10
3.Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej______________10/10/10/10

4.Wyciskanie "francuskie" sztangielki w leżeniu_______________________12/10/8/8
5.Wyciskanie "francuskie" sztangi w siadzie__________________________10/10/10/10

6.Brzuszki________________________________________ ______________20/20/20/20

Środa:
plecy + biceps

1.Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie)______________________12/10/8/8
2.Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie)______________________12/10/8/8
3.Skłony ze sztangą trzymaną na karku (tzw. "dzień dobry")______________12/10/8/8
4.Wznosy barków "Sztrugsy"________________________________________20/20/20/20

5.Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem_______________________12/10/8/8
6.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy")____________10/10/10/10
7.Uginanie ramion ze sztangielkami (supinacja)___________10/10/10/10
7.Brzuszki________________________________________ ________________20/20/20/20

Piątek:
nogi + barki

1.Przysiady ze sztangą na barkach____________________________________15/12/10/8/6
2.Hack-przysiady_________________________________________ __________15/12/10/8/6
3.Wspięcia na palce w staniu_________________________________________20/20/20/20

4.Unoszenie sztangielek bokiem w górę_________________________________10/10/10/10
5.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia___________________________________12/10/8/8
6.Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem_______________12/10/8/8

7.Brzuszki________________________________________ __________________20/20/20/20





mam siłkę w domu nie mam wyciągu ani drążka...Rozdaję SOGi ;D

[Józiu]

Pierwsze co możesz zrobić to zmienić polączenie partii. Np klata+biceps, plecy+triceps i nogi+barki. A jak chodzisz juz jakiś czas na silowni to powinieneś wiedziec jakie cwiczenia mozna jeszcze wykonywac. Jak nie to znajdziesz je tutaj: http://www.e-kulturystyka.info/showthread.php?t=3577. Możesz zastosowac jeden z podwieszonych planów.

[Gutek912]

tak no spoko ale np jak ma klate w poniedziałek co nie to jak ja tam mam zmienić ćwiczenia? wyciskanie na prostej i na skosie trzebabyło by tam mieć tak samo jak rozpiętki... ;/to mnie boli! Co to za trening na klate bez wyciskania hehe

Czekam na dalsze propozycje...

[Gutek912]

Dobra sorrka już kleję hehe

[rgolanski]

Zgadzam się z Józiu. Ja bym połączył klatke z bicem a plecy z tricem. Sam tak ćwiczę i polecam
Co do klatki fajnie by było jakbyś ćwiczył też hantelkami wyciskanie na prostej, ale wiem, że bardzo ciężko sobie poradzić zarzucić ciężkie sztangielki i poźniej zdejmować. :)

Co do ćwiczenia na "wyciskanie sztangi na ławce wąskim chwytem to nie jest ćwiczenie na BARKI tylko na TRICEPS. :)

[rgolanski]

Zamiast niego daj wyciskanie sztangi lub sztangielek siedząc . pozdro

[Gutek912]

no właśnie też mi się wydawało że wcale przy wąskim uchwycie nie czułem barków, ale olałem to... myślałem że źle technicznie wykonuję