PDA

Zobacz pełną wersję : Moj trening na mase 3 dniowy



brysk
20-07-06, 13:51
Witam , chcialem przedstawic tutaj swoj plan treningu na mase, prosze o poprawki

no wiec do rzeczy:

Pon Klatka + triceps
Sr Barki + Nogi
Pt Plecy + Biceps

Pon

Klatka

Wyciskanie sztangi na lawce plaskiej 12 10 8 6 4 serie
Wyciskanie sztangi na lawce skosnej (glowa do gory)12 10 8 3 serie
Rozpietki na lawce poziomej/skosnej zmienam co tydzien 10 10 10 3 serie

Tricpes

Francuskie wyciskanie sztangi lezac 12 10 8 3 serie
Francuskie wyciskanie sztangielek lezac 12 10 8 3 serie
Pompki w podporze tylem badz na poreczach 12 12 12 3 serie

Sr

Barki

Wyciskanie sztangi przod stojac 10 8 6 / 8 8 8 3 serie
Wyciskanie sztangi tyl stojac 10 8 6 / 8 8 8 3 serie
Podciaganie sztangi stojac 10 8 6 / 8 8 8 3 serie / wyciskanie sztangielek siedzac 3 x 12


Nogi

Przysiady 12 10 8 6 4 5 serii
Przysiady wykroczne po 8 razy (razem 16) na noge 3 serie
Lydki 20 20 20 3 serie

Pt

Plecy

Podciaganie na drazku szeroki uchwyt 8 8 8 3 serie
Podciaganie sztangi w opadzie 8 8 8 3 serie
Prostowniki na maszynie 20 15 10 z obciazeniem 3 serie

Biceps

Uginanie rak ze sztangielkami stojac na przemian 10 10 10 3 serie
Uginanie rak ze sztanga stojac 8 8 8 3 serie
Uginanie rak ze sztangielkami w oparciu o kolano 8 8 8 3 serie


chodzi mi glownie o mase , pozdrawiam

pey
20-07-06, 16:00
Może być, mi się wydaje , że jest ok!
Poprawie jedynie barki: ćwicz na siedząco! Siedzenie przy wykonywaniu ćwiczeń obniża nacisk na kręgosłup prawie do końca go eliminując!

Proponuje ćwiczenie barków:
wyciskanie sztangi za głowę siedząc 10, 8 , 8 , 8 powtórzeń
wyciskanie sztangi przed głowę siedząc 10, 8 , 8 , 8 powtórzeń
wypychanie sztangielek siedząc
ćwiczenia dodatkowe:
unoszenie kr&#243;tkiego gryfu z niewielkim obciążeniem przed siebie stojąc <chwyć gryf dłońmi odwrotnie niż chwytasz robiąc biceps i z wyprostowanymi rękoma unoś go na wysokość brody-staraj się lekko przytrzymywać na tej wysokości ręce 2-3 sekund wtedy najbardziej pracują mięśnie bark&#243;w "przednie">
Na stojąco ćwicz ale z niewielkim obciążeniem, kr&#243;tkie serie z pasem!!
Powodzenia

Jose
20-07-06, 16:19
tak na szybko to za duzo na triceps i bicpes serii a za malo na najszersze grzbietu...

sławo
20-07-06, 16:20
no m&#243;głbyś zamienić plecy bicek w środę
a barki nogi w piątek

co do bark&#243;w to r&#243;b jedno wyciskanie albo zza albo z przed głowy
i wtedy dodaj unoszenie hantli w opadzie

co do plec&#243;w to daj jeszcze jedno ćwiczenie może być wiosłowanie sztangielką

brysk
20-07-06, 16:42
dzieki za rady bede robil barki na siedzaco


tak na szybko to za duzo na triceps i bicpes serii a za malo na najszersze grzbietu...

masz racje, teraz to widze ;) , dorzuce to co sławo pisal , moge robic jeszce:
PODCIĄGANIE KOĂ?CA SZTANGI W OPADZIE, PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LE&#379ENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEj , ktore wybrac konkretnie i ile serii


no m&#243;głbyś zamienić plecy bicek w środę
a barki nogi w piątek

a czemu ?


co do bark&#243;w to r&#243;b jedno wyciskanie albo zza albo z przed głowy
i wtedy dodaj unoszenie hantli w opadzie

wlasnie sie nad tym zastanawialem, bede robil przod i unoszenie w opadzie sztangielek