mexk
05-03-08, 19:56
Witam!!
Mam prosbe odnosnie mojego treningu, czy moglibyscie go ocenic i podpowiedzic co moglbym poprawic i co zmienic.
Cwicze 3 razy w tygodniu poniewaz praca nie pozwala mi na wieksza ilosc treningow. Cwicze poniedzialek sroda i piatek (czasem zmienia sie piatek na czwartek w zaleznosci jak pracuje ;/)
PONIEDZIALEK (klatka piersiowa w jednej sesji z miesniami brzucha)
-Zaczynam od 10-15 min rozgrzewki: 4 min na bierzni, nastepnie rozgrzanie stawow lokciowych, nadgarstkow, klatki pierciowej (okrezne ruchu ramion), kregoslupa, ramion.
- wyciskanie sztangi na laweczce w poziomie 12,10,8,6 powtorzen (zwiekszam ciezar z kazdymi powturzeniami)(poprzedzone to jest rozgrzewka malym ciezarem 15 powturzen)
-rozpietki za na laweczce poziomej (polaczone z rozciaganiem maxmymalny ruch) 12,10,8,6 powturzen (jak poprzednio rozgrzewka 15 powturzen i zwiekszanie ciezaru)
- wyciskanie sztangielek na laweczce pochylej glowa do gory 12,10,8,6 (przedtem jak w poprzednich cwiczeniach)
-rozpietki na laweczce pochylej glowa do gory 12,10,8,6 (rozciaganie pelny zakres ruchu)
-wypychanie ciezaru do przodu siedzac na maszynie (kat 90 stopni laweczki)12,10,8,6
-sciaganie linek na "bramie" 12,10,8
-wyciskanie sztangielek glowa w dol na laweczce 12,10,8,6
MIESNIE BRZUCHA: brzuszki na podlodze 30,30,25,25
-unoszenie nog do gory lezac 25,25,20
-unoszenie kolan wiszac 20,15,15
SRODA: (MIESNIE PLECOW W POLACZENIU W JEDNEJ SESJI Z BARKAMI)
- zaczynam jak poprzednio od rozgrzewki (tak jak w poniedzialek skupiam sie na rozgrzaniu plecow ramion)
-podciaganie nachwytam 12,10,8 powtorzen
-podciaganie chwytem neutralnym 12,10,8
-sciaganie drazka wyciagu siedzac za plecami nachwyt 12,10,8(zwiekaszanie ciezaru tak jak w kazdym ciwiczeniu)
(rozgrzewka 15 powtorzen maly ciezar)
-sciaganie drazka wyciagu siedzac, przed glowa nachwyt 12,10,8
-przyciaanie linki wyciagu dolnego w siadzie plaskim 12,10,8
-wioslowanie 12,10,8
-sciaganie drazka podchwytem wyciagu gornego 12,10,8
NARAMIENNE miesnie:
-wyciskanie sztangi zaa glowy 12,10,8 (rozgrzewka przedtem malym ciezarem oczywiscie)
-wyciskanie sztangielek siedzac 12,10,8
-unoszenie sztangielek bokiem w gore 12,10,8 powtorzen
-wyciskanie sztangi przed glowa 12,10,8
-unoszenie ramion w przod ze sztanga 12,10,8
-unoszenie sztangielek w przod na zamiane 12,10,8
-unoszenie sztangielek w opadzie tlowia 12,10,8
-krzyzowanie linek na bramie stojac
KAPTURY: wznosy barkow ze sztangielkami 20,15,10
PIATEK (BICEPS I TRICEPS ORAZ MIESNIE NOG)
-rozgrzewka standardowo
BICEPS:
-uginanie ramion ze sztangielkami podchwytem siedzac 12,10,8 (rozgrzewka malym ciezarem standardowo jak przy kazdym cwiczeniu)
-uginanie ramion ze sztanga stojac 12,10,8
-modlitewnik 12,10,8
-uginanie ramion na wyciagu podchwytem 12,10,8
TRICEPSY
- Wyciskanie francuskie ze sztanga lezac 12,10,8
- prostowanie ramienia ze sztangielka 12,10,8
-prostowanie ramion nachwytem na wyciagu 12,10,8
MIESNIE NOG:
-przysiady na suwnicy siedzac 15,12,10,8
-prostowanie nog w siadzie 15,12,10,8
-odwodzenie nog na zewnatrz 15,12,10,8
-wspiecia na palce w staniu 15,15,12,
Tak oto wymyslilem swoj plan treningowy prosze o ocene i rade co moglbym poprawic. Narazie pracuje nad masa miesniowa.
porsze o rade expertow...
Z gory dziekuje za pomoc
pozdrawiam
Mam prosbe odnosnie mojego treningu, czy moglibyscie go ocenic i podpowiedzic co moglbym poprawic i co zmienic.
Cwicze 3 razy w tygodniu poniewaz praca nie pozwala mi na wieksza ilosc treningow. Cwicze poniedzialek sroda i piatek (czasem zmienia sie piatek na czwartek w zaleznosci jak pracuje ;/)
PONIEDZIALEK (klatka piersiowa w jednej sesji z miesniami brzucha)
-Zaczynam od 10-15 min rozgrzewki: 4 min na bierzni, nastepnie rozgrzanie stawow lokciowych, nadgarstkow, klatki pierciowej (okrezne ruchu ramion), kregoslupa, ramion.
- wyciskanie sztangi na laweczce w poziomie 12,10,8,6 powtorzen (zwiekszam ciezar z kazdymi powturzeniami)(poprzedzone to jest rozgrzewka malym ciezarem 15 powturzen)
-rozpietki za na laweczce poziomej (polaczone z rozciaganiem maxmymalny ruch) 12,10,8,6 powturzen (jak poprzednio rozgrzewka 15 powturzen i zwiekszanie ciezaru)
- wyciskanie sztangielek na laweczce pochylej glowa do gory 12,10,8,6 (przedtem jak w poprzednich cwiczeniach)
-rozpietki na laweczce pochylej glowa do gory 12,10,8,6 (rozciaganie pelny zakres ruchu)
-wypychanie ciezaru do przodu siedzac na maszynie (kat 90 stopni laweczki)12,10,8,6
-sciaganie linek na "bramie" 12,10,8
-wyciskanie sztangielek glowa w dol na laweczce 12,10,8,6
MIESNIE BRZUCHA: brzuszki na podlodze 30,30,25,25
-unoszenie nog do gory lezac 25,25,20
-unoszenie kolan wiszac 20,15,15
SRODA: (MIESNIE PLECOW W POLACZENIU W JEDNEJ SESJI Z BARKAMI)
- zaczynam jak poprzednio od rozgrzewki (tak jak w poniedzialek skupiam sie na rozgrzaniu plecow ramion)
-podciaganie nachwytam 12,10,8 powtorzen
-podciaganie chwytem neutralnym 12,10,8
-sciaganie drazka wyciagu siedzac za plecami nachwyt 12,10,8(zwiekaszanie ciezaru tak jak w kazdym ciwiczeniu)
(rozgrzewka 15 powtorzen maly ciezar)
-sciaganie drazka wyciagu siedzac, przed glowa nachwyt 12,10,8
-przyciaanie linki wyciagu dolnego w siadzie plaskim 12,10,8
-wioslowanie 12,10,8
-sciaganie drazka podchwytem wyciagu gornego 12,10,8
NARAMIENNE miesnie:
-wyciskanie sztangi zaa glowy 12,10,8 (rozgrzewka przedtem malym ciezarem oczywiscie)
-wyciskanie sztangielek siedzac 12,10,8
-unoszenie sztangielek bokiem w gore 12,10,8 powtorzen
-wyciskanie sztangi przed glowa 12,10,8
-unoszenie ramion w przod ze sztanga 12,10,8
-unoszenie sztangielek w przod na zamiane 12,10,8
-unoszenie sztangielek w opadzie tlowia 12,10,8
-krzyzowanie linek na bramie stojac
KAPTURY: wznosy barkow ze sztangielkami 20,15,10
PIATEK (BICEPS I TRICEPS ORAZ MIESNIE NOG)
-rozgrzewka standardowo
BICEPS:
-uginanie ramion ze sztangielkami podchwytem siedzac 12,10,8 (rozgrzewka malym ciezarem standardowo jak przy kazdym cwiczeniu)
-uginanie ramion ze sztanga stojac 12,10,8
-modlitewnik 12,10,8
-uginanie ramion na wyciagu podchwytem 12,10,8
TRICEPSY
- Wyciskanie francuskie ze sztanga lezac 12,10,8
- prostowanie ramienia ze sztangielka 12,10,8
-prostowanie ramion nachwytem na wyciagu 12,10,8
MIESNIE NOG:
-przysiady na suwnicy siedzac 15,12,10,8
-prostowanie nog w siadzie 15,12,10,8
-odwodzenie nog na zewnatrz 15,12,10,8
-wspiecia na palce w staniu 15,15,12,
Tak oto wymyslilem swoj plan treningowy prosze o ocene i rade co moglbym poprawic. Narazie pracuje nad masa miesniowa.
porsze o rade expertow...
Z gory dziekuje za pomoc
pozdrawiam