Ocena Rozpiski 16 Lat

[poczatkujacy123]

Witam,

Jestem początkujący.

Chciałbym się poradzić czy robię prawidłowe ćwiczenia, oraz czy mam dobry plan.

wiek: 16 lat
waga: 82 kg (trochę tłuszczu jest :P )
wycisk na klatkę: 60 kg
staż: 2 miesiące nieregularnie uczęszczam na siłownię, teraz będzie regularnie
bic: 35-36 cm

Będę ćwiczył 3 razy w tygodniu, oraz w szkole jeden dzień.

ŚRODA:

Biceps:

- uginanie ramion ze sztangą, 5 serii po 8 powtórzeń (gryf łamany, robię to ciężarem 25 do 28 kg),
- uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano 5 serii po 8 powtórzeń (sztangielka 12 do 15 kg),
- wymachy ramion z sztangielkami 5 serii po 20-25 powtórzeń (sztangielki po 7 kg)

I tu mam pytanie, czy tego ćwiczenia "wymachy ramion ze sztangielkami" nie zmienić na np. uginanie ramion ze
sztangą nachwytem lub jakieś inne?? Czy te trzy ćwiczenia to nie za mało?

Plecy:

Dopiero zacząłem od niedawna, tzn. dopiero raz je robiłem.

- podciąganie końca sztangi w opadzie, 5 serii po 8-10 powtórzeń,
- martwy ciąg, 5 serii po 8 powtórzeń,
- podciąganie sztangielki w opadzie tułowia, 5 serii po 8 powtórzeń,
- skłony ze sztangą trzymaną na karku „DZIEŃ DOBRY” (dopiero mam zamiar dołożyć to ćwiczenie gdy nabiorę
większej wprawy)

PIĄTEK:

Barki:

- wyciskanie sztangi z zza głowy stojąc, 5 serii po 8 razy (28 kg),
- unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc oburącz, 5 serii po 8 razy (sztangielki po 7 kg),
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia, 5 serii po 8 razy (28 kg),

Wystarczą te 3 ćwiczenia??

Przedramię:

- UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE, 3-5 serii po max powtórzeń, (12-15 kg),
- uginanie nadgarstków z sztangą podchwytem w siadzie, 3-5 serii po max powtórzeń (12 kg),

NIEDZIELA:

Klatka piersiowa:

- podnoszenie sztangi na ławce poziomej, 3 serie po 6 powtórzen (48 kg), później 2 serie po 12 powtórzeń (38 kg)
- podnoszenie sztangi na ławce skośnej do góry, 3 serie po 6 powtórzeń (38 kg),
- rozpiętki na ławce poziomej sztangielkami 5 serii po 8 powtórzeń (8 kg sztangielka),
- wyciskanie sztangielek 5 serii po 8 powtórzeń (sztangielka 12-15 kg)

Triceps:

- wyciskanie francuskie 5 x 8 (20-22 kg),
- wyciskanie nad głową sztangielka 5 x 8 (8 kg),
- pompki tyłem 3 x 8-10

W czwartek mam na siłowni w szkole i nie mam pojęcia co tam robić (nie ma warunków do normalnego trenowania 1 partii mięśni) :\

Moim celem jest przybranie mięśni i redukcja tłuszczu.

Robiąc brzuszki mój brzuch schudnie?? Ile ich powinienem robić dziennie??

Czy powinienem ćwiczyć nogi ??

z góry dziękuję i pozdrawiam

[gedziu]

brzuszki, skręty tułowia, unoszenie nóg na ławce leżąc i wisząc na drążku. ćwicz nogi.

[Wiki]

Ale na co to ma byc plan, na sile, mase, czy rzezbe?

[poczatkujacy123]

"Moim celem jest przybranie mięśni i redukcja tłuszczu."

Nie wiem czy są jakieś uniwersalne rozpiski na taki przypadek, czy coś dlatego pytam się bardziej doświadczonych :)

[TESTOSTERON]

po 1 masz źle ułożony trening po 2 skoro chcesz spalić tłuszczyk machaj po 12 powtórzeń. Dopiero zaczynasz Twoje mięśnie nie są przyzwyczajone do dużego wysiłku przykładaj się bardziej do techniki a nie do ciężaru siła przyjdzie z czasem a technikę potem jest trudno opanować a najgorzej jak nabierzesz złych nawyków to trudno się od nich odzwyczaić + ćwiczenia aerobowe min 2 razy w tygodniu po 1h spokojnie. Do tego staraj się jak najwięcej ćwiczyć podciągania brzuchy itp żadnych martwych ciągów i ćwiczeń obciążających kręgosłup!!! Zawsze zaczynaj od dużych partii mięśniowych i dorzucaj małą grupę. I tjw. ĆWICZ NOGI ! Ułóż teraz nowy plan w tym temacie jak coś to postaram się poradzić coś

[poczatkujacy123]

a mogę spalać tłuszczyk przez bieganie, pływanie itp, a na siłowni ćwiczyć na masę??

[TESTOSTERON]

no niby tak ale to będzie syzyfowa praca lepiej spal pierw tłuszczyk a potem zacznij masować tym bardziej że się ciepło zaczyna powoli robić to i tak za dużo masy nie zrobisz tylko nie potrzebnie będziesz obciążać organizm zrób sobie trening aby zrzucić zbędne kilogramy a po wakacjach jak zacznie robić się zimno zacznij powoli masować. Nic na siłę a efekty przyjdą na pewno PAMIĘTAJ CO ZA DUŻO TO NIE ZDROWO

[poczatkujacy123]

Czyli ćwiczenia niewielkimi ciężarami dużo powtórzeń, a serii też dużo? Czy większy efekt będzie jak będę ćwiczył aż do wyczerpania, żeby wycisnąć "ostatnie poty", czy normalnie?? Poza tym w domu wiele brzuszków, pompek itp ?

[TESTOSTERON]

nie co za dużo to nie zdrowo rób sobie 4 serie po 12 powtórzeń ciężarem tak dobranym żebyś się zbytnio nie przemęczał masz dopiero 16 lat więc jeszcze masz dużo czasu :D brzuszki możesz robić jak najbardziej a co do tych pąpek to są Ci nie potrzebne jakiś basen jak by Ci się udało wkomponować było by naprawdę super :D Ułuz teraz plan a ja go poprawie
Pon Klatka triceps
wt plecy+przedramie
śro wolne
czw barki+kaptur biceps
pią nogi +łydki
no i brzuchy do tego i aeroby :D teraz napisz jakie chcesz robić ćwiczenia i postaram Ci się dalej pomóc

[Kakashi]

wszystko źle:D

1) cwicz na mase a tłuszczyk spal aeroby'ami tybu a6w bieganie pływanie
2) za duzo serii masz na partie miesniowe!!
klatka 12-14 serii
bicek 8-10 serii
tricek 8-12 serii
plecki 14-16 serii
barki 10-12 serii
uda 10-12 serii
łydki 4 serie
kaptury 4 serie


tak najlepiej cwiczyc na mase do tego dzinnie a6w przez 6 tygodnii i bieganie powiedzmy co drugi dzien po 30 minut, w weekend przejdz sie w sobote i niedziele popływaj po godzince i bedzie super ekstra zajebiscie :)

[GhosT]

Niezła łapa ... Tylko albo mało masz siły albo masz z jakieś 4-6 cm tłuszczu ... Nie można połączyć i tego i tego .... Ja bym na twoim miejscu najpierw zabrał się za spalenie tłuszczu, a potem śmigał na masę ... Życie niestety nie jest takie piękne i nie można robić i tego i tego ;D _ Powodzenia ;)

[Kakashi]

najpierw masa miesniowa...potem jak spali tłuszcz to juz bedzie fajna rzeźba a tak najpierw spali tłuszcz czyli bedzie chudy i potem bedzie bił mase i potem znowu redukcja bez sensu!!

[poczatkujacy123]

To ja już sam nie wiem co mam robić ;) Bo do tej pory jak robię tak jak opisałem wcześniej to wydaje mi się że jestem coraz chudszy, a mięśnie większe. Pływać zacznę raczej dopiero jak się zrobi cieplej to będę praktycznie codziennie nad jeziorkiem będę, basenu krytego nie mam w mieście :( I w ogóle biegi wolałbym zastąpić jazdą na rowerze.

[GhosT]

Według mnie biegi są lepsze od rowera ... Ale rower to też areob, więc możesz go robić ... Jeśli masz problemy ze stawami to zdecydowanie rower, a jeśli nie to może 50/50 ... Wedle uznania ...

[poczatkujacy123]

To jak mam trenować?? Na masę??

[Kakashi]

na mase i do tego aeroby!!!!

[poczatkujacy123]

Sie robi mistrzu :) Dziś zacząłem a6w :)