Nowy plan-pomozecie?

[Adamusss]

Po gdzies 3-4 miechac starego planu w ktorym nie mam zbyt efektow:D (na sucho) postanowilem cos zmienic i cwicze kazda partie tylko raz w tyg nie na mecze sie ale skoro tak gadacie to tak zrobie to to plan:

Pon:
a)klata:
-wyskianie sztangi na laweczce prostej 12-10-10-8
-wyciskanie sztangi na laweczce skosnej 12-10-10-8
b)rozpiętki
c)tric:
-wyciskanie chantli zza glowy 3 serie po 8 razy
-''sciaganie'' na atalsie drazka do dolu 3 serie po 10 razy
-opierajac sie na lawce wyciskanie chantli do gory 3 serie po 9 razy
d)przedramię:
-podnoszenie nadgarstkami sztangi na siedząco z wyprostowanymi rekami 3 serie do oporu


Wt:
a)bic:
-podnoszenie chantli opierajac o kolano 2 serie po 8 razy
-na przemienne podnoszenie chantli stojac (sposobem mlotkowym) 3 serie po 9 razy
-podnoszenie sztangi stojac 4 serie po 8 razy
-podnoszenie sztangi na modlitewniku 3 serie po 8 razy
b)plecy:
-sciąganie na atlasie za tyl glowy 4 seria po 10 razy
-podnoszenie sztangi z 1 strony 3 serie po 13 razy
-opierajac noge na laweczce wciaganie chantli do gory (wiosłowanie) 3 serie po 9 razy


Czw:
a) kaptury:
-szrugsy 3 serie po 10 razy
-podciaganie sztangi do brody 3 serie po 10 razy
b)Nogi:
-prostowanie nog na atlasie siedzac 4 serie po 10 razy
-przysiady ze sztanga 3 serie po 10 razy
-wspiecia na palce ze sztanga 3 serie po 10 razy
c)barki:
-wyciskanie sztangi zza glowy 3 serie po 10 razy
-arnoldki 3 serie po 10 razy
-wymachy hantlami na boki 3 serie po 10 razy

[rgolanski]

Ja bym wywalił to pierwsze ćwiczenie na biceps. Chyba że traktujesz go jako rozgrzewkę. Jako pierwsze chyba lepiej jest robić unoszenie ze sztangą.
Możesz też spróbować połączyć klatkę z bicem a plecy z tricem. Na mnie tak lepiej działa, ale to jak już chcesz. Tak też może być.

Lepiej by było robić poniedziałek środa piątek

Na klatkę rób też zamiennie ze sztangielkami

[Adamusss]

Jak na klatke zamiennie? no o kolano traktuje jako rozgrzewke lub daje na koniec juz mniejszym ciezarem zeby podpompowac wlasnie moge pon wt i czw bo w od pt pracuje poza tym moze byc?

[wara]

rogalski dobrze ci napisal zgadzam sie z nim

od siebie barki cos na tylny akton.... i zamien barki kaptury nogi..
tak samo plecy bic i dodaj cos na prostowniki

pozdr

[rgolanski]

Zamiennie to znaczy że na jednym treningu łapiesz się za sztangielki, a na drugim za sztangę, aby mięśnie się nie przyzwyczajały :)