Zobacz pełną wersję : Plan na masę do oceny.
Witam!
Po świętach zaczynam jechać planem na masę i proszę Was o sprawdzenie mojego planu i o ewentualne poprawki.
Poniedziałek (Klatka i biceps)
Środa (Plecy i triceps)
Czwartek (Barki, kaptury i przedramię)
Sobota (Uda i łydki)
Poniedziałek:
Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 5 serii 12 10 8 8 6
- wyciskanie hantli na ławce skośnej 5 serii 12 10 8 8 6
- rozpiętki na ławce prostej 4 serie 12 12 12 12
Biceps:
- uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 4 serie 12 10 10 8
- uginanie ramion z hantlami uchwyt młotkowy 3 serie 12 10 8
- uginanie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku 3 serie 12 10 8
Środa:
Plecy:
- podciąganie na drążku nachwyt szeroko 4 serie max
- podciąganie na drążku podchwyt wąsko 4 serie max
- wiosłowanie sztangą 4 serie 12 10 10 8
Triceps:
- wyciskanie francuskie sztangi siedząc 4 serie 12 10 10 8
- wyciskanie francuskie hantla leżąc 3 serie 12 10 8
- prostowanie ramienia z hantlem w opadzie tułowia 3 serie 12 10 8
Czwartek:
Barki:
- wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 4 serie 12 10 10 8
- unoszenie hantli bokiem 4 serie 12 10 10 8
- unoszenie hantli przed sobą 4 serie 12 10 10 8
Kaptury:
- szrugsy 4 serie 12 12 10 10
Przedramię:
- uginanie nadgarstków ze sztangą podchwyt 4 serie 12 12 12 12
- uginanie nadgarstków ze sztangą nachwyt 4 serie 12 12 12 12
Sobota:
Uda:
- przysiady ze sztangą na barkach 5 serii 12 10 10 8 8
- przysiady wykroczne ze sztangą na barkach 4 serie 12 10 10 8
Łydki:
- wspięcia na palcach ze sztangą na barkach 5 serii 15 12 12 10 10
- wspięcia na palcach bez obciążenia 2 serie 50 50
nikt nie zerknie doświadczonym okiem?
5 serii to moim skromnym zdaniem zaduzo
hmmm... nikt więcej się nie wypowie?
2 razy podciaganie zamien na jakies linki lepiej i doloz cos na prostowniki grzbietu
triceps wydaje mi sie ze te wyciskania francuskie sa podobne ale moze mi sie wlasnie wydaje osobiscie bym zamienil na linki albo wyciskanie waskim
barki cos ba tylny akton npw opadzie unoszenie
nogi malo cwiczen wyciskanie na maszynie daj i cos na dwoglowy uda
a wspiecia robil bym caly czas po 15
pozdr.
niestety nie mam wyciągu, bo ćwiczę w domu. Mam ławke, gryf prosty, łamany, hantelki i obciążenie. A co do prostowników grzbietu to czytałem że nie powinno się ich ćwiczyć w młodym wieku bo to hamuje wzrost, a mam dopiero 15 lat więc chce jeszcze troche urosnąć. A co do dwugłowych ud, to są tylko ćwiczenia na maszynach, albo martwy ciąg na prostych nogach, więc nie bardzo. Chyba że znasz jeszcze jakieś inne nie bardzo obciążające kręgosłup.
No to poprawiony plan:
Poniedziałek (Klatka i biceps)
Środa (Plecy i triceps)
Czwartek (Barki, kaptury i przedramię)
Sobota (Uda i łydki)
Poniedziałek:
Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 5 serii 12 10 8 8 6
- wyciskanie hantli na ławce skośnej 5 serii 12 10 8 8 6
- rozpiętki na ławce prostej 4 serie 12 12 12 12
Biceps:
- uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 4 serie 12 10 10 8
- uginanie ramion z hantlami uchwyt młotkowy 3 serie 12 10 8
- uginanie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku 3 serie 12 10 8
Środa:
Plecy:
- podciąganie na drążku nachwyt szeroko 4 serie max
- podciąganie na drążku podchwyt wąsko 4 serie max
- wiosłowanie sztangą 4 serie 12 10 10 8
Triceps:
- wyciskanie francuskie sztangi siedząc 4 serie 12 10 10 8
- wyciskanie sztangi na ławce prostej wąsko 3 serie 12 10 8
- prostowanie ramienia z hantlem w opadzie tułowia 3 serie 12 10 8
Czwartek:
Barki:
- wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 3 serie 12 10 8
- unoszenie hantli bokiem 3 serie 12 10 8
- unoszenie hantli bokiem w opadzie tułowia 3 serie 12 10 8
- unoszenie hantli przed sobą 3 serie 12 10 8
Kaptury:
- szrugsy 4 serie 12 12 10 10
Przedramię:
- uginanie nadgarstków ze sztangą podchwyt 4 serie 12 12 12 12
- uginanie nadgarstków ze sztangą nachwyt 4 serie 12 12 12 12
Sobota:
Uda:
- przysiady ze sztangą na barkach 5 serii 12 10 10 8 8
- przysiady wykroczne ze sztangą na barkach 4 serie 12 10 10 8
Łydki:
- wspięcia na palcach ze sztangą na barkach 5 serii 15 15 15 15 15
- wspięcia na palcach bez obciążenia 2 serie 50 50
szczerze mówiac jak ja by jechał takim planem to w ogóle by na mnie nie działał
lo3, dlaczego tak myślisz? to może mi jakoś pomożesz? :)
VegetaSSJ3
15-03-08, 17:43
Ja propnuje tak w sumie plan nie jset az tak zly ale jesli chcesz masy to zrub tak
Poniedziałek:
Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 10 8 6 6
- wyciskanie hantli na ławce skośnej 10 10 10 10
- rozpiętki na ławce prostej 4 serie 12 12 12 12
Biceps:
- uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 10 8 6
- uginanie ramion z hantlami uchwyt młotkowy 3 serie 10 10 10
- uginanie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku 3 serie 10 10 10
Środa:
Plecy:
- podciąganie na drążku nachwyt szeroko 3 serie max
- podciąganie na drążku podchwyt wąsko 3serie max
- wiosłowanie sztangą 4 serie 10 10 8 6
Triceps:
- wyciskanie sztangi na ławce prostej wąsko 3 serie 12 10 8
wyciskanie francuskie sztangi siedząc3 serie 10 8 6
- prostowanie ramienia z hantlem w opadzie tułowia 3 serie 10 10 10
Czwartek:
Barki:
- wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 4 serie 10 10 8 6
- unoszenie hantli bokiem 3 serie 10 10 10
- unoszenie hantli bokiem w opadzie tułowia 3 serie 10 10 10
Kaptury:
- szrugsy 4 serie 10 10 10 10
Przedramię:
- uginanie nadgarstków ze sztangą podchwyt 4 serie 12 12 12 12
- uginanie nadgarstków ze sztangą nachwyt 4 serie 12 12 12 12
Sobota:
Uda:
- przysiady ze sztangą na barkach 5 serii 12 10 10 8 8
- przysiady wykroczne ze sztangą na barkach serie 10 10 10
tu bym dal jeszcze jedno cw np wyprosty
Łydki:
- wspięcia na palcach ze sztangą na barkach 5 serii 15 15 15 15 15
- wspięcia na palcach bez obciążenia 2 serie 50 50
wielkie dzięki vegeta. Jeszcze jakbyś mi powiedział jak wyglądają te wyprosty albo zarzucił jakimś linkiem to by było spoko. ;)
a i jeszcze mam proste pytanie :D jak mam 5 serii 12 10 8 8 6 to w każdej serii zwiększam obciążenie czy tylko w tej co sie zmienia ilość powtórzeń. Bo jak widać jest dwa razy 10 powtórzeń...
VegetaSSJ3
17-03-08, 18:52
W kazdej seri zwiekszaj cieraz chocby o 2,5 kg lub 5 kg
Pytales o wyprosty to cw mozna wykonac najlepiej na atlasie
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE:
-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu-W zależności od ułożenia stóp zaangażowane różne głowy mięśni czworogłowych ud:
-ułożenie stóp równoległe -zaangażowane wszystkie głowy mięśni czworogłowych ud,
-ułożenie stóp palcami do wewnątrz-pracują głownie głowy proste i przyśrodkowe mięśni czworogłowch ud,
-ułożenie stóp palcami na zewnątrz- pracują głównie głowy proste, przyśrodkowe i pośrednie mięśni czworogłowych ud
-wykonanie- siadamy na siodle maszyny(ławki), dobrze gdy mamy oparcie-zapewnia ono lepszą stabilność tułowia, dłońmi chwytamy za uchwyt(lub krawędź) maszyny. Nogi ugięte w kolanach, zaparte o drążek maszyny na stopami(na wysokości kostek). Z tej pozycji wykonujemy ruch prostowania nóg do pełnego wyprostu w stawach kolanowych. W pozycji wyprostowanej zatrzymujemy ruch przez chwilę dla lepszego napięcia mięśni. Po czym powracamy do pozycji wyjściowej. Powrót w tempie wolnym i pod pełną kontrolą ciężaru. Powietrze nabieramy przed rozpoczęciem prostowania, wypuszczamy je, gdy kończymy prostowanie nóg.
nie dam rady robić tych wyprostów gdyż jak już wyżej pisałem ćwiczę w domu i nie mam atlasu. Zostawie te ćwiczenia na nogi jakie są, myśle że mi wystarczą, zresztą gram w koszykówkę i troche biegam więc nogi mi się wyrobią. Vegeta, dzieki za pomoc, od świąt jade tym planem i myśle że będzie działać :)
VegetaSSJ3
18-03-08, 08:09
Na mnie ladnie zadzaialal sila poszla i masa tez pozdro
kurde :D sory że jestem taki upierdliwy ale teraz sobie tak dokładnie przejrzałem ten plan, i mi powiedzcie jeszcze czy dobrze rozpisałem zwiększanie ciężarów?
Poniedziałek (Klatka i biceps)
Środa (Plecy i triceps)
Czwartek (Barki, kaptury i przedramię)
Sobota (Uda i łydki)
Poniedziałek:
Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie: 10 8 6 6 - tu zwiększa co serie
- wyciskanie hantli na ławce skośnej 4 serie: 10 10 10 10 - tu też zwiększać ciężar?
- rozpiętki na ławce prostej 4 serie: 12 12 12 12 - tu też zwiększać?
Biceps:
- uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 3 serie: 10 8 6 - tu zwiększam
- uginanie ramion z hantlami uchwyt młotkowy 3 serie: 10 10 10 - a tu zwiększać?
- uginanie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku 3 serie: 10 10 10 - tu też zwiększać?
Środa:
Plecy:
- podciąganie na drążku nachwyt szeroko 3 serie: max max max
- podciąganie na drążku podchwyt wąsko 3serie: max max max
- wiosłowanie sztangą 4 serie: 10 10 8 6 - tu zwiększam
Triceps:
- wyciskanie sztangi na ławce prostej wąsko 3 serie: 12 10 8 - tu zwiększam
- wyciskanie francuskie sztangi siedząc 3 serie: 10 8 6 - tu zwiększam
- prostowanie ramienia z hantlem w opadzie tułowia 3 serie: 10 10 10 - a tu zwiększać?
Czwartek:
Barki:
- wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 4 serie: 10 10 8 6 - tu zwiększam
- unoszenie hantli bokiem 3 serie: 10 10 10 - tu zwiększać?
- unoszenie hantli bokiem w opadzie tułowia 3 serie: 10 10 10 - tu zwiększać?
Kaptury:
- szrugsy 4 serie: 10 10 10 10 - tu zwiększać?
Przedramię:
- uginanie nadgarstków ze sztangą podchwyt 4 serie: 12 12 12 12 - tu chyba stałym ciężarem
- uginanie nadgarstków ze sztangą nachwyt 4 serie: 12 12 12 12 - tu też stałym
Sobota:
Uda:
- przysiady ze sztangą na barkach 5 serii: 12 10 10 8 8 - tu zwiększam
- przysiady wykroczne ze sztangą na barkach 3 serie: 10 10 10 - tu też zwiększać?
Łydki:
- wspięcia na palcach ze sztangą na barkach 5 serii: 15 15 15 15 15 - tu chyba stały ciężar
- wspięcia na palcach bez obciążenia 2 serie: 50 50
Jak masz serie stałym ciężarem to nie zwiększaj ciężaru :) Tylko tam gdzie progresja. pozdro
znaczy sie jak mam serie ze stałymi ilościami powtórzeń to nie zwiększam? Ok rozumiem już :D dzięki.
znaczy sie jak mam serie ze stałymi ilościami powtórzeń to nie zwiększam? Ok rozumiem już :D dzięki.
Tak wtedy nie zwiekszarz :)