Nowy plan ocencie sami

[Adamusss]

Chcialem zapytac o wasze zdanie na temat mojego nowego treningu teraz kazda partie mam tylko raz w tygodniu Nie mam ani diety ani odzywek nie biore tez niezbyt efektow zauwazylem jak na tyle czasu (dane w profilu) choc wiem ze trzeba miec diete itd to juz pialem ale teraz skupmy sie na treningu samym .Mam nadzieje ze bedzie lepiej POMOZCIE z gory dzieki
Oto wczesniejszy plkan do ktorego mniej wiecej sie stosowalem:
Pon:
a)klata:
-wyskianie sztangi na laweczce prostej 12-10-10-8
-wyciskanie sztangi na laweczce skosnej 10-10-10-10
b)rozpiętki
c)tric:
-wyciskanie chantli zza glowy 3 serie po 8 razy
-''sciaganie'' na atalsie drazka do dolu 3 serie po 10 razy
-opierajac sie na lawce wyciskanie chantli do gory 3 serie po 9 razy
d)kaptury:
-szrugsy 3 serie po 10 razy
-podciaganie sztangi do brody 3 serie po 10 razy


Wt:
a)bic:
-podnoszenie chantli opierajac o kolano 3 serie po 10 razy
-na przemienne podnoszenie chantli stojac (sposobem mlotkowym) 3 serie po 9 razy
-podnoszenie sztangi stojac 4 serie po 8 razy
b)plecy:
-sciąganie na atlasie za tyl glowy 4 seria po 10 razy
-podnoszenie sztangi z 1 strony 3 serie po 10 razy
-opierajac noge na laweczce wciaganie chantli do gory (wiosłowanie) 3 serie po 9 razy
c)Nogi:
-prostowanie nog na atlasie siedzac 4 serie po 10 razy
-przysiady ze sztanga 3 serie po 10 razy
-wspiecia na palce ze sztanga 3 serie po 10 razy


Czw:
a)klata:
-wyskianie sztangi na laweczce prostej 12-10-10-8
-wyciskanie sztangi na laweczce skosnej 10-10-10-10
b)rozpiętki
c)tric:
-wyciskanie chantli zza glowy 3 serie po 8 razy
-''sciaganie'' na atalsie drazka do dolu 3 serie po 10 razy
-opierajac sie na lawce wyciskanie chantli do gory 3 serie po 9 razy
d)kaptury:
-szrugsy 3 serie po 10 razy
-podciaganie sztangi do brody 3 serie po 10 razy

Sob (trening w domu)
a)bic:
- podnoszenie chantli opierajac o kolano 3 serie po 10 razy
-na przemienne podnoszenie chantli stojac (sposobem mlotkowym) 3 serie po 9 razy
-podnoszenie hantli podchwytem do gory (prawi jak ze sztanga) 3 serie po 8 razy



A o to nowy:
Pon:
a)klata:
-wyskianie sztangi na laweczce prostej 12-10-10-8
-wyciskanie sztangi na laweczce skosnej 12-10-10-8
b)rozpiętki
c)tric:
-wyciskanie chantli zza glowy 3 serie po 8 razy
-''sciaganie'' na atalsie drazka do dolu 3 serie po 10 razy
-opierajac sie na lawce wyciskanie chantli do gory 3 serie po 9 razy
d)przedramię:
-podnoszenie nadgarstkami sztangi na siedząco z wyprostowanymi rekami 3 serie do oporu


Wt:
a)bic:
-podnoszenie chantli opierajac o kolano 2 serie po 8 razy
-na przemienne podnoszenie chantli stojac (sposobem mlotkowym) 3 serie po 9 razy
-podnoszenie sztangi stojac 4 serie po 8 razy
-podnoszenie sztangi na modlitewniku 3 serie po 8 razy
b)plecy:
-sciąganie na atlasie za tyl glowy 4 seria po 10 razy
-podnoszenie sztangi z 1 strony 3 serie po 13 razy
-opierajac noge na laweczce wciaganie chantli do gory (wiosłowanie) 3 serie po 9 razy


Czw:
a) kaptury:
-szrugsy 3 serie po 10 razy
-podciaganie sztangi do brody 3 serie po 10 razy
b)Nogi:
-prostowanie nog na atlasie siedzac 4 serie po 10 razy
-przysiady ze sztanga 3 serie po 10 razy
-wspiecia na palce ze sztanga 3 serie po 10 razy
c)barki:
-wyciskanie sztangi zza glowy 3 serie po 10 razy
-arnoldki 3 serie po 10 razy
-wymachy hantlami na boki 3 serie po 10 razy

[wara]

zamien miejscami najpierw rob duza partie czyli np plecy potem bic
nastepnie barki kaptury nogi
cos na tylny akton barkow np wznosy w opadzie
na bic to o kolana to rozgrzewka czy normalne cwiczenie? jak normalne to daj je na koniec na poczatku sztange albo hantle 1 cwiczenie powinno byc najciezsze.
do plecow cos na prostowniki grzbietu np martwy ciag

tak odemnie zmieniaj co jakis czas cwiczenia np najpierw gora klaty potem plaska albo hantle

pozdr.

[Adamusss]

Roznie czasem na poczatku a czasem mniejszym obiciazeniem zeby go jeszcze dopompowac