adamsowul
15-03-08, 13:23
Witam najpierw podstawowe informacje mam 16 lat i waze 70 kg moj staż na siłowni to 6 miesiecy. Przedstawiam teraz swój plan który napisalem własnoręcznie. Mam nadzieje ze sie spodoba. Wrazie błędów proszę o ewentualne poprawki.
Poniedziałek (klata, tric)
Wtorek (plecy, bic)
Czwartek (barki, kaptury, przedramiona)
Piątek ( uda, łydki)
Poniedziałek
Klata: 4 serie
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12/10/8/6
Rozpiętki 10/8/6/6
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej (30o - 45o) głową w góre 12/10/8/6
Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 12/10/8/8
Triceps: 3 serie
Wyciskanie „Francuskie” sztangielki 8/6/6
Prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tułowia 8/8/6
prostowanie ramion na wyciągu stojąc nachwytem 10-8
Wtorek
Plecy: 4 serie
Wiosłowanie sztangielką w podporze o ławkę 12/10/8/8
Wiosłowanie sztangi w opadzie (do brzucha) 10/8/6/6
Martwy Ciąg 12/10/8/6
Sciąganie drążka górnego szerokim nachwytem do klatki 12/10/8/8
Biceps: 3 serie
Uginanie ramion ze sztangą stojąc 8/6/4
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy 8/6/4
Uginanie ramion ze sztangą (łamaną) na „modlitewniku” 8/6/4
Czwartek
Barki: 3 serie
Wyciskanie sztangielek stojąc 10/8/8
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10/8/6
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 10/8/6
Wyciskanie zza karku 10/8/6
Unoszenie ramion wprzód ze sztangą 10/8/6
Kaptury: 4 serie
sztrugsy 12/10/8/8
Przedramiona: 4 serie
Unoszenie nadgarstków siedząc 10/10/8/8
Unoszenie sztangi stojąc nachwytem 10/10/8/8
Piątek
Uda: 4 serie
Przysiady ze sztangą na barkach 12/10/8/8
Uginanie nóg w lezeniu 10/10/10/10
Przysiady ze sztangą z przodu 12/10/8/8
Łydki: 3 serie
Wspiecie na palce stojąc ze sztangą na barkach 20/17/15
Wspięcie na palce siedząc 20/17/15
Przysiady na jedenj nodze ze sztangielką 15/13/10
Poniedziałek (klata, tric)
Wtorek (plecy, bic)
Czwartek (barki, kaptury, przedramiona)
Piątek ( uda, łydki)
Poniedziałek
Klata: 4 serie
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12/10/8/6
Rozpiętki 10/8/6/6
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej (30o - 45o) głową w góre 12/10/8/6
Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 12/10/8/8
Triceps: 3 serie
Wyciskanie „Francuskie” sztangielki 8/6/6
Prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tułowia 8/8/6
prostowanie ramion na wyciągu stojąc nachwytem 10-8
Wtorek
Plecy: 4 serie
Wiosłowanie sztangielką w podporze o ławkę 12/10/8/8
Wiosłowanie sztangi w opadzie (do brzucha) 10/8/6/6
Martwy Ciąg 12/10/8/6
Sciąganie drążka górnego szerokim nachwytem do klatki 12/10/8/8
Biceps: 3 serie
Uginanie ramion ze sztangą stojąc 8/6/4
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy 8/6/4
Uginanie ramion ze sztangą (łamaną) na „modlitewniku” 8/6/4
Czwartek
Barki: 3 serie
Wyciskanie sztangielek stojąc 10/8/8
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10/8/6
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 10/8/6
Wyciskanie zza karku 10/8/6
Unoszenie ramion wprzód ze sztangą 10/8/6
Kaptury: 4 serie
sztrugsy 12/10/8/8
Przedramiona: 4 serie
Unoszenie nadgarstków siedząc 10/10/8/8
Unoszenie sztangi stojąc nachwytem 10/10/8/8
Piątek
Uda: 4 serie
Przysiady ze sztangą na barkach 12/10/8/8
Uginanie nóg w lezeniu 10/10/10/10
Przysiady ze sztangą z przodu 12/10/8/8
Łydki: 3 serie
Wspiecie na palce stojąc ze sztangą na barkach 20/17/15
Wspięcie na palce siedząc 20/17/15
Przysiady na jedenj nodze ze sztangielką 15/13/10