Adamusss
17-03-08, 15:07
Po gdzies 3-4 miechac starego planu w ktorym nie mam zbyt efektow:D (na sucho) postanowilem cos zmienic i cwicze kazda partie tylko raz w tyg nie na mecze sie ale skoro tak gadacie to tak zrobie to to plan:
Pon:
a)klata:
-wyskianie sztangi na laweczce prostej 12-10-10-8
-wyciskanie sztangi na laweczce skosnej 12-10-10-8
b)rozpiętki
c)tric:
-wyciskanie chantli zza glowy 3 serie po 8 razy
-''sciaganie'' na atalsie drazka do dolu 3 serie po 10 razy
-opierajac sie na lawce wyciskanie chantli do gory 3 serie po 9 razy
d)przedramię:
-podnoszenie nadgarstkami sztangi na siedząco z wyprostowanymi rekami 3 serie do oporu
Wt:
a)bic:
-podnoszenie chantli opierajac o kolano 2 serie po 8 razy
-na przemienne podnoszenie chantli stojac (sposobem mlotkowym) 3 serie po 9 razy
-podnoszenie sztangi stojac 4 serie po 8 razy
-podnoszenie sztangi na modlitewniku 3 serie po 8 razy
b)plecy:
-sciąganie na atlasie za tyl glowy 4 seria po 10 razy
-podnoszenie sztangi z 1 strony 3 serie po 13 razy
-opierajac noge na laweczce wciaganie chantli do gory (wiosłowanie) 3 serie po 9 razy
Czw:
a) kaptury:
-szrugsy 3 serie po 10 razy
-podciaganie sztangi do brody 3 serie po 10 razy
b)Nogi:
-prostowanie nog na atlasie siedzac 4 serie po 10 razy
-przysiady ze sztanga 3 serie po 10 razy
-wspiecia na palce ze sztanga 3 serie po 10 razy
c)barki:
-wyciskanie sztangi zza glowy 3 serie po 10 razy
-arnoldki 3 serie po 10 razy
-wymachy hantlami na boki 3 serie po 10 razy
Pon:
a)klata:
-wyskianie sztangi na laweczce prostej 12-10-10-8
-wyciskanie sztangi na laweczce skosnej 12-10-10-8
b)rozpiętki
c)tric:
-wyciskanie chantli zza glowy 3 serie po 8 razy
-''sciaganie'' na atalsie drazka do dolu 3 serie po 10 razy
-opierajac sie na lawce wyciskanie chantli do gory 3 serie po 9 razy
d)przedramię:
-podnoszenie nadgarstkami sztangi na siedząco z wyprostowanymi rekami 3 serie do oporu
Wt:
a)bic:
-podnoszenie chantli opierajac o kolano 2 serie po 8 razy
-na przemienne podnoszenie chantli stojac (sposobem mlotkowym) 3 serie po 9 razy
-podnoszenie sztangi stojac 4 serie po 8 razy
-podnoszenie sztangi na modlitewniku 3 serie po 8 razy
b)plecy:
-sciąganie na atlasie za tyl glowy 4 seria po 10 razy
-podnoszenie sztangi z 1 strony 3 serie po 13 razy
-opierajac noge na laweczce wciaganie chantli do gory (wiosłowanie) 3 serie po 9 razy
Czw:
a) kaptury:
-szrugsy 3 serie po 10 razy
-podciaganie sztangi do brody 3 serie po 10 razy
b)Nogi:
-prostowanie nog na atlasie siedzac 4 serie po 10 razy
-przysiady ze sztanga 3 serie po 10 razy
-wspiecia na palce ze sztanga 3 serie po 10 razy
c)barki:
-wyciskanie sztangi zza glowy 3 serie po 10 razy
-arnoldki 3 serie po 10 razy
-wymachy hantlami na boki 3 serie po 10 razy