Prosze o ocene mojego planu treningowego i rade...

[mexk]

Witam!!
Mam prosbe odnosnie mojego treningu, czy moglibyscie go ocenic i podpowiedzic co moglbym poprawic i co zmienic.

Cwicze 3 razy w tygodniu poniewaz praca nie pozwala mi na wieksza ilosc treningow. Cwicze poniedzialek sroda i piatek (czasem zmienia sie piatek na czwartek w zaleznosci jak pracuje ;/)

PONIEDZIALEK (klatka piersiowa w jednej sesji z miesniami brzucha)

-Zaczynam od 10-15 min rozgrzewki: 4 min na bierzni, nastepnie rozgrzanie stawow lokciowych, nadgarstkow, klatki pierciowej (okrezne ruchu ramion), kregoslupa, ramion.
- wyciskanie sztangi na laweczce w poziomie 12,10,8,6 powtorzen (zwiekszam ciezar z kazdymi powturzeniami)(poprzedzone to jest rozgrzewka malym ciezarem 15 powturzen)
-rozpietki za na laweczce poziomej (polaczone z rozciaganiem maxmymalny ruch) 12,10,8,6 powturzen (jak poprzednio rozgrzewka 15 powturzen i zwiekszanie ciezaru)
- wyciskanie sztangielek na laweczce pochylej glowa do gory 12,10,8,6 (przedtem jak w poprzednich cwiczeniach)
-rozpietki na laweczce pochylej glowa do gory 12,10,8,6 (rozciaganie pelny zakres ruchu)
-wypychanie ciezaru do przodu siedzac na maszynie (kat 90 stopni laweczki)12,10,8,6
-sciaganie linek na "bramie" 12,10,8
-wyciskanie sztangielek glowa w dol na laweczce 12,10,8,6

MIESNIE BRZUCHA: brzuszki na podlodze 30,30,25,25
-unoszenie nog do gory lezac 25,25,20
-unoszenie kolan wiszac 20,15,15


SRODA: (MIESNIE PLECOW W POLACZENIU W JEDNEJ SESJI Z BARKAMI)

- zaczynam jak poprzednio od rozgrzewki (tak jak w poniedzialek skupiam sie na rozgrzaniu plecow ramion)

-podciaganie nachwytam 12,10,8 powtorzen
-podciaganie chwytem neutralnym 12,10,8
-sciaganie drazka wyciagu siedzac za plecami nachwyt 12,10,8(zwiekaszanie ciezaru tak jak w kazdym ciwiczeniu)
(rozgrzewka 15 powtorzen maly ciezar)
-sciaganie drazka wyciagu siedzac, przed glowa nachwyt 12,10,8
-przyciaanie linki wyciagu dolnego w siadzie plaskim 12,10,8
-wioslowanie 12,10,8
-sciaganie drazka podchwytem wyciagu gornego 12,10,8

NARAMIENNE miesnie:
-wyciskanie sztangi zaa glowy 12,10,8 (rozgrzewka przedtem malym ciezarem oczywiscie)
-wyciskanie sztangielek siedzac 12,10,8
-unoszenie sztangielek bokiem w gore 12,10,8 powtorzen
-wyciskanie sztangi przed glowa 12,10,8
-unoszenie ramion w przod ze sztanga 12,10,8
-unoszenie sztangielek w przod na zamiane 12,10,8
-unoszenie sztangielek w opadzie tlowia 12,10,8
-krzyzowanie linek na bramie stojac
KAPTURY: wznosy barkow ze sztangielkami 20,15,10


PIATEK (BICEPS I TRICEPS ORAZ MIESNIE NOG)
-rozgrzewka standardowo
BICEPS:
-uginanie ramion ze sztangielkami podchwytem siedzac 12,10,8 (rozgrzewka malym ciezarem standardowo jak przy kazdym cwiczeniu)
-uginanie ramion ze sztanga stojac 12,10,8
-modlitewnik 12,10,8
-uginanie ramion na wyciagu podchwytem 12,10,8
TRICEPSY
- Wyciskanie francuskie ze sztanga lezac 12,10,8
- prostowanie ramienia ze sztangielka 12,10,8
-prostowanie ramion nachwytem na wyciagu 12,10,8

MIESNIE NOG:
-przysiady na suwnicy siedzac 15,12,10,8
-prostowanie nog w siadzie 15,12,10,8
-odwodzenie nog na zewnatrz 15,12,10,8
-wspiecia na palce w staniu 15,15,12,


Tak oto wymyslilem swoj plan treningowy prosze o ocene i rade co moglbym poprawic. Narazie pracuje nad masa miesniowa.

porsze o rade expertow...
Z gory dziekuje za pomoc
pozdrawiam

[rgolanski]

Uzupełnij profil, bo nawet nie wiadomo jaki masz staż.
Ekspertem to ja nie jestem, ale ten trening jest dobry na spalenie mięśni, tzn za dużo ćwiczeń. Jeżeli twój staż nie przekracza 6 miesięcy rób max 8-9serii na małe grupy i max 12 na duże.

[mexk]

uzupelnilem juz profil ale wiecej jest rownierz w poscie "jak to polaczyc? prosze o rade.." wlasnie tak myslalem o zmniejszeniu serii ale dobrze jak narazie to na mnie dziala, wiec nie wiem co robic ;/ myslalem o zmniejszeniu do 12,10,8 na klatke np. i wyrzucenie rozpietek pod skosem...hymm ale wlasciwe to nie wiem jak ten plan teraz zredukowac zeby dobry byl... bo wlasciwie wszystkie cwiczenia na mnie dobrze dzialaja heh... ciezka sprawa

dzieki wszystkim z gory za pomoc i porady
pozdrawiam

[Ikar]

o jezuniu... nie wiem czy ktos z forum zrobil by sobie taki trening. Jezeli tak to powodzenia ^^ za duzooo cwiczen polaczenia tez nie najleprze, radze po 3-4 cwiczenia robic, polaczenie np klata+bic; barki+nogi plecy+triceps;

[mexk]

hymm nawet niezle te polaczenie tak patrze teraz ale dlaczego akurat tak zaprponowales? ale pomysle o tym spodobalo mi sie to polaczenie nawet no a cwiczenia faktycznie zmniejsze wlasciwie to sie nie meczylem przy wykonywaniu tego ale duzo osob mi powiedzialo ze za duzo wiec zredukuje ten trening hymm usiade dzis i wymysle inny napisze go pozniej i wprowadze od poniedzialku to chyba nie przeszkadza taka nagla zmiana planu nie?

dzieki za rady pozdrawiam i licze na dalsze wskazowki jak juz poprawie plan..

[mexk]

Zmienilem juz plan oto jak wyglada:

poniedzialek: KLATKA+BICEPS
-wyciskanie sztangi na laweczce pozniomej 12,10,8,6
-wyciskanie sztangielek pod skosem glowa w gore 12,10,8,6
-wyciskanie sztangielek glowa w dol 12,10,8,6 (tutaj zastanawiam sie czyrobic to Cwiczenie czy nie skupic sie bardziej na rozbudowaniu gornej czesci klatki)
-sciaganie linek na bramie 12,10,8,6
-uginanie ramion ze sztangielkami podchwytem siedzac 12,10,8
-uginanie ramion ze sztanga stojac 12,10,8
-modlitewnik 12,10,8
-uginanie ramion na wyciagu podchwytem 12,10,8
Sroda:barki+nogi
-wyciskanie sztangi siedzac zaa glowa 12,10,8
-unoszenie ramion wprzod ze sztanga 12,10,8 lub wyciskanie sztangi przed glowa (tutaj mam dylemat)
-unoszenie sztangi wzdluz ciala 12,10,8
-krzyzowanie linek na bramie stojac 12,10,8
-przysiady na suwnicy siedzac 15,12,10,8
-prostowanie nog w siadzie 15,12,10,8
-odwodzenie nog na zewnatrz 15,12,10,8
-wspiecia na palce w staniu 15,15,12,

Piatek: plecy+triceps
-podciaganie nachwytam 12,10,8 powtorzen
-sciaganie drazka wyciagu siedzac za plecami nachwyt 12,10,8
-sciaganie drazka wyciagu siedzac, przed glowa nachwyt 12,10,8
-przyciaanie linki wyciagu dolnego w siadzie plaskim 12,10,8
-wioslowanie 12,10,8
-Wyciskanie francuskie ze sztanga lezac 12,10,8
- prostowanie ramienia ze sztangielka 12,10,8
-prostowanie ramion nachwytem na wyciagu 12,10,8

oczywiscie kazde cwiczenie poprzedzam rozgrzewka i stosuje odpowiedznie przerwy...
Prosze o ocene tego planu... i czy jest on lepszy od tego poprzedniego i co jeszcze moglbym zmienic ewentualnie
Z gory dziekuje za rady
pozdrawiam

[Ikar]

zabiarz jedno cwiczenie z bicka np sciaganie linek, nogi tez rob 12,10,8 a nie po 15

[mexk]

ale sciaganie linek na bramie to na klatke, mailem na mysli rozpietki na bramie mam po 4 cw na klatke i 4 na bica... to chyba ok jest... to wychodzi 16 na klatke i 12 na bica

dzieki za podpowiedz...
pozdrawiam

[Ikar]

aaaa chyba ze tak... nie mam na swojej silce bramy wiec nie nie wiem jak to dziala zabardzo :D

[mexk]

aaa ok spoko :) ale dzieki za rade... takiego palnu jeszcze nie mialem mam nadzieje ze cos pojdzie na nim heh :) ale tak przegladalem to faktycznie jest pare takich ukladow cwiczen ale dopiero od nie dawna mam dostep do netu to moge cos poczytac tak to wczesniej jechalem na probach i bledach i wlasciwie skupialem sie na jednej parti w jednej sesji ale zobacze jak ten podziala :) dzieki i pozdrawiam...

[everard]

Optymalnie jest cwiczyc duza partie miesni z mala (klata+bic), dobrze by bylo zeby serie na poszczegolne partie nie przekraczaly: bic 9 serii, triceps 11 serii, klatka 11-12 serii, plecy gorna czesc 6-7 serii na dolna 5-6 serii.

[rafal387]

dodał bym unoszenie hantli w opadzie to tak na tylni akton barku i zrezygnował bym z wyciskania stojąc jesli robisz wyciskanie zza głowy

[mexk]

nie nie robie wyciskania zaa glowy stojac na tylni akton wlasnie robie na bramie stojac krzyzowanie linek bardzo dobre Cwiczenie na tyl barku jak dla mnie, chyba ze cos zle Cie zrozumialem ;p