Trening na mase do oceny

[ChrupoS]

Trening masa.
Waga 85
Wzrost 176
Wiek 18
Cel: wywalenie ^^
Odzywki: Cell pump na 42 dni, pozniej HMB

Pon- Klata+bic
Sroda-Barki+przedramie
Czwartek-Plecy+tric
Nog nie robie bo nie chce(mam i tak spore od roweru)
Przed kazdym podpunktem bedzie malutka rogrzewka typu: maly ciezar x10/15


Poniedziałek – klatka piersiowa + biceps
1. Wyciskanie na ławeczce płaskiej
1x12
1x10
1x8
1x6

2. Wyciskanie hantelek na ławeczce skośnej
1x12
1x8
1x6

3. Rozpiętki na ławeczce skośnej –
1x12
1x8
1x6

1. Uganianie ze sztangą
1x12
1x10
1x8
1x6

2. Uginanie o kolano – 3x10p

Wtorek – wolne

Środa – barki + przedramie
1. Unoszenie sztangielek w opadzie
1x12
1x8
1x6

2. Unoszenie hantelek przodem
1x12
1x8
1x6

3. Wyciskanie zza karku
1x12
1x10
1x8
1x6

4. Sztrugsy ze sztanga
1x12
1x8
1x6


5. Przedramie
3xMAX (3 serie po max)


Czwartek – plecy + triceps (nie mam innej opcji musi byc w ten dzien)
1. Podciągnie na drążku
3xMAX

2. Wiosłowanie sztangą
1x12
1x8
1x6

3. Wiosłowanie z hantelką
1x12
1x8
1x6

4. Martwy ciąg ze sztanga
1x12
1x8
1x6

1. Wyciskanie sztangi leżąc
1x12
1x8
1x6

2. Uginanie francuskie leżąc do czoła
1x12
1x8
1x6

3. Pompki na poręczach z obciążeniem
3xMAX

Piatek,Sobota, Niedziela - wolne

[rgolanski]

Serie rozgrzewkowe rób tylko przed pierwszym ćwiczeniem ma każdą grupę, nie przed każdym. Barki zaczynaj od wyciskania sztangi. pozdro

[ChrupoS]

Ok ok ;) Jakies inne sugestie ?

[rgolanski]

A jaki masz staż>?

[ChrupoS]

1,5 roku

[rgolanski]

Jeżeli już 1,5 roku ćwiczysz to możesz sobie zwiększyć ilość serii.
np na klatkę 3 ćw po 4 serie albo 4 ćw po 3 serie. Podobnie z bicem. 3*3 lub 2*4. Jak na przykład ćwiczyłeś rozpiętki na skosie to rób teraz na prostej. Staraj sie co jakiś czas zmieniać ćwiczenia, żeby mięśnie się nie przyzwyczajały. Ale nie rezygnuj z ćwiczeń wielostawowych - to podtawa do budowania masy