5 miesięcy stażu Trening - Masa

[Brom]

WTOREK:
# Klatka:
• Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4s 10x
• Wyciskanie sztangi na ławce skośnej w dół 4s 10x
• Rozpiętki hantlami na ławce skośnej 3s 10x
# Biceps:
• Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4s 10x.
• Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano 4s 10x
• Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skosniej 4s 10x

CZWARTEK:
# Plecy:
- Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 4s 10x
-Odwrotne Rozpiętki 4s 10x
# Triceps:
- Wyciskanie „francuskie” sztangi W leżeniu 4s 10x
- Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie - leżąc na ławce poziomej 4s 10x
- Wycisnaknie Francuskie jenorącz sztangielki w siadzie 4x 10x

SOBOTA:
# Nogi:
-Prostowanie nóg w siadzie 4s 10x
- Uginanie nóg w leżeniu 4s 10x
- Wspięcia na palce w staniu 6s 10x
# Barki:
- Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4s 10x
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3s
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s
- Szrugsy 4s 10x
# Przedramię:
• Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 4s
• Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 4s

Dodam iż mam treningi kick-boxingu w poniedziałki, środy i piątki. Mam lekka skolioze dlatego też staram nie obciażac zbytnio kregosłupa. Prosze o opinie

[gedziu]

ja chodze na siłownie 6 razy w tygodniu więc Ci nie pomoge:)

[Damian st-ce]

Na plecy za mało ćwiczeń. Robisz teraz trening na mase i opuściłeś podstawowe ćwiczenie jakim jest, podciąganie na drążku nachwytem.

Plecy
1.Podciąganie na drążku nachwyt ( 4 serie).
2.Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia (4 serie).
3.Wiosłowanie głownią w opadzie tułowia (4 serie).
4.Skłony dzień dobry (4 serie).

Natomiast do barkow powinienies dodac „wyciskanie sztangi zza karku”, zamiast „podciągania sztangi wzdłuż tułowia”. Taka moja sugestia :)

[Brom]

Nie chce obciązac zbytnio plecow ze wzgledu na kregosłup

[Damian st-ce]

W takim razie zamiast wyciskania zza karku sztanga zrob wyciskanie sztangielkami. Mysle ze jak dobierzesz odpowiedni ciezar to bedzie ok. I nie obciazy to zbytnio Twojego kregosłupa.A propo skoliozy znam przypadek kolegi ktory tez ja miał i m.in własnie cwiczenia na siłowni pomogły mu. Oczywiscie nie obciazał zbytnio kregosłupa i wyszło mu to na dobre. POzdro

[GhosT]

Tak sobie myślę, czy gdy robi się masę to 10 powtórzeń nie będzie za dużo ... Ja robie 4x6 i z tego co widzę ładnie idzie ;)

[los0]

idzie ale chyba siła Mi tam najlepiej wlasnie sie pompuje przy 10-12 powtorzeniach. Rob 10 dokladnych bedzie pompa nie przejmuj sie

[GhosT]

No tak... Zapomniałem ... Uwarunkowania genetyczne ... Przetestuj różne kombinacje (ilość powtórzeń) i dostosuj pod siebie ... ;)