Korki15
14-03-08, 22:49
Witam!
Cwicze juz okolo roku, mam 16 lat i chce zrobic priorytet na klate i prosze o poprawe jesli jest cos zle. Chce rozpaczac moj drugi cykl na kreatynie(poprzedni byl na kreatynie Olimp Mega Caps), a obecny ktore chce rozpoczac na suplach Olimp TCM 300 kap.; Cell Pump 450 g Natural ; 180 kap. Olimp Mega Caps i Tauryna.
PONIEDZIAŁEK – Klatka piersiowa górna część, barki
Klatka piersiowa górna część:
1. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę – 12, 10, 8
2. Wyciskanie hantli na ławeczce skośnej głową w górę – 10, 10, 10
3. Rozpiętki na ławeczce skośnej głową w górę – 12, 12, 12
Barki:
1. Wyciskanie sztangi zza karku – 12, 10, 8
2. Unoszenie hantelek na boki – 12, 10, 8
3. Podciaganie sztangi wzdłuż ciała – 12, 10, 10
WTOREK – Nogi, brzuch, przedramiona
Nogi:
1. Przysiady ze sztanga 12, 10, 8, 8
3. Wykroki 10,1 0 ,8, 6
2. Wspięcia na palcach – 4 x 20
CZWARTEK – Klatka piersiowa dolna część, triceps
Klatka piersiowa dolna część:
1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej – 12, 10, 8, 6
2. Wyciskanie hantelek na ławce płaskiej – 12, 10, 8, 6
3. Rozpietki na ławce skośniej głową w dół – 3 x 12
4. Pompki na poręczach – 3 x max
Triceps:
1. Prostowanie ramienia z sztangielka -3x 12 -10
2. Francuskie wyciskanie sztangielek stojąc - 3 x 12 - 10
3. Francuskie wyciskanie sztangi siedząc - 3 x 12 - 10
PIĄTEK - Plecy, biceps
Plecy:
1. Wiosłowanie sztangą w opadzie / podchwytem – 12, 10, 8
2. Wiosłowanie hantelką – 12, 10, 8
3. Sztrugsy – 12, 10, 8
4. Martwy ciąg – 12, 10, 8
Bicepsy:
1. Uginanie ramion ze sztanga stojac - 4 x 12 - 10
2. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) - 12, 10, 10
3. Uginanie o kolano - 3 x 10
Pare pytan co do planu:
1. Czy mam robci wszystkie powtorzenia maksymalnym ciezarem, ze ledwno skoncze serie
2. Jakie przerwy stosowac miedzy seriami
I jeszcze pytanie co do dawkowania supli jak mam dawkowac w DT i DNT
Cwicze juz okolo roku, mam 16 lat i chce zrobic priorytet na klate i prosze o poprawe jesli jest cos zle. Chce rozpaczac moj drugi cykl na kreatynie(poprzedni byl na kreatynie Olimp Mega Caps), a obecny ktore chce rozpoczac na suplach Olimp TCM 300 kap.; Cell Pump 450 g Natural ; 180 kap. Olimp Mega Caps i Tauryna.
PONIEDZIAŁEK – Klatka piersiowa górna część, barki
Klatka piersiowa górna część:
1. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę – 12, 10, 8
2. Wyciskanie hantli na ławeczce skośnej głową w górę – 10, 10, 10
3. Rozpiętki na ławeczce skośnej głową w górę – 12, 12, 12
Barki:
1. Wyciskanie sztangi zza karku – 12, 10, 8
2. Unoszenie hantelek na boki – 12, 10, 8
3. Podciaganie sztangi wzdłuż ciała – 12, 10, 10
WTOREK – Nogi, brzuch, przedramiona
Nogi:
1. Przysiady ze sztanga 12, 10, 8, 8
3. Wykroki 10,1 0 ,8, 6
2. Wspięcia na palcach – 4 x 20
CZWARTEK – Klatka piersiowa dolna część, triceps
Klatka piersiowa dolna część:
1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej – 12, 10, 8, 6
2. Wyciskanie hantelek na ławce płaskiej – 12, 10, 8, 6
3. Rozpietki na ławce skośniej głową w dół – 3 x 12
4. Pompki na poręczach – 3 x max
Triceps:
1. Prostowanie ramienia z sztangielka -3x 12 -10
2. Francuskie wyciskanie sztangielek stojąc - 3 x 12 - 10
3. Francuskie wyciskanie sztangi siedząc - 3 x 12 - 10
PIĄTEK - Plecy, biceps
Plecy:
1. Wiosłowanie sztangą w opadzie / podchwytem – 12, 10, 8
2. Wiosłowanie hantelką – 12, 10, 8
3. Sztrugsy – 12, 10, 8
4. Martwy ciąg – 12, 10, 8
Bicepsy:
1. Uginanie ramion ze sztanga stojac - 4 x 12 - 10
2. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) - 12, 10, 10
3. Uginanie o kolano - 3 x 10
Pare pytan co do planu:
1. Czy mam robci wszystkie powtorzenia maksymalnym ciezarem, ze ledwno skoncze serie
2. Jakie przerwy stosowac miedzy seriami
I jeszcze pytanie co do dawkowania supli jak mam dawkowac w DT i DNT