Zobacz pełną wersję : Prosze o ocene mojego planu :D (SOG)
Witam prosze o ocene Mojego Planu
MAm: 16 lat 175cm 83kg
Jak jest cos źle to piszcie i jak dobrze to tez piszcie ;D ;P
Daje sogi!!
a oto plan:
*Poniedziałek: (Plecy+Kaptury)
-Martwy ciąg 4x 8-12 powtórzeń
-Podciąganie na drążku 4x max
-Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4x 8-12 powtórzeń
-Unoszenie barków z hantlami/sztangą 3x 8-12 powtórzeń
*Wtorek: (Nogi+Łydki)
-Przysiady ze sztanga na barkach 4x 8-12 powtórzeń
-Hack-przysiady 4x 8-12 powtórzeń
-Martwy ciąg/wykroki 4x 8-12 powtórzeń
*Środa: (ReGeNeRaCjA)
*Czwartek: (Klata+Barki+Brzuch)+Hala(siatkówka+Halówka)
-Wyciskanie (skośna ławka) do góry hantli 4x 8-12 powtórzeń
-Wyciskanie (ławka prosta) sztangi 3x 8-12 powtórzeń
-Rozpiętki 3x 15-20 powtórzeń
-Unoszenie ramion bokiem z hantelkami 3x 8-12 powtórzeń
-Wyciskanie sztangi zza karku 3x 8-12 powtórzeń
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x 8-12 powtórzeń
*Piątek: ( ReGeNeRaCjA + trening siatkówka)
*Sobota: (Biceps+Triceps+Przedramie)
-Uginanie przedramion ze sztangą 4x 8-12 powtórzeń
-Uginanie przedramion hantelek chwytem młotkowym 4x 8-12 powt.
-Wyciskanie sztangi w leżeniu wąskim chwytem 4x 8-12 powtórzeń
-Francuskie wyciskanie sztangi w leżeniu 4x 8-12 powtórzeń
-Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem/podchwytem 4x max.
*Niedziela: (ReGeNeRaCjA)
a oto plan:
*Poniedziałek: (Plecy+Kaptury)
-Martwy ciąg 4x 8-12 powtórzeń
-Podciąganie na drążku 4x max
-Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4x 8-12 powtórzeń
-Unoszenie barków z hantlami/sztangą 3x 8-12 powtórzeń
*Wtorek: (Nogi+Łydki)
-Przysiady ze sztanga na barkach 4x 8-12 powtórzeń
-Hack-przysiady 4x 8-12 powtórzeń
-Martwy ciąg/wykroki 4x 8-12 powtórzeń
*Środa: (ReGeNeRaCjA)
*Czwartek: (Klata+Barki+Brzuch)+Hala(siatkówka+Halówka)
-Wyciskanie (skośna ławka) do góry hantli 4x 8-12 powtórzeń
-Wyciskanie (ławka prosta) sztangi 3x 8-12 powtórzeń
-Rozpiętki 3x 15-20 powtórzeń
-Unoszenie ramion bokiem z hantelkami 3x 8-12 powtórzeń
-Wyciskanie sztangi zza karku 3x 8-12 powtórzeń
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x 8-12 powtórzeń
*Piątek: ( ReGeNeRaCjA + trening siatkówka)
*Sobota: (Biceps+Triceps+Przedramie)
-Uginanie przedramion ze sztangą 4x 8-12 powtórzeń
-Uginanie przedramion hantelek chwytem młotkowym 4x 8-12 powt.
-Wyciskanie sztangi w leżeniu wąskim chwytem 4x 8-12 powtórzeń
-Francuskie wyciskanie sztangi w leżeniu 4x 8-12 powtórzeń
-Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem/podchwytem 4x max.
*Niedziela: (ReGeNeRaCjA)
A więc tak:
To co pogrubiłem uważam za nie mądre. Jesteś podobnie jak ja w wieku dorastania, więc nie ma co robić martwego ciągu, gdyż może to zahamować wzrost. Plan ułożony trochę dziwnie, aczkolwiek ujdzie.
Ogólnie 4,5/10
Podciaganie w treningu na plecy rob pierwsze i wyrzyc martwy ciag z plecow albo nóg. Nie rob w tym samym tygodniu i to dwa dni pod rzad tego cwiczenia!
I po drugie zmniejsz ilosc rozpietek do 12 góra!
GhosT (http://www.e-kulturystyka.info/member.php?u=5790) - dlaczego ten moj plan ujdzie ?? no tak myslałęm zeby nie robic tego martwego ciagu juz go wyrzucam.... a podaj mi jakim ty cwiczysz?? sog dla ciebie
hmmm... rób na większe grupy mięśniowe tj. klata, plecy i nogi po 4 ćwiczenia a na mniejsze po 3. Do nóg dodałbym wspięcia na palce jakieś. Tak jak wyżej tych rozpiętek za dużo stanowczo (ja po 10 w serii robię). Proponowałbym też zastosowanie progresji czyli zmniejszanie ilości powtórzeń a tym samym zwiększanie ciężaru. To by było chyba na tyle.
Ćwicz i nie poddawaj sie ;)
Dzieki Gutek912 sog poleciał ;d
A ty ,,gutek912,, jakim planem jedziesz ?? mozesz go wkleic?
masz szczęście bo akurat niedawno posta zakładałem w sprawie tego planu bo zmienić go muszę:
Poniedzialek:
klatka + triceps
1.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej____________________12/10/8/8
2.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę______10/10/10/10
3.Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej______________10/10/10/10
4.Wyciskanie "francuskie" sztangielki w leżeniu_______________________12/10/8/8
5.Wyciskanie "francuskie" sztangi w siadzie__________________________10/10/10/10
6.Brzuszki________________________________________ __ ____________20/20/20/20
Środa:
plecy + biceps
1.Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie)______________________12/10/8/8
2.Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie)______________________12/10/8/8
3.Skłony ze sztangą trzymaną na karku (tzw. "dzień dobry")______________12/10/8/8
4.Wznosy barków "Sztrugsy"____________________________________ ____20/20/20/20
5.Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem_______________________12/10/8/8
6.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy")____________10/10/10/10
7.Uginanie ramion ze sztangielkami (supinacja)___________10/10/10/10
7.Brzuszki________________________________________ __ ______________20/20/20/20
Piątek:
nogi + barki
1.Przysiady ze sztangą na barkach____________________________________15/12/10/8/6
2.Hack-przysiady_________________________________________ __________15/12/10/8/6
3.Wspięcia na palce w staniu_________________________________________20/20/20/20
4.Unoszenie sztangielek bokiem w górę_________________________________10/10/10/10
5.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia___________________________________12/10/8/8
6.Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem_______________12/10/8/8
7.Brzuszki________________________________________ __ ________________20/20/20/20
ten plan jest w stanie pierwotnym - mam tam pododawane ćwiczenia jeszcze ale tylko ten miałem na PC
Witam. A jaki masz staz na silowni i co chcesz osiagnac? mase/rzezbe ?
Wedlug mnie dobrym dla ciebie planem bylo by takie polaczenie. 3 dni w tyg w zupelnosci wystarcza przy dodatkowych treningach siatkowki.
Poniedzialek: Klatka+Barki
Wyciskanie na plaskiej 4x 12,10,10.8
Wyciskanie hantli na skosnej w gore 3x 12,10,10
Wyciskanie hantli na skosnej w dol 3x 10,10,10
Rozpietki 3x 10,10,10
Barki:
Wynos sztangi znad glowy siedziac 3x 12,10,10
Wynos hantli w gore a lawce w pol lezac 3x 12,10,10
Unos hantli bokiem 3x 10,10,10.
Sroda: Plecy+Biceps
Wiosłowanie sztanga 4x 12,10,10,8
Wioslowanie hantla 3x 10,10,10
Wyciag 3x 12,10,10
Martwy ciag 3x 10,10,10
Biceps:
Uginanie ramion ze sztanga lamana 3x 12,10,10
Uginanie ramion hantlami chwytem mlotkowym 3x 12,10,10
Uginanie ramion hantlami o kolano 3x 10,10,10
.
Sobota: NOgi+Triceps
Przysiady ze sztanga 4x 14,12,10,10
Łydki 3x 20,20,20
Przysiady z wykrokiem 3x 10,10,10
Triceps:
Francuskie wyciskanie 3x 12,10,10
Wyciaskanie hantli z nad glowy 3x 10,10,10
Wyprost ramion na wyciagu 3x 12,10,10
Pompki na poreczach 3x 10,10,10.
Coś nie bardzo to połączenie....
Urban17 (http://www.e-kulturystyka.info/member.php?u=3782)- moj staż treningowy to 3 miesiace :P no najpierw chciałbym troche masy miesniowej zdobyc .... a pozniej sadzac po mojej wadze rzezbe ;D i jednak wolał bym trening 4 razy w tyg ;D