Fenix54
17-03-08, 22:36
To tak nadszedl czas zmienic trening ostatni trening 4-tygodniowy na mase to wielka lipa bo cwiczylem niesystematycznie i czesto mialem goraczke. Wiec postanowilem zaczac od nowa mysle ze tydzien na regeneracje starczy biorac pod uwage ze nie bylo tygodnia w ktorym zrobil bym wszystko co zamierzalem jednym slowem straszna lipa. To tak wyzdrowialem i ulozylem nowy plan na klatke dodalem hantle ze wzgledu na niesymetryczna klatke a reszty cwiczen nie zmienialem wiec prosze was o zmiany oprocz klatki.
Teraz cos o sobie mam 14 lat (prawie 15) zjadłem 1,5kg gainera chodz mam juz kolejne 1,5kg to go nie ruszylem bo uwazam ze na moj staz potrzebna jest sama dieta i dobry trening.
Tak wiec prosze o zmiany oprocz klatki
Pozdro
WT : KLATA + BICEPS
CZW : PLECY + KAPTURY
SOB: BARKI + TRICEPS
KLATA:
-pompki 3xmax
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12,10,10,6
- hantle prosta 12,10,8
- hantle skos 12,10,8
BICEPS:
- uginanie ramion ze sztanga 3 serie 12,10,8
- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 2 serie 12,10
- uginanie ramion w podporze o kolano 2 serie 12,10,10
Wszystkie cwiczenia na biceps robie oparty o sciane ze względu na kręgosłup.
PLECY:
Wiosłowanie sztanga leżąc 12,10,8
Wiosłowanie hantla pojedynczo w podporze 12,10,8
Wiosłowanie hantlami leżąc 12,10,8
Wszystkie cwiczenia na plecy robie w podporze lub lezeniu j.w.
Kaptury:
Szurgsy sztangą 12,10,8
Barki:
Podciąganie wzdłuż ciala 12,10,8
Wyciskanie
sprzed głowy 12,10,8
za głowy 12,10,8
TRICEPS:
-wycisk wąski uchwyt 12,10,8
-wyciskanie francuskei zaa glowy 12,10,10
-pompki w podporze tyłem 3 serie 12,10,8
Teraz cos o sobie mam 14 lat (prawie 15) zjadłem 1,5kg gainera chodz mam juz kolejne 1,5kg to go nie ruszylem bo uwazam ze na moj staz potrzebna jest sama dieta i dobry trening.
Tak wiec prosze o zmiany oprocz klatki
Pozdro
WT : KLATA + BICEPS
CZW : PLECY + KAPTURY
SOB: BARKI + TRICEPS
KLATA:
-pompki 3xmax
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12,10,10,6
- hantle prosta 12,10,8
- hantle skos 12,10,8
BICEPS:
- uginanie ramion ze sztanga 3 serie 12,10,8
- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 2 serie 12,10
- uginanie ramion w podporze o kolano 2 serie 12,10,10
Wszystkie cwiczenia na biceps robie oparty o sciane ze względu na kręgosłup.
PLECY:
Wiosłowanie sztanga leżąc 12,10,8
Wiosłowanie hantla pojedynczo w podporze 12,10,8
Wiosłowanie hantlami leżąc 12,10,8
Wszystkie cwiczenia na plecy robie w podporze lub lezeniu j.w.
Kaptury:
Szurgsy sztangą 12,10,8
Barki:
Podciąganie wzdłuż ciala 12,10,8
Wyciskanie
sprzed głowy 12,10,8
za głowy 12,10,8
TRICEPS:
-wycisk wąski uchwyt 12,10,8
-wyciskanie francuskei zaa glowy 12,10,10
-pompki w podporze tyłem 3 serie 12,10,8