b257436
06-03-08, 15:12
Poniedziałek: Klata, tricepsy, brzuch.
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 serie 12,10,8.
- wyciskanie hantli na ławce sko¶nej 3 serie 12,10,8
- rozpiętki na ławce poziomej 3 serie 8-12.
- francuskie wyciskanie sztagi w±skim chwytem na ławce poziomej 3 serie 14,12,10.
- prostowanie przedramion w opadzie tułowia z hantlami 3 serie 12-16.
- jakie¶ 2-3 ćwiczenia na brzuch po 3-4 serie
Wtorek: dzień wolny.
¦roda: Plecy, bicepsy, przedramiona.
- wiosłowanie sztang± w opadzie tułowia - nachwyt 3 serie 14,12,10.
- wiosłowanie hantlem w opadzie tułowia 3 serie 10-12.
- martwy ci±g 3 serie 10,8,6.
- uginanie przedramion ze sztangielkami - supinacja 3 serie 10-12.
- uginanie przedramion ze sztang± 3 serie 12,10,8.
- zginanie nadgarstków że sztang± trzymaj± pochwytem 2 serie 15-20.
- zginanie nadgarstków ze sztang± trzymaj± nachwytem 2 serie 15-10.
Czwartek: dzień wolny.
Pi±tek: Barki, kaptury, uda, łydki lub uda, łydki, barki kaptury.
- unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 serie 14,12,10.
- wyciskanie sztangi z klatki piersiowej 3 serie 12,10,8.
- unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia 3 serie 10-12.
- szrugsy 4 serie 15-20.
- przysiady ze sztang± trzymaj± na karku 5 serii 16,14,12,10,8.
- wykroki ze sztang± lub sztangielkami 4 serie 10-14 na stronę.
- wspięcia na palce ze sztang± lub sztangielkami 4 serie 30,25,20,15.
Sobota i Niedziela: wolne.
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 serie 12,10,8.
- wyciskanie hantli na ławce sko¶nej 3 serie 12,10,8
- rozpiętki na ławce poziomej 3 serie 8-12.
- francuskie wyciskanie sztagi w±skim chwytem na ławce poziomej 3 serie 14,12,10.
- prostowanie przedramion w opadzie tułowia z hantlami 3 serie 12-16.
- jakie¶ 2-3 ćwiczenia na brzuch po 3-4 serie
Wtorek: dzień wolny.
¦roda: Plecy, bicepsy, przedramiona.
- wiosłowanie sztang± w opadzie tułowia - nachwyt 3 serie 14,12,10.
- wiosłowanie hantlem w opadzie tułowia 3 serie 10-12.
- martwy ci±g 3 serie 10,8,6.
- uginanie przedramion ze sztangielkami - supinacja 3 serie 10-12.
- uginanie przedramion ze sztang± 3 serie 12,10,8.
- zginanie nadgarstków że sztang± trzymaj± pochwytem 2 serie 15-20.
- zginanie nadgarstków ze sztang± trzymaj± nachwytem 2 serie 15-10.
Czwartek: dzień wolny.
Pi±tek: Barki, kaptury, uda, łydki lub uda, łydki, barki kaptury.
- unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 serie 14,12,10.
- wyciskanie sztangi z klatki piersiowej 3 serie 12,10,8.
- unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia 3 serie 10-12.
- szrugsy 4 serie 15-20.
- przysiady ze sztang± trzymaj± na karku 5 serii 16,14,12,10,8.
- wykroki ze sztang± lub sztangielkami 4 serie 10-14 na stronę.
- wspięcia na palce ze sztang± lub sztangielkami 4 serie 30,25,20,15.
Sobota i Niedziela: wolne.