Plan na mase do oceny....

[kamileks18]

Prosze o ocene mojego planu:

Pon:
Klatka:
wyciskanie sztangi na lawce prostej 5 serii 12-6 powtorzen
wyciskanie hantli na lawce skosnej 4 serie 12-6 powtorzen
rozpietki na maszynie podobnej do "Baterfly" 4-5 serii 12-6 powtorzen
przenoszenie hantla z nad klatki za glowe 4 serie 12-10 powtorzen
Triceps:
"Francuz" 5 serii 12-6 powtorzen
pompki na poreczach 4 serie 10 powtorzen
dociaganie linek do kolan nachwytem lub podchwytem 4 serie 12-10 pow.
unoszenie hantla za glowy 4 serie 12-10 powtorzen
Brzuch:
sklony w lezeniu glowa w dol z ciezarem 6 srerii 30 potorzen
unoszenie wyprostowanych nog w podporze 4 serii 15 powtorzen
Uginanie prostych nog lezac 4 serie 15 powtorzen
Śr:
Plecy:
dociaganie drazka wyciagu w siadzie prostym 5 serii 12-8 powtorzen
dociaganie hantla do brzucha w pozycji kleczacej 5 serii 12-8 powtorzen
przyciaganie linki wyciagu gornego w siadzie plaskim 4 serie 12-8 powtorzen
Unoszenie końca sztangi 4 serie 12-8 powtorzen
Biceps:
unoszenie sztangi lamanej na modlitewniku 5 serii po 12-8 powtorzen
unoszenie sztangi prostej stojac 4 serie po 12-8 powtorzen
unoszenie hantli siedzac chwytem mlotkowym(z obróceniem) 4 serie 12-8 powtorzen
Dociąganie linek w siadzie prostym do glowy(na rociagniecie miesnia) 4 serie 12-8 powtorzen
+Brzuch( tak jak wyzej napisane)
Pt:
Barki:
wyciskanie sztanki z przed glowy w siadzie plaskim 5 serii 12-8 powtorzen
wyciskanie sztangielek z przed glowy w siadzie plaskim 4 serie 12-8 pow.
Unoszenie gryfu lamanego do brody 4 serie 12-10 powtorzen
unoszenie ramion bokiem w górę w opadzie tułowia z linkami wyciągu 4 serie 12-10 powtorzen
Kaptury:
wznosy barkow "szrugsy" 5 serii 12-10 powtorzen
Przedramię:
uginanie nadgarstkow podchwytem 4 serie 12-10 powtorzen
uginanie nadgarstkow nachwytem 4 serie 12-10 powtorzen
uginanie ramion nachwytem 4 serie 12-10 powtorzen
Nogi:
wypychanie ciezaru na suwnicy 6-8 serii 15-10 powtorzen
prostowanie nog w siadzie 4 serie 12-8 powtorzen
uginanie nog w lezeniu 4 serie 12-8 powtorzen
Łydki:
spiecia na palce w staniu 5 serie 15-12 powtorzen
spiecia na palce w siadzie 5 serii 15-12 powtorzen
+Brzuch(tak jak wyzej napisane)

[SEBAN]

Plan na pierwszy rzut oka do poprawy,za duzo serii ogółem. Robisz po tyle samo serii na bica,trica co na klate,plecy???? Stanowczo za dużo.Zmniejsz na klatę,plecy do 13 serii max,na b ic,tric 8-9 serii.
Poza tym za dużo ćwiczeń na bic ,tric,przedramię. 2-3 starczy.

Wg mnie plan na spalenie mięśni.Pozdro!!!!

[everard]

Jak kolega wyzej za duzo seri robisz na bicka wystarczy 9 seri, triceps gora 10-11 serii, klata 11-12, plecy dolne partie 6 seri gorne 7, kaptury 4-5 serii. I moim zdaniem to blad laczyc trica z klata bo po klacie nie ma sie sily zeby dobrze zmaczyc tricka.

[kamileks18]

zapomanielm Wam wlasnie powiedziec z zmienilem to w swoim treningu i mam bic z klatka i tri z plecami.... a pozatym te dwa cwiczenia co sa na bic i tri z linkami to sa rozciagajace bardziej miesien a nie cwiczenia z wolnymi ciezarami... wiec chyba az tak duzego wysilku na miesniu nie ma.....

[SEBAN]

Ale i tak za duzo serii ogólnie.Wypadałoby troche zmniejszyć,mniemam że dopiero zaczynasz tak???

[kamileks18]

cwicze juz 4 miesiac tak regularnie a wczesniej to tylko na wf raz w tygodniu w szkole a wczesniej jeszcez duzo biegalem i plywalem...