Zobacz pełną wersję : Trening na mase. Prosze o ocene
Witam Wszystkich !
Od nastepnego tygodnia mam zamiar przejsc na trening na mase. Plan wzialem z tych zalaczonych w dziale TRENING. Dokonalem kilku poprawek i prosilbym aby ktos kto dobrze zna sie na treningu ocenil go. Z gory dziekuje za pomoc i oczywiscie nagradzam SOG'iem.
Pozdrawiam.
PON : KLATKA, TRICEPS, KAPTURY
ŚR : PLECY, BICEPS, PRZEDRAMIE
PT : NOGI, BARKI, LYDKI
Klatka :
wyciskanie na plaskiej 4 serie 12, 10, 10, 8
wyciskanie skos w gore/dul 3 serie 12, 10, 6
rozpietki na plaskiej 4 serie 12, 10, 10, 10
Triceps :
francuskie wyciskanie sztangi (prostej) w lezeniu 4 serie 12, 10, 8, 6
WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM: 4 serie po 10
Kaptury :
szrugsy 5 seri po 15
Plecy :
podciaganie na drazku nachwytem szeroko 4 serie max
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4 serie 12, 10, 8, 6
dzien dobry 3 serie po 10, 10, 8, 6
martwy ciag 4 serie 12, 10, 8, 6
Biceps :
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 3 serie 12, 10, 8
uginanie ramion hantelkami naprzemian 3 serie po 10
uginanie ramion hantlem na modlitewniku 3 serie po 12, 10, 8, 8 -------- NIE MAM MODLITEWNIKA WIEC CZYM MOGLBYM ZASTAPIC TO ĆWICZENIE ??
Przedramie :
superserie nachwyt/podchwyt po 3 serie po 12 powt
Nogi :
przysiady 4 serie 12, 10, 8, 5
wykroki 3 serie 12, 10, 8
wstepy na podest 4 serie 12, 10, 8, 8
Łydki :
wspiecia na place 5 serii po 15 powt
Barki :
wyciskanie sprzed glowy STOJAC 4 serie 12, 10, 8, 6
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 serie po 10 ----------- TU NIE WIEM CZY ROBIC 4 SERIE PO 10 POWT. CZY LEPIEJ (12,10,8,6) ???
unoszenie ramion z hantlami na boki w stojac 4 serie po 10
A jaki masz staz?? Moim zdaniem polaczenie klaty i tricepsa to zle rozwiazanie.
Po treningu na klate nie bedziesz mial sily by dobrze zmeczyc triceps. Na triceps zrob 10-11 serii dodaj np. wyciskanie hantla za glowa. Na biceps mozesz zrobic uginanie hantlami mlotkowo albo uginanie z podpora o kolano.
A jaki masz staz?? Moim zdaniem polaczenie klaty i tricepsa to zle rozwiazanie.
Po treningu na klate nie bedziesz mial sily by dobrze zmeczyc triceps. Na triceps zrob 10-11 serii dodaj np. wyciskanie hantla za glowa. Na biceps mozesz zrobic uginanie hantlami mlotkowo albo uginanie z podpora o kolano.
Moj staz to ok. 2 miesiecy porzadnego treningu. Wczesniej 1,5 miecha potem 1,5 miecha przerwy (kontuzja barku). Caly czas robilem ogolnorozwojowke. Teraz po przerwie wlasnie mam zamiar 2 tyg. jechac ten trening (teraz jade juz 2 tydzien ) a potem na mase. A co do tego tricepsa to zamienic go tam gdzie mam biceps ??
Wg mnie kolega dobrze ci radzi, trenuj klatke z bicem, a plecy z tricem.
wystarczą 2 cwiczenia po 4 serie kazde na bica i trica, ewentualnie mozesz zrobić 3 cwiczenia po 3 serie.
Co do pleców to na twoim miejscu nie robił bym martwego ciąg, bo to bardzo kontuzjogenne cwiczenie. Zamień to na wiosłowanie hantelkami.
Na trica zamiast wyciskania sztangi wąskim uchwytem, ja dalbym uginanie francuskie ramienia hantelką.
Na bica zrób 2 cwiczenia po 4 serie, a ten modlitewnik sobie odpusc skoro go nie masz.
Na barki mozesz robić 4 serie po 10 powt.
reszta dobrze moim zdaniem. Pozdro
a czemu powinnienem robic 2 cwiczenia po 4 serie a nie 3 cwiczenia np. po 3 - 4 serie ?? czekam na kolejne rady :)
Bo na bica jak nie masz doswiadczenia to nie robi sie 12 serii tylko z 10. Koledzy dobrze mowia z tym tricepsem i tez zamienilbym wyciskanie waskim na hantle za glowa bo to idzie glownie na akton dlugi francuskie w lezeniu idzie na srodkowy i krotki zrob 3 cwiczenia po 3 serie narazie 9 wystarczy. Na klatke zrobilbym 3 x 4 w sumie 12 serii pozniej wraz ze stazem zwiekszaj uilosc serii w miesniach duzych tj klata nogi naramienne 12-16 male grupy 9-12. Co do pleców to za duzo ćwiczeń na dolny odcinek(bo jakby nie patrzec to wioslowanie tez obciaza go) zrob Sobie np drązek na rozgrzewke a potem jakies sciaganie drazka do karku i np w siadzie do brzucha. Na bica lepiej tez 3x3 uginanie srednim uchwytem hantle mlotkowo i o kolano jak nie masz modlitewnika bo to "wybije" Ci bica do góry przez powiekszenie miesnia przysrodkowego. Pamietaj zeby mixowac kolejnosc ćwiczen z treningu na trening. Chyba to na tyle pozdro!
Bo na bica jak nie masz doswiadczenia to nie robi sie 12 serii tylko z 10. Koledzy dobrze mowia z tym tricepsem i tez zamienilbym wyciskanie waskim na hantle za glowa bo to idzie glownie na akton dlugi francuskie w lezeniu idzie na srodkowy i krotki zrob 3 cwiczenia po 3 serie narazie 9 wystarczy. Na klatke zrobilbym 3 x 4 w sumie 12 serii pozniej wraz ze stazem zwiekszaj uilosc serii w miesniach duzych tj klata nogi naramienne 12-16 male grupy 9-12. Co do pleców to za duzo ćwiczeń na dolny odcinek(bo jakby nie patrzec to wioslowanie tez obciaza go) zrob Sobie np drązek na rozgrzewke a potem jakies sciaganie drazka do karku i np w siadzie do brzucha. Na bica lepiej tez 3x3 uginanie srednim uchwytem hantle mlotkowo i o kolano jak nie masz modlitewnika bo to "wybije" Ci bica do góry przez powiekszenie miesnia przysrodkowego. Pamietaj zeby mixowac kolejnosc ćwiczen z treningu na trening. Chyba to na tyle pozdro!
O tym sciaganiu drazka do brzucha to chodzi o drazek od wyciagu ?? jesli tak to nie dam rady wykonywac tego cwiczenia poniewaz nie mam wyciagu :(. Wiec jakie cwiczenia bys mi radzil zamiast tego ??
Niestety musze was poprawic, staz naszego kolegi proszacego o pomoc jest zbyt krotki aby stosowal proponowane przez was polaczenie, na poczatku przygodny wskazane jest rozpoczecie splitu, od polaczenia (Klatka+Trojglowy ramienia) Poniewaz tkanka miesniowa, jest nie bogada w bodzce ktore w poczatkowym stadium beda wystarczajace do wzrostu masy. Starsi starzem stosuja podane przez was polaczenie aby dac bicepsom/tricepsow wieksze pole do popisu poprzesz wczesniejsze nie wyczerpanie go poprzednimi cwiczeniami. Do tego proponuje zmienic ilosc cwiczen na biceps i triceps do 3 oraz rozlozyc to na 3serie z ok.2 seriami rozgrzewkowymi lekkim ciezarem.
Niestety musze was poprawic, staz naszego kolegi proszacego o pomoc jest zbyt krotki aby stosowal proponowane przez was polaczenie, na poczatku przygodny wskazane jest rozpoczecie splitu, od polaczenia (Klatka+Trojglowy ramienia) Poniewaz tkanka miesniowa, jest nie bogada w bodzce ktore w poczatkowym stadium beda wystarczajace do wzrostu masy. Starsi starzem stosuja podane przez was polaczenie aby dac bicepsom/tricepsow wieksze pole do popisu poprzesz wczesniejsze nie wyczerpanie go poprzednimi cwiczeniami. Do tego proponuje zmienic ilosc cwiczen na biceps i triceps do 3 oraz rozlozyc to na 3serie z ok.2 seriami rozgrzewkowymi lekkim ciezarem.
aha czyli powinnienem cwiczyc trica z klata ok... a co do tych 3 serii to co mam robic 2 serie po ktorych nie bede prawie czul zmeczenia a potem mam w 1 seri sie porzadnie zmeczyc ?? Nie lapie tego troche... Nieraz czytalem ze ok. 1 miesiac ogolnorozwojowki wystarcza aby przejsc na trening masowy a co do tych moich cwiczen to zawsze na treningu niezle sie zmecze .. nie robilem sobie sielanki od samego poczatku ..tzn. 1,5 i teraz 2 tydzien aha i przed tym 1,5 miecha porzadnego cwiczenia to cwiczylem ok. 2 miesiecy tak po trochu tylko nie stosowalem diety wiec mozna powiedziec ze cwicze juz. ok 3 miechy
Rozgrzewka jest najwazniejsza, 2 serie lekkim ciezarem po 15-20pow dla przygotowania miesni do duzego obciazenia.
Rozgrzewka jest najwazniejsza, 2 serie lekkim ciezarem po 15-20pow dla przygotowania miesni do duzego obciazenia.
aha czyli tak zaczynam 4 cwiczenia na klate to przed nimi robie 2 serie rozgrzewki.. w inny dzien 2 serie rozgrzewki na biceps i potem zaczynam normalnie 3 cwiczenia po 3 serie dobrze zrozumialem ??
Powiedzmy ... Generalnie chodzi o to ażeby rozgrzać mięsień tak, aby był w pełni swoich możliwości (full siły) i nic sobie nie zrobić (pozrywać ścięgna itd).. Nie musisz trzymać się zasady 2 serii rozgrzewkowych. Zobaczysz sam, ile trzeba aby mięsień był rozgrzany ... Trochę namieszałem ;D Ale chyba wiadomo o co chodzi ;)
ok a co do seri to jak pisze (12,10,8,6) to powinnienem tak ustawiac ciezar zebym mogl w 1 seri zrobic ustalona liczbe powtorzen i zostawic sobie 1 powtorzenie w zapasie (czyli jak jest 12 to potrafie podniesc 13 razy) i z kazda seria zwiekszac ciezar tak by robic ustalone wczesniej ilosci powtorzen ?? Wiem ze pytam i pytam :) ale wole wszystko wiedziec przed rozpoczeciem treningu wiec bardzo wszystkim dziekuje za pomoc :)
Nie musisz myśleć o tym czy jesteś w stanie podnieść ciężar jeszcze raz . Ciśniesz 12 racjonalnym ciężarem, 10 , 8 , 6 i tyle. Dodawać oczywiście możesz(wręcz jest to wskazane), oczywiście z głową tak, abyś mógł spokojnie zrobić ćwiczenie bez żadnych oszukaństw.
1 zdaniem:
"Robisz, dodajesz, robisz, dodajesz, a siła idzie :D" ...
Zakladasz tyle aby z trudem wykonac zalozona ilosc powtorzen tak aby to 12 bylo robione z ogromnym wysiłkiem.
Ok chcialem jeszcze zapytac o tak zwane spalanie miesni czy cos takiego co jest spowodowane zbyt wielkim przeslieniem miesni.. Czym sie to charakteryzuje i jak tego uniknac ??
Ok chcialem jeszcze zapytac o tak zwane spalanie miesni czy cos takiego co jest spowodowane zbyt wielkim przeslieniem miesni.. Czym sie to charakteryzuje i jak tego uniknac ??
Spalanie mięśni następuje podczas zbyt intensywnego treningu (mówimy tu o iluś tam dniach w tygodniu) więc raczej ci nie grozi ;)
Chodzi o to aby mięśnie miały odpowiedni czas na regenerację i przyrost, gdyż jak wiadomo wszem i wobec mięśnie rosną gdy się regenerują... Chyba tyle ;)
OK dzieki Wszystkim jak bede mial jeszcze jakies pytania to napewno sie odezwe :) Pozdrawiam
No i potrzebuje kolejnej pomocy :) otoz zapomnialem o brzuchu :P Prosilbym o jakies cwiczenia na brzuch i gdzie moglbym je wbic do mojego planu i ile razy w tyg. mozna cwiczyc brzuch ??
Damian st-ce
14-03-08, 09:17
Zobacz w podwieszonych: Aerobiczna "szóstka" Weidera (http://e-kulturystyka.info/showthread.php?t=75).
Zobacz w podwieszonych: Aerobiczna "szóstka" Weidera (http://e-kulturystyka.info/showthread.php?t=75).
No ok. ale ja chce cwiczenia na brzuch dodane d otreningu na mase a nie skupic sie tylko na brzuchu
Robisz normalnie trening na masę i dodajesz codzienne a6w. Tak to działa ;)
Aha a ten trening to rzezbi brzuch czy sprawia ze idzie ladna masa miesniowa na brzuchu ?? bo mam troche chudy ten brzuch :/
Dobra poszukam dobrego treningu na brzucha ale teraz mam sprawe otoz cwiczylem ponad 2 tyg tak ze zamiast notmalnie 3 dni w tygodniu to robilem 2 ... nie dalem rady robic 3 za duzo spraw mialem ... ale teraz nie iwem czy zrobic sobie juz trening na mase od dzisiaj czy jeszcze tydzien zrobic ta ogolnorozwojowke co Wy na to ???????????
obiegowka tak z 6 tygodni i pozniej na mase
obiegowka tak z 6 tygodni i pozniej na mase
No ale ja cwiczylem 1,5 miecha porzadnej ogolnorwojowki potem 1,5 miehca przerwa teraz znowu ponad 2 tyg ogolnorozwojowki i wydaje mi sie ze jestem juz gotowy do przejscia na mase ..
ja bym zrobil jeszcze tydzien obiegowke poznie przerwy tydzien i na mase jechal
To jest moj plan na poniedzialek czyli dzisiaj wydaje mi sie ze dobry :) Jezeli ktos bedzie mial jakies zastrzezenia to prosze pisac :) pozdro
Klatka :
wyciskanie na plaskiej 4 serie 12, 10, 10, 8
wyciskanie skos w gore/dul 3 serie 12, 10, 6
rozpietki na plaskiej 3 serie 12, 10, 10
Triceps :
francuskie wyciskanie sztangi (prostej) w lezeniu 4 serie 12, 10, 8, 6
WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI stojac: 4 serie 12,10,8,6
Kaptury :
szrugsy 5 seri po 15
Ok do powyzszego planu chyba nikt nie mial zastrzezen bo nie pisal .. wiec daje teraz plan na srode prosze o wskazowki i ocene...
:::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::: :::::::::::::::::::::::::::::::::
Plecy :
podciaganie na drazku nachwytem szeroko 4 serie max
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4 serie 12, 10, 8, 6
dzien dobry 3 serie po 10
Biceps :
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 3 serie 12, 10, 8
uginanie ramion hantelkami naprzemian 3 serie po 10
Uginanie ramienia z hatelka w oparciu o udo 3 serie po 10
Przedramie :
superserie nachwyt/podchwyt po 3 serie po 12 powt
oba plany sa dobre... ewentalnie do pleców dodalbym, jeszczcze podciąganie hantelki wzdluz tułowia.
na bica w cwiczeniu uginanie ramion hantelkami stosuj tzw. suplimacje nadgarstka, wszystko masz w atlasie cwiczen wyjasnione
pozdro
oba plany sa dobre... ewentalnie do pleców dodalbym, jeszczcze podciąganie hantelki wzdluz tułowia.
na bica w cwiczeniu uginanie ramion hantelkami stosuj tzw. suplimacje nadgarstka, wszystko masz w atlasie cwiczen wyjasnione
pozdro
ok dzieki jutro dodam jeszcze plan na piatek do ocenki :)
Mam nowe pytanie otoz np. w poniedzialek po cwiczeniach na klate mam strasznie malo sily na trening tricepsa musze stosowac obciazenie mniejsze od normalnego. Tak samo jest w polaczeniu plecy +biceps. Nie wiem wlasnie czy tak powinno byc czy moze zmienic polaczenia na klata + biceps i plecy + triceps ???? Pozdrawiam
Też kiedys tak mialem ze po treningu na klatke nie mialem sily robić triceps. Jak najbardziej mozesz robić klatke z bicem i plecy z tricem. Pozdro :)
Też kiedys tak mialem ze po treningu na klatke nie mialem sily robić triceps. Jak najbardziej mozesz robić klatke z bicem i plecy z tricem. Pozdro :)
I jak zmiennie na klata +bic i plecy + tric to wtedy efekty beda lepsze ??
powiem ci tak, bedziesz miał więcej siły żeby porządnie cwiczyć triceps a za tym idzie lepszy efekt. Jakas diete masz albo odzywki bierzesz?
także polecam to połączenie. Na mnie lepiej działa
powiem ci tak, bedziesz miał więcej siły żeby porządnie cwiczyć triceps a za tym idzie lepszy efekt. Jakas diete masz albo odzywki bierzesz?
To chyba jednak zmienie :) ... Wlasnie skonczylem odzywke activita massive gainer... Diete staram sie w miare trzymac czesto jadam tunczyka, pieczywo ciemne, ryz, piers z kurczaka, szynke z piersi, orzechy, owoce warzywa i staram sie pic duzo wody
Mialem teraz 2 tyg. przerwy i mam pytanie czy odrazu moge przystapic do dalszego treningu czy np. zrboic sobie przez tydzien wszystkie partie na 1 treningu czy moze przystapic do treningu na mase i zaczac od troszke mniejszych ciezarow aha i powodem przerwy bylo troszke zle samopoczucie i brak czasu. Pozdrawiam i czekam na odpowiedzi