prosze o ułorzenie planu treningowego na mase przy wadze 75kg i 174cm

[lachu]

witam prosze pomoc przy ułorzeniu planu treningowego na mase przy warunkach fizycznych
wzrost 174cm
waga 75kg


daje sogi za pomoc

[VegetaSSJ3]

witam tu masz dobry plan na mase pozdro
Dzien pierwszy
Klata + biceps
Wyciskanie na plasko
15 pow rozgrzekwa
wyciskanie na plaskiej10 8 6 6 4
wyciskanie na skosie 4 serie po 10 pow z handelkami
rozpietki na atlasie 4 serie po 12 pow


Biceps
Uginanie ramion ze sztanga 10 8 6
Uginaie młotkowe 10 8 6
Modlitewnik 3 serie po 10 pow

Dzien drugi
Plecy + triceps
Podciąganie się na drążku 3 serie do maxa
Wiosłowanie hantlem 3 serie po 10 pow
Ściągnie drazka do klaty 4 serie 12 10 10 8
Ściągnie drazka do pasa 4 serie po 10 pow

Triceps
Waskie wyciskanie 10 8 6
Francuz jednoracz 3 serie po 10 pow
Pomki na poreczach 10


Dzien wolny

Dzien trzeci
Barki + kaptury
Wycisknie sztangi z przed glowy 10 8 6 6
Boczne unoszenie handelek 3 serie po 10 pow
Unoszenie handelek handelek przud 3 serie po 10 pow
Sztangusy 4 serie po 10 pow


Dzien czwarty
Nogi
Prostowanie nog w siadzie 3 serie po 12 pow
Przysiady 10 8 6 6
Uginaie nog w lezeniu 3 serie po 12 pow
Wykroki z handelkami 3 serie po 10 pow

[lachu]

rozumiem ze co jedna seria danego ćwiczenia mam zwiekszać cieżar. tak???

[lachu]

przy tem treningu moduzo morzna zwiekszyc mase??

[rgolanski]

Ciężar zwiększaj tylko w tych ćwiczeniach w których masz progresje.
To jest trening na masę wiec sam sobie dopowiedz na swoje pytanie

[lachu]

a jezeli nie cwicze nóg to moge w zwarty dzen cwiczyc te mięsnie które chce których mase chce najbardziej zwiększyć???

[rgolanski]

Jeżeli nie ćwiczysz nóg to najlepiej zrób sobie trening 3 - dniiowy.
Taki jak masz PON ŚRODA PIĄTEK tylko bez nóg.

[hans87]

Dzien czwarty
Nogi
Prostowanie nog w siadzie 3 serie po 12 pow
Przysiady 10 8 6 6
Uginaie nog w lezeniu 3 serie po 12 pow
Wykroki z handelkami 3 serie po 10 pow


planik który podal Vegeta jest bardzo dobry, zastanawia mnie tylko jak sie wykonuje "prostowanie nóg w siadzie" i uginanie nóg w leżeniu. Pozdro

[rgolanski]

http://www.kulturystyka.pl/atlas/nogi.asp#6

[lachu]

ja do tej pory ćwiczyłem 6 dni w tygodniu i zdaje mi sie że przez to nie mam rozrostów może tak być???

[rgolanski]

też tak ćwiczyłem kiedyś i NIE polecam

[lachu]

i lepiej jest ćwiczyć na mase wwedług planu który napisał vegetassj3??????

[rgolanski]

Zdecydowanie tak

[kabibulec]

moze i to z duzym prawdopodobienstwem :) pamietaj miesien tez czlowiek musi odpoczac :D

[kabibulec]

spoko ale uginanie chwytem młotkowym bym zrobił ostatnie a modlitewnik w ogóle wyrzucił i zamiast tego jako drugie ćwiczenie uginanie siedząc. Opierasz sobie łokieć o kolano i jedziesz jedną ręką a młotkowym robisz serie po 20 ruchów, małym ciężarem żeby podpompować i zniszczyć na koniec mięsień ;)
pozdro
P's to tylko spostrzezenia, nie koniecznie sluszne :)

[lachu]

a panowie jezeli chce poszerzyć sobie plecy przez szerokie podciąganie na drążku to jak bezie lepiej ćwiczyć w dni treningowe jako ostatnie cwiczenie czy w czwarty dzien treningowy zamiast nóg ćwiczyć podciąganie na drążku i wopadzie?????????

[rgolanski]

Jeżeli nie masz zamiaru ćwiczyć nóg, czego nie popieram to możesz zrobic plan 3 - dniowy - bez tego czwartego dnia treningu. Podciąganie jest na plecy wiec ćwicz je normalnie kiedy masz plecy i jako pierwsze. W 3- dniowym planie między treningami dzień przerwy. pozdro :)

[lachu]

wiem i dzieki

[lachu]

a mam jeszcze pytanie :
mam ten plan 4dniowy i po pierwsych 2dniach treningowych mam dzien nie treningowy. i czy w ten dzień moge sobie poboxsować w worek???