Moje planicho xD

[noiser]

KLATKA
Klatka wyciskanie sztangi leżąc w chwycie neutralnym na ławce prostej
Klatka wyciskanie sztangi leżąc w chwycie neutralnym pod kątem 45 st.
Klatka rozpiętki na atlasie


BICEPS
Biceps ćwiczenie sztangą stojąc
Biceps ćwiczenie hantlami stojąc w normalnym chwycie
Biceps ćwiczenie na modlitewniku
Biceps ćwiczenie na modlitewniki w chwycie młotkowym


PRZEDRAMIONA
Przedramiona uginanie sztangi nachwytem siedząc
Przedramiona uginanie sztangi podchwytem siedząc


NOGI I ŁYDKI
Nogi uginanie nóg na ławce
Nogi wyprosty nóg na ławce
Nogi przysiady z obciążeniem
Nogi odwodzenie nogi w tył (atlas-wyciąg dolny)
Łydki wspięcia stojąc


PLECY
Plecy martwy ciąg
Plecy wiosłowanie hantlom w opadzie (1 noga na ławce)
Plecy wiosłowanie sztangą podchwytem
Plecy unoszenie tułowia z opadu
Plecy ściąganie wyciągu górnego do pleców (nachwyt)
Plecy ściąganie wyciągu górnego do klatki (nachwyt)
Plecy ściąganie wyciągu górnego do klatki (podchwyt)


TRICEPS
Triceps pompki w podporze tyłem z dod. Obciążeniem (do 10kg)
Triceps wyciskanie francuski sztangi leżąc w chwycie wąskim na ławce prostej
Triceps wyciskanie francuskie hantlami siedząc (oburącz)
Triceps wyciskanie francuskie hantlami siedząc (jednorącz)
Triceps wyprosty na wyciągu górnym stojąc


BARKI
Barki podciąganie sztangi do brody
Barki wyciskanie sztangi z przodu
Barki wznoszenie hantli przed siebie na wyprostowanej ręce.
Barki boczne unoszenie hantli siedząc
Barki wyciskanie hantli siedząc do pozycji 90 st.





PLAN:
wtorek: klata + triceps
środa: nogi i łydki
sobota: barki + przedramię
niedziela: plecy + biceps + kaptury
+ codziennie brzuch



Co wy na to ?? :D

[rgolanski]

Jaki staż?

[johny]

no jak dla mnie to za duzo cwiczen

[rgolanski]

za dużo ćwiczeń....przetrenujesz sie

[rgolanski]

Lepiej łączyć plecy z tricepsem i klatkę z bicepsem. Gdyż np. bicepsy po treningu są wstępnie zmęczone i ciężko zrobić później zrobić intensywny trening na bica. pozdro

[VegetaSSJ3]

OJJJJJJ za duzo cw na tym nie zrobisz masy tylko bardziej rzezbe i przy okazji zajedziesz ten tic i nie tylko propnuje na bic i tric po 3 cw tylko
nogi zacznij od przysiadow te plecy to juz przegioles poco tak kombionwac podchwyt nachwyt
a na barki tez tylko 3 cw proponuje i zaczynaj od wyciskania sztangi

[GhosT]

Plan dosyć przemyślany, tylko że za dużo ćwiczeń ... Po 3 ćw na 1 partie stykną ;) No i mam nadzieje że nie mówiłeś o powtórzeniach przekraczających 10 ... Bo to by już kamikaze było ;D

[noiser]

O kurde chlopaki .. mój staż to:

2 lata domatoda (zaczynałem od tego ze nie robilem 1 pompki, a puzniej np co 2 dzien 3 serie pompek, przysiady, pompki na krzeslach, streching) czyli lajt

regularny trening z dieta od 4 miechów ;)

hmmm czyli zamieniamy tric z bicem

a jakie cwiczenia proponujecie zostawic w tricku, plecach i barkach (jezeli za duzo cwiczen?

Pees Nie chce budowac zbyt duzo masy .. raczej rzezba ;)

[noiser]

Gdybym dokladnie mial opisac te 2 lata to z tego 1 rok to dojscie do poziomu 25 pompek, a drugi to ostra redukcja. Pod okiem lekarza w 13 miechów z 93kg na 72;)

Pees Jak to jest ze tylko pierwszy tyg mialem zakwasy. Ateraz nie moge ich zlapac. Czasem jakies male na klacie albo na bicu.

[rgolanski]

Jeżeli celem jest rzeźba to pomyśl nad ćwiczeniami na maszynach i ćwiczeniach izolowanych

[GhosT]

Jeśli rzeźba to dużo powtórzeń małym ciężarem ...
Słyszałem ostatnio tezę iż można nałożyć sobie bardzo (naprawdę bardzo) mały ciężar i robić dane ćwiczenie do upadłego ... Tego nie wiem bo jeszcze rzeźby nie miałem okazji robić ;) _
Jeśli sądzisz że podołasz to ok, ale nie wiem jakie tego będą efekty ( czy nie zajedziesz mięśni) ... I pamiętaj o regeneracji i odżywianiu mięśniątek ;D ...

Ja tam w Ciebie wierze noiser, bo znamy sie nie od dziś [forum xD] i wiem żeś kozak jest ;D

3m sie ciepło i powodzenia ;D

[Paton]

Jezli rzezba to zrob najpierw dobra mase i ja przetworz.

[noiser]

ja jestem kozak :D ?? haha^^

zwykły, szary chłopak ghoscie.

Nie taham wielkich ciezarów, nie biore nawet gainera, nie mam czesto zakwasów, ani tarki na brzuchu. :D

i ja jestem kozakk
:D

pozdrawiam również

[noiser]

Powiedzcie mi jeszcze jak to jest z tymi moimi zakwasami. Cwicze i niemoge zlapac zakwasów. Tylko na początku cwiczenia w ogóle były. a teraz nic.

[Gutek912]

zwiększaj regularnie ciężary to zakwasy będą hehe
PSS Ja też lubię mieć zakwasy bo przynajmniej wtedy wiem że zrobiłem porządny trening anie fuszerkę ;D
Pozdrawiam i wytrwałości życzę

[GhosT]

Jak nie masz zakwasów to ty chyba zmechanizowałeś swoje mięśnie ;D
Terminator? xDD

[noiser]

lól :D:D haha

no ale bez kity klatka idzie np:

wyciskanie sztangi na ławceL 12x80kg 12x80 10x75 8x70 8x70
wycisk na ławce skosnej: 12x 40kg 12x40 10x30 8x20 8x20
rozpiętki na atlasie 12x60 12x60 10x50 8x50 8x50

i jeszcze na koniec np 3 serie po 35 pompek

i zakwasów nie widać ;/

[GhosT]

O lol jakie wyniki xO ... Nieźle ;) Jakbym dał rade tyle unieść to bym chyba przez 2 tygodnie nie mógł łapami ruszać :D A ty nie masz zakwasów ... Może po prostu masz tak przyzwyczajone mięśnie do wysiłku i nie ma bata sie nie zmęczą ;D

[noiser]

o kurde

to nie za dobre bo zakwas=postęp :D

[johny]

co ty Noiser tu walisz ze teksty ze tyle bierzesz :) twoj profil mowi co innego :D :D

[GhosT]

Jaki lamus :D :D Jaka ściema ^^ Nie mogę xDD

[noiser]

.... eee momento. Uważacie ze nie jestem w stanie robic czegos takiego jak napisalem .... ;/;/;/

Profil jest uzupełniony dobrze.

[johny]

'...
Klatka piersiowa[cm]:
101
Biceps[cm]:
34
Wzrost[cm]:
183
Waga[kg]:
76
Staż[miesięcy]:
4
Udo[cm]:
53
Pas[cm]:
80
Wyciskanie[kg]:
75
Martwy ciąg[kg]:
95

lól haha

no ale bez kity klatka idzie np:

wyciskanie sztangi na ławceL 12x80kg 12x80 10x75 8x70 8x70
wycisk na ławce skosnej: 12x 40kg 12x40 10x30 8x20 8x20
rozpiętki na atlasie 12x60 12x60 10x50 8x50 8x50' <TOWJE SLOWA>

a nigdy nie uwierze ze w troche ponad 3 miechy
tyle poszlo :D
pozdro

[noiser]

no tak ale wczesniej tez cwiczylem ... okolo 2 lat, z tym ze jak robilem redukcje to tylko te pompki przysiady i brzuch co 2 dni ....

[rgolanski]

Żeby robić takim ciężarem na ławce prostej musiałbyś wyciska ok 130 kg

[noiser]

chwilak ... czyli wszystkie te wyniki mam zapisywac wg tego ze wycisne taki ciezar 1 raz?

[Gutek912]

No mnie się tak właśnie wydaje :P Chodzi o MAX na klatę :P

[noiser]

Dzis robilem po rozgrzewai próby:

wolny ciezar (sztanga plasko) : 96kg

atlas (klatka - wypychanie podobne go sztangowego) : 110kg

130 nie dzwignąłem ;/

[rgolanski]

To jak wziąłeś 96 kg to niemożliwe są serie: 12 * 80 kg. Sam ćwiczę 72kg* 8 a wyciskam więcej....

[Gutek912]

wiesz to jest możliwe ale z 10-minutowymi przerwami hehe

[GhosT]

Coś kombinujecie ;D