Zobacz pełną wersję : trening na siłę
witam
znalazłem na pewnej stronce 12 tygodniowy trening na poprawę wyniku na ławeczce. Wygląda to tak że trening wypada co 5 dni. Tygodnie od 1 d0 6 sa bardziej na mase niż na siłe, a tygodnie 7 - 12 już typowo na siłę. Teraz mam pytanie czy przy takim treningu moge ćwiczyć też inne partie? A jeśli tak to czy w ten sam dzień co wypada trening, czy raczej w inny dzień, żeby w dniu treningu skupić się tylko na klatce? jakie są wasze opinie?
pokaz trening, jestem ciekawy :D
no pokaz ten trening bo tez jestem ciekawy :)
ale nie moge podac linka bo jeszcze mi bana dadza, musiałbym wkleic a sporo tego
i tak tu nie ma juz zadnego aktywnego moda a inni Ci nie moga dac, no a admin moze nie zauwazy - zaryzykuj :D
Może zapytaj moda, czy można zrobić wyjątek i czy można zlinkować to forum. Jeśli nie to opisz dokładniej trening, bądź wklej opis ;)
dobra wkleje
Tygodnie 1-2 : faza hipertroficzna
Dzień 1
Rozpiętki (wybierz jeden rodzaj)
Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 12/10/10/10/12
Rozpiętki ze sztangielkami w skosie głową do góry 12/10/10/10/12
Rozpiętki na maszynie 12/10/10/10/12
Rozpiętki na wyciągach w skosie głową do góry 12/10/10/10/12
Odwrotne rozpiętki na wyciągach w skosie 12/10/10/10/12
Wyciskanie (wybierz dwa rodzaje)
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12/10/10/12
Wyciskanie sztangi w skosie głową do góry 12/10/10/12
Pompki (między ławkami) 12/10/10/12
Wyciskanie sztangielek w skosie głową do góry 12/10/10/12
Pompki na poręczach w szerokim rozstawie 12/10/10/12
Dzień 5
Wyciskanie (wybierz dwa rodzaje)
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12/10/10/10/12
Wyciskanie sztangi w skosie głową do góry 12/10/10/10/12
Pompki (między ławkami) 12/10/10/10/12
Wyciskanie sztangielek w skosie głową do góry 12/10/10/10/12
Pompki na poręczach w szerokim rozstawie 12/10/10/10/12
Rozpiętki (wybierz jeden rodzaj)
Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 12/10/10/12
Rozpiętki ze sztangielkami w skosie głową do góry 12/10/10/12
Rozpiętki na maszynie 12/10/10/12
Rozpiętki na wyciągach w skosie głową do góry 12/10/10/12
Odwrotne rozpiętki na wyciągach w skosie 12/10/10/12
Tygodnie 3-4 : faza hipertroficzna
Dzień 1
Rozpiętki (wybierz jeden rodzaj)
Rozpiętki na wyciągach 12 10 10 12
Rozpiętki ze sztangielkami w skosie głową do dołu 12 10 10 12
Przyciąganie poprzeczne górnych wyciągów 12 10 10 12
Rozpiętki w skosie głową do góry na wyciągach 12 10 10 12
Rozpiętki w skosie głową do dołu na wyciągach 12 10 10 12
Wyciskanie (wybierz dwa rodzaje)
Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 12/10/10/10/12
Wyciskanie sztangielek w skosie głową do góry 12/10/10/10/12
Wyciskanie sztangielek w skosie głową do dołu 12/10/10/10/12
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12/10/10/10/12
Wyciskanie sztangi w skosie głową do dołu 12/10/10/10/12
Dzień 5
Wyciskanie (wybierz dwa rodzaje)
Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 12/10/10/10/12
Wyciskanie sztangielek w skosie głową do góry 12/10/10/10/12
Wyciskanie sztangielek w skosie głową do dołu 12/10/10/10/12
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12/10/10/10/12
Wyciskanie sztangi w skosie głową do dołu 12/10/10/10/12
Rozpiętki (wybierz jeden rodzaj)
Rozpiętki na wyciągach 12 10 10 12
Rozpiętki ze sztangielkami w skosie głową do dołu 12 10 10 12
Przyciąganie poprzeczne górnych wyciągów 12 10 10 12
Rozpiętki w skosie głową do góry na wyciągach 12 10 10 12
Rozpiętki w skosie głową do dołu na wyciągach 12 10 10 12
Tygodnie 5-6 : faza hipertroficzna
Dzień 1
Rozpiętki (wybierz jeden rodzaj)
Przyciąganie poprzeczne dolnych wyciągów 12/10/10/10/12
Rozpiętki w skosie głową do dołu 12/10/10/10/12
Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 12/10/10/10/12
Rozpiętki w skosie głową do góry na maszynie 12/10/10/10/12
Przyciąganie poprzeczne górnych wyciągów 12/10/10/10/12
Wyciskanie (wybierz dwa rodzaje)
Wyciskanie sztangi w skosie głową do góry 12 10 10 12 12
Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 12 10 10 10 12
Wyciskanie na maszynie siedząc 12 10 10 10 12
Wyciskanie sztangi w skosie głową do dołu 12 10 10 10 12
Wyciskanie w skosie głową do góry na maszynie 12 10 10 10 12
Dzień 5
Wyciskanie (wybierz dwa rodzaje)
Wyciskanie sztangi w skosie głową do góry 12 10 10 10 12
Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 12 10 10 10 12
Wyciskanie na maszynie siedząc 12 10 10 10 12
Wyciskanie sztangi w skosie głową do dołu 12 10 10 10 12
Wyciskanie w skosie głową do góry na maszynie 12 10 10 10 12
Rozpiętki (wybierz jeden rodzaj)
Przyciąganie poprzeczne dolnych wyciągów 12 10 10 10 12
Rozpiętki w skosie głową do dołu 12 10 10 10 12
Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 12 10 10 10 12
Rozpiętki w skosie głową do góry na maszynie 12 10 10 10 12
Przyciąganie poprzeczne górnych wyciągów 12 10 10 12 12
Tygodnie 7-8 : faza siłowa
Dzień 1
Rozpiętki (wybierz jeden rodzaj)
Przyciąganie poprzeczne górnych wyciągów 12 10 8 12
Rozpiętki w skosie głową do dołu na wyciągach 12 10 8 12
Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 12 10 8 12
Wyciskanie (wybierz jeden rodzaj)
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 10 6 6 6 8
Wyciskanie na maszynie siedząc 10 6 6 6 8
Wyciskanie (wybierz jeden rodzaj
Wyciskanie sztangielek w skosie głową do dołu 8 6 6 8
Wyciskanie sztangi w skosie głową do góry 8 6 6 8
Dzień 5
Wyciskanie (wybierz jeden rodzaj)
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 10 6 6 6 8
Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 10 6 6 6 8
Wyciskanie na maszynie siedząc 10 6 6 6 8
Wyciskanie (wybierz jeden rodzaj)
Wyciskanie sztangielek w skosie głową do dołu 8 6 6 8
Wyciskanie sztangi w skosie głową do góry 8 6 6 8
Rozpiętki (wybierz jeden rodzaj)
Przyciąganie poprzeczne górnych wyciągów 12 10 8 12
Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 12 10 8 12
Tygodnie 9-10 : faza siłowa
Dzień 1
Rozpiętki (wybierz jeden rodzaj)
Rozpiętki ze sztangielkami w skosie głową do dołu 12 10 8 12
Rozpiętki ze sztangielkami w skosie głową do góry 12 10 8 12
Odwrotne rozpiętki w skosie na wyciągach 12 10 8 12
Wyciskanie (wybierz jeden rodzaj)
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 10 6 6 6 10
Pompki (między ławkami) 10 6 6 6 10
Wyciskanie (wybierz jeden rodzaj)
Wyciskanie sztangielek w skosie głową do góry 8 6 6 6 8
Wyciskanie sztangi w skosie głową do dołu 8 6 6 6 8
Dzień 5
Wyciskanie (wybierz jeden rodzaj)
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 10 6 6 6 10
Pompki (między ławkami) 10 6 6 6 10
Pompki na poręczach w szerokim rozstawie 10 6 6 6 10
Wyciskanie (wybierz jeden rodzaj)
Wyciskanie sztangielek w skosie głową do góry 8 6 6 6 8
Wyciskanie sztangi w skosie głową do dołu 8 6 6 6 8
Rozpiętki (wybierz jeden rodzaj)
Rozpiętki ze sztangielkami w skosie głową do dołu 12 10 8 12
Odwrotne rozpiętki w skosie na wyciągach 12 10 8 12
Tygodnie 11-12 : faza siłowa
Dzień 1
Rozpiętki (wybierz jeden rodzaj)
Rozpiętki w skosie głową do góry na wyciągach 10 8 6 10
Rozpiętki na maszynie 10 8 6 10
Rozpiętki na wyciągach 10 8 6 10
Wyciskanie (wybierz jeden rodzaj)
Wyciskanie sztangi w skosie głową do góry 10 8 8 8 10
Wyciskanie w skosie głową do góry na maszynie 10 8 8 8 10
Wyciskanie (wybierz jeden rodzaj)
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 10 8 8 8 10
Wyciskanie na maszynie siedząc 10 8 8 8 10
Dzień 5
Wyciskanie (wybierz jeden rodzaj)
Wyciskanie sztangi w skosie głową do góry 10 8 8 8 10
Wyciskanie w skosie głową do góry na maszynie 10 8 8 8 10
Wyciskanie sztangi w skosie głową do dołu 10 8 8 8 10
Wyciskanie (wybierz jeden rodzaj)
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 10 8 8 8 10
Wyciskanie na maszynie siedząc 10 8 8 8 10
Rozpiętki (wybierz jeden rodzaj)
Rozpiętki w skosie głową do góry na wyciągach 10 8 6 10
Rozpiętki na maszynie 10 8 6 10
ten trening ma teoretycznie poprawić wynik o 25%
co o tym sądzicie
czy mozna cwiczyc przy tym inne partie?
tak jak to opisales to nawet nie wyglada na trening silowy - jak juz to na mase. Trzeba by bylo dodac jakim % maxa cwiczyc bo przezciez nie zrobisz 5 serii 85-90% maxa a jak robisz 70-80% maxa to masa z tego wyjdzie. Dziwny ten trening jak dla mnie co do innych parti to jak najbardziej, tylko moze w dzien klaty - tylko klata.
Przeciez trening silowy to max 5 powtorzen. A to co podales to wyglada mi bardziej na trening typowo masowy tyle ze na klate tylko. Poszukaj treningu silowego niemieckich ciezarowcow bo jest bardzo dobry;]
no włąsnie wiem ze to tak wyglada na mase i sam sie dziwie, ale skoro pisze ze mozna sie poprawic na siłe to może tak będzie. Masa po nim tez powinna wpasc.