brysk
20-07-06, 12:51
Witam , chcialem przedstawic tutaj swoj plan treningu na mase, prosze o poprawki
no wiec do rzeczy:
Pon Klatka + triceps
Sr Barki + Nogi
Pt Plecy + Biceps
Pon
Klatka
Wyciskanie sztangi na lawce plaskiej 12 10 8 6 4 serie
Wyciskanie sztangi na lawce skosnej (glowa do gory)12 10 8 3 serie
Rozpietki na lawce poziomej/skosnej zmienam co tydzien 10 10 10 3 serie
Tricpes
Francuskie wyciskanie sztangi lezac 12 10 8 3 serie
Francuskie wyciskanie sztangielek lezac 12 10 8 3 serie
Pompki w podporze tylem badz na poreczach 12 12 12 3 serie
Sr
Barki
Wyciskanie sztangi przod stojac 10 8 6 / 8 8 8 3 serie
Wyciskanie sztangi tyl stojac 10 8 6 / 8 8 8 3 serie
Podciaganie sztangi stojac 10 8 6 / 8 8 8 3 serie / wyciskanie sztangielek siedzac 3 x 12
Nogi
Przysiady 12 10 8 6 4 5 serii
Przysiady wykroczne po 8 razy (razem 16) na noge 3 serie
Lydki 20 20 20 3 serie
Pt
Plecy
Podciaganie na drazku szeroki uchwyt 8 8 8 3 serie
Podciaganie sztangi w opadzie 8 8 8 3 serie
Prostowniki na maszynie 20 15 10 z obciazeniem 3 serie
Biceps
Uginanie rak ze sztangielkami stojac na przemian 10 10 10 3 serie
Uginanie rak ze sztanga stojac 8 8 8 3 serie
Uginanie rak ze sztangielkami w oparciu o kolano 8 8 8 3 serie
chodzi mi glownie o mase , pozdrawiam
no wiec do rzeczy:
Pon Klatka + triceps
Sr Barki + Nogi
Pt Plecy + Biceps
Pon
Klatka
Wyciskanie sztangi na lawce plaskiej 12 10 8 6 4 serie
Wyciskanie sztangi na lawce skosnej (glowa do gory)12 10 8 3 serie
Rozpietki na lawce poziomej/skosnej zmienam co tydzien 10 10 10 3 serie
Tricpes
Francuskie wyciskanie sztangi lezac 12 10 8 3 serie
Francuskie wyciskanie sztangielek lezac 12 10 8 3 serie
Pompki w podporze tylem badz na poreczach 12 12 12 3 serie
Sr
Barki
Wyciskanie sztangi przod stojac 10 8 6 / 8 8 8 3 serie
Wyciskanie sztangi tyl stojac 10 8 6 / 8 8 8 3 serie
Podciaganie sztangi stojac 10 8 6 / 8 8 8 3 serie / wyciskanie sztangielek siedzac 3 x 12
Nogi
Przysiady 12 10 8 6 4 5 serii
Przysiady wykroczne po 8 razy (razem 16) na noge 3 serie
Lydki 20 20 20 3 serie
Pt
Plecy
Podciaganie na drazku szeroki uchwyt 8 8 8 3 serie
Podciaganie sztangi w opadzie 8 8 8 3 serie
Prostowniki na maszynie 20 15 10 z obciazeniem 3 serie
Biceps
Uginanie rak ze sztangielkami stojac na przemian 10 10 10 3 serie
Uginanie rak ze sztanga stojac 8 8 8 3 serie
Uginanie rak ze sztangielkami w oparciu o kolano 8 8 8 3 serie
chodzi mi glownie o mase , pozdrawiam