PDA

Zobacz pełną wersję : Żetelny trening od podstaw



ygrek
01-03-08, 23:08
Witam, od paru miesiecy nosze sie z mysla zaczecia regularnych treningow na silowni by zrobic wkoncu cos dla swojego ciala.

Na poczatku pasowalo by powiedziec cos o mnie, a wiec, niedlugo stuknie mi 18 lat, dotychczasowo nie przykladalem wiekszej wagi do kondycji fizycznej itp. Jak bylem w wieku ~12-14lat spedzalem duzo czasu na swierzym powietrzu ganialem za pilka itp, bylem wysportowany, po czym cos sie we mnie zablokowalo i zaczalem spedzac duzo czasu przed komputerem 0 aktywnosci fizycznej, jedyny moj wysilek to bylo wejscie po schodach i droga do szkoly ewentualnie WF niezbyt wymagajacy siatkowka itp. Pozniej zaczely sie dziwne pykania w stawach totalny spadek formy kondycji zawroty glowy itp. To byl ten moment w ktorym powiedzialem sobie "STOP"
Od kilku miesiecy cwicze hantlami, rozciagam sie staram sie wiecej ruszac chociaz to jest jeszcze nie to co chcialbym osiagnac, i dlatego chcialbym zwrocic sie z prosba o fachowa pomoc poniewaz mieszkam w malym miasteczku w ktorym nie ma odpowiednich ludzi ktorzy by pomogli poczatkujacym.
A wiec, od paru miesiecy cwicze hantlami, biceps triceps robilem brzuszki zaczalem od 10 co przychodzilo ciezko skonczylem na 100 kiedy zaczalem sie bardziej interesowac / czytac o prawidlowosci cwiczen konsekwencji oraz obciazaniu kregoslupa porzucilem typowe "naginanie" brzuszkow i zaczalem trening http://www.nasztomaszow.pl/forum/index.php?showtopic=3048
Aktualnie jestem na Poziomie I, robie go bez wiekszych problemow dosyc systematycznie lecz bez wyznaczonych dni itp, niestety jestem nie zbyt pewien co do tego jak wykonuje cwiczenia, czy sa one poprawne, i tu mam pierwsza prosbe, czy moglby mi ktos powiedziec na co mam najbardziej zwrocic uwage, czy spinac miesnie podczas jakies fazy cwiczen itp. Jak bedzie cieplej zamierzam przejsc na poziom II poniewaz poziom I ktory staram sie wykonywac zetelnie nie sprawia mi juz prawie klopotow, a i efekty na moim brzusiu tez mam (oczywiscie jak sie wyloze czy "zepne" ;D)

Cos o mojej budowie ciala, a wiec:
~180cm wzrostu ~65kg wagi nie jjem duzo, systematycznie oraz moja dieta nie jest zbyt zroznicowana, pasowalo by zwrocic mi uwage jakich produktow powinienem duzo spozywac itp poniewaz sa to raczej podstawy a i mam pewna niedowage z tego co sie orientuje.

Niedlugo mam zamiar zakupic sobie ławeczke + gryf(y?) / obciazenie / 2 hantle cena w graniacach 700zl. Jezeli ktos moglby mi doradzic w co powinienem zainwestowac jako poczatkujacy bylbym wdzieczny. http://allegro.pl/item307701961_zestaw_strong_lawka_modlitewnik_szta nga_72_kg.html

Zastanawialem sie nad tym zestawem ale chyba brakowalo by mi w nim gryfu lamanego do modlitewnika.


Gdy zakupie juz zestaw, a zrobie to napewno przyjdzie czas na ciezkie i zetelne treningi, nie mam zamiaru wymachiwac jak najwiekszym ciezarem lecz chcialbym cwiczyc dokladnie, zetelnie by widziec efekty dlugotrwale nie napompowanie miesni przez 2 miesiace a pozniej brak efektow itp.

Chcialbym aby ktos zaproponowal mi cwiczenia w zestawach np poniedzialek to to sroda to to itp. Cwiczenia, dokladny ich opis, nie plakal bym gdyby byly jakies zdiecia, filmiki itp chodzi mi o poprawnosc cwiczen oraz odpowiednie ich dobranie. W jakich przerwach pomiedzy soba maja byc wykonywane w jakich stopniach zwiekszach obciazenia itp. Interesuja mnie cwiczenia na kazda partie miesni.
Cwiczenia miesni brzucha mam juz dobrane poniewaz podarzam juz z ABS II i wykonujac je systematycznie widze efekty / przyrost sily.


W tym miejscu chcialbym prosic kogos doswiadczonego o kompetentna pomoc i bylo by bardzo milo gdyby jedna osoba mogla "pomóc" mi w tym wszystkim poniewaz jak pisze 30 osob to zazwyczaj duzo informacji jest roznych i sie wszystko kielbasi czlowiekowi w glowie :)

Z gory dziekuje.

GhosT
01-03-08, 23:33
A więc tak ...

Witam na forum :)

Tak na początek dodam od siebie iż bardzo fajnie czyta się takie posty jak Twój, gdyż jest pełen zdecydowania, przedstawiony w miarę przejrzyście, bez jakiś kłamstw ani zbytniego kozactwa ... To sie ceni :)

Wszystkie (chyba ;D) ćwiczenia znajdziesz tutaj
http://www.kulturystyka.pl/atlas/

Co do planu ... Poczytaj trochę tematów na forum i dostosuj pod siebie ... Sam mogę przedstawić ci mój plan, jednakże pamiętaj że każdy jest inny i na każdego inne rzeczy działają inaczej :

I trening

Biceps + przedramię + barki (przynajmniej ja tak ćwiczę)

II Trening

Triceps + Klata

III Trening

Plecy + Wingi


Dni przydzielasz dowolnie, ja ćwiczę w wtorek, czwartek i sobotę ...

Co do przerw to jeśli pracujesz nad masą to ogólnie przyjęta jest przerwa do 2 minut.

Co do ćwiczeń ... Na każda partię ciała po 3-4 ćwiczenia, 4 powtórzenia po 6-10 powtórzeń (ja osobiście stosuje 4x6 bo u mnie lepiej siła idzie takim sposobem ;) )

Zwiększanie obciążenia ... Hmmm ... Są różne tezy na ten temat ... Ja ćwiczę i tak i tak w zależności od moich możliwości co serie to więcej trochę więcej)...

Na razie nie myśl o jakieś chemi, ułóż sobie porządną dietę i ćwicz (jest tego masę na forum) ...

Czytając twój post nie zapamiętałem o co jeszcze pytałeś, więc jeśli czegoś nie napisałem pytaj jeszcze raz ;)

Co się tyczy ławeczki to zdaje mi się iż jest całkiem dobra

BeHappy
02-03-08, 00:14
no to zycze Tobie powodzenia.

ps. w tym ABS II cwiczenie " wypchnięcia nóg w leżeniu" to jak to jest ?

GhosT
02-03-08, 01:53
To chyba proste ;) Szczerze mówiąc nie wiem czego tu nie rozumiesz :D