Trening na mase do oceny i poprawy

[tanze]

Chciałbym prosić o ocenę mojego planu, oraz poprawę:

Poniedziałek:
WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ: 12,10,8,8
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4*10
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ: 12,10,8,8
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ: 4*10
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 12,10,8,8

Wtorek:
Wyciskanie sztangi zza głowy: 12,12,10,8
Wyciskanie sztangielek zza głowy: 12,12,10,8
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia: 4*10
Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia: 4*10
Unoszenie ramion w przód ze sztangą: 4*10

Środa:
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 12,10,8,8
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 12,10,8,8
WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY": 12,10,8,8
MARTWY CIĄG: 12,10,8,8

Czwartek:
Wolne

Piątek:
WYCISKANIE "FRANCUSKIE SZTANGI W SIADZIE: 12,10,8,8
WYCISKANIE "FRANCUSKIE JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE: 12,10,8,8
WYCISKANIE "FRANCUSKIE SZTANGI W LEŻENIU: 12,10,8,8
WYCISKANIE "FRANCUSKIE SZTANGIELKI W LEŻENIU: 12,10,8,8
POMPKI W PODPORZE TYŁEM: 4*10

Sobota:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM: 12,10,8,8
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO: 12,10,8,8
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT "MŁOTKOWY")12,10,8,8
UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC: 12,10,8,8
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ: 12,10,8,8

[rgolanski]

Najpierw uzupełnij profil, podaj swoje dane: staż, wiek, waga, dieta, cel treningu.

Ten trening sobie odpuść, bo spalisz mięśnie, za dużo ćwiczeń. Poza tym połącz partie ze sobą i ćwicz 3 - 4 razy w tyg. Poczytaj w podwieszonych, tam masz przykładowe treningi na masę.

[Damian st-ce]

Kolega ma racje. Trening jest kiepski, możesz sie tylko "zajeździć". Zbyt dużo serii na Klatke, Biceps, Triceps i Barki. 20 serii na Biceps??!! To stanowczo za duzo.

[Ikar]

5dni treningowych i nog nie robisz?? za duzo cwiczen, dni tez sporo troche przesadziles

[tanze]

powiedzcie co wyrzucić, a co do danach, więc:
wiek: 16lat
staż: pół roku
waga: około 70kg
cel treningu: masa

co do nóg jakoś wyszło, że nie robie, jak ktoś byłby miły mógłby zmienić mój plan, na dobry plan na masę, z tych ćwiczeń co są i powiedzieć które wywalić, no i jakie ćwiczenia na nogi robić.

[rgolanski]

Zobacz w podwieszonych. Są tam naprawdę dobre treningi na masę. Bez nóg polecam 3 - dniowy

[tanze]

a znalazłby się ktoś na tyle miły i zmieniłby mój plan na dobry plan na mase, czyli wywaliłby zbędne ćwiczenia dopisał potrzebne, np. te na nogi, połączył partie itp ,itd.

[Ikar]

trening jest ogolnie do bani, trzeba napisac nowy za duzo zmnieniania, wez sobie jais z podwieszonych albo jeszcze raz postaraj sie ulozyc

[tanze]

No dobra, zrobiłem New plan ^^

PON : KLATKA + TRIC

Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 4* 12,10,10,8
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej głowa w gore 4* 12,10,8,8
- rozpiętki ze sztangielkami na ławce prostej 4* po 12.

Triceps:
- francuskie wyciskanie sztangi leżąc 4* 12,10,10,8
- prostowanie ramienia ze sztangielka siedząc 4*10
- pompki w podporze tyłem 4* 12,12,10,10

WT : PLECY + BICEPS

Plecy:
- podciąganie sztangi w opadzie(wiosłowanie) 4* 12,12,10,8
- podciąganie sztangielki jednorącz w opadzie(wiosłowanie) 4* 10,10,8,8
- martwy ciąg ze sztanga 4* 10,8,8,6

Biceps:
- uginanie ramion ze sztanga 4* 12,10,8,8
- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) 4*10
- uginanie ramion ze sztangielkami na ławce skośnej 3* 12,10,8
- uginanie ramienia ze sztangielką w podporze o kolano 4* 12,10,8,8

ŚR : WOLNE

CZW : BARKI + KAPTURY

Barki:
- wyciskanie sztangi zza głowy 4* 12,10,8,8
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4* 12,10,8,8
- unoszenie sztangielek bokiem w górę 10,10,8,8
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia: 4*10

Kaptury:
- Szrugsy 4* 15

PIA : NOGI + LYDKI

Uda:
- przysiady ze sztanga na barkach 4*12
- przysiady wykroczne 4*12

Łydki:
- wspięcia na palce stojąc ze sztanga na barkach 4*12
- wspięcia na palce stojąc bez obciążenia 2* 50, 50


SOB – NIEDZ : WOLNE

Ocenicie, poprawcie ;)