Ladny
03-03-08, 20:46
Mam 17 lat i chodzę na siłownie 6 miesięcy na treningu( jak poniżej ) moim problemem jest to że się przetrenowałem ( nie mogę podnieść więcej niż 55 - 60 kg na klatkę na serię i tak przez 2 miechy ) ponieważ nie jest to podobno trening dla mnie. Potrzebuje nowy a ich na necie jest dosłownie tysiące jaki mam wybrać aby ćwiczyć na masę ?? Jest ktoś w stanie mi taki trening pokazać (polecić). ps. Zrobiłem sobie tygodniową przerwę ponieważ tak zalecali inni czy mam po przerwie na tym samym treningu jechać ??
KLATKA
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 x 8-10
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4-5 dziurka 4 x 8-10
Ściąganie ramion na maszynie 4 x 8-10
BARKI
Wyciskanie na maszynie w siadzie 4 x 8-10
Wznosy sztangielek bokiem 4 x 8-10
Podnoszenie sztangi wzdłuż tułowia 3 x 8-10
BICEPS
Uginanie ramion ze sztanga 3 x 8-10
Uginanie ramion ze sztangielkami na ławce skośnej 3 x 8-10
Uginanie ramion na modlitewniku 3 x 8-10
BRZUCH
dolny i górny 3 x na urządzeniu
II DZIEŃ
MOTYL
Podciąganie się na drążku 6 + do zmęczenia
Przyciąganie drążka do karku na maszynie 4 x 8-10]
Wiosłowanie na wyciągu dolnym 4 x 8-10
Ławka rzymska 4 x 8-10
TRICEPS
Prostowanie przedramion na wyciągu 3 x 8-10
Prostowanie przedramion na wyciągu zza głowy 3 x 8-10
Prostowanie przedramion ze sztangą od czoła 3 x 8-10
NOGI
2 ćwiczenia na maszynie (3 serie na ćwiczenie )
BRZUCH
dolny i górny 3 x na urządzeniu
KLATKA
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 x 8-10
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4-5 dziurka 4 x 8-10
Ściąganie ramion na maszynie 4 x 8-10
BARKI
Wyciskanie na maszynie w siadzie 4 x 8-10
Wznosy sztangielek bokiem 4 x 8-10
Podnoszenie sztangi wzdłuż tułowia 3 x 8-10
BICEPS
Uginanie ramion ze sztanga 3 x 8-10
Uginanie ramion ze sztangielkami na ławce skośnej 3 x 8-10
Uginanie ramion na modlitewniku 3 x 8-10
BRZUCH
dolny i górny 3 x na urządzeniu
II DZIEŃ
MOTYL
Podciąganie się na drążku 6 + do zmęczenia
Przyciąganie drążka do karku na maszynie 4 x 8-10]
Wiosłowanie na wyciągu dolnym 4 x 8-10
Ławka rzymska 4 x 8-10
TRICEPS
Prostowanie przedramion na wyciągu 3 x 8-10
Prostowanie przedramion na wyciągu zza głowy 3 x 8-10
Prostowanie przedramion ze sztangą od czoła 3 x 8-10
NOGI
2 ćwiczenia na maszynie (3 serie na ćwiczenie )
BRZUCH
dolny i górny 3 x na urządzeniu