gremlin777
26-02-08, 17:46
Witam mam 18 lat waze 115 kg (zdaje sobie sprawe ze dużo ) ale chce cos z tym zrobic wiem ze nie będzie latwo !! oczywiście spalacze wchodza w gre tylko jakie jeśli nie spalacze to co mogę wziasc ??? chodze na siłownie od 3 miesiecy ale jestem kompletnie zielony w te klocki !! Dlatego proszę o pomoc chce schudnąć i wyrzezbic to cialo !!! z góry dziekuje za pomoc !!! Jestem gotowy na wszystkie propozycje co do diety probowalem sam ukladac ale jestem kompletnie zielony prosze o POMOC !!!!
powtorze sie kolejny raz:
Kilka zasad, do ktorych nalezy sie stosowac:
Stosunek ilosci bialek na kg masy ciala powinien wynosic maksymalnie 4g (w maksymalnej fazie diety)
bialka pozyskujemy z:
-twarogu chudego (polecany na noc)
-ryb (makrela, filet z mintaja, morszczuka, tuńczyk)
-jaja (razem z miesem tworza podstawe diety)
-mieso (wolowina, piers z kurczaka - bez skory)
->zasada: najlepszym zrodlem sa bialka zwierzece, nie zapominamy tez o suplementacji<-
Stosunek weglowodanych powinien oscylowac minimalnie w okolicy
2,5g/kg masy ciala (w maksymalnej fazie diety)
weglowodany pozyskujemy z:
-ryzu (zawsze brazowy, jedynie w posilku po treningowym powinien byc bialy)
-otrebow rolnych (owies, gryka itp.)
-makaronow
-pieczywa pelnoziarnistego
->zasada: spozywamy weglowodany zlozone, im blizej wieczora tym mniej. Unikajac cukrow prostych (slodycze itp.), co najwyzej banan poo treningu<-
Co do tluszczy to warto uzupelniac swoja diete w kwasy omega 3, oliwe z oliwek, olej z pestek winogron
Pijemy rowniez minimum 2-2,5l wody dziennie (nie gazowanej, ani nie smakowej)
Warto pamietac, by nie przetrenowac i organizmu i wykonywac cwiczenia aerobowe (trwajace minimalnie 40min), po ktorych nalezy spozyc cos wartosciowego.
Podam plan by kazdy ulozyl sobie wlasna diete polegajac na wczesniejszych wskazowkach:
1. Zacznij od przecietnej dawki weglowodanow i bialek. Powiedzmy 4,5-5g weglowodanow i 1,5-2g bialka na kg masy ciala. Po obliczeniu podziel to na 6-7 posilkow pamietajac o tym by im blizej wieczora, tym bylo mniej wegli w diecie (co do produktow to podane byly wczesniej)
2. Stosujac swoj plan treningowy i cwiczenia aerobowe, oraz trzymajac sie diety przebrniemy pierwszy tydzien
3. Zmniejszamy ilosc weglowodanow o 1g/kg, zwiekszajac o 1g/kg ilosc bialka
4. 2-3 dni przerwy od diety i kontrolowanie wagi (gdyby spadala zbyt drastycznie nalezy podniesc poziom weglowodanow)
5. Jak juz przystosujemy naz organizm do wczesniejszego punktu przeskakujemy na tryb "low carb" spozywajac 2,5-3g weglowodanow na kg masy ciala i 3,5-4g bialka
Pamietajmy o przerwach od diety co jakies 2 tygodnie
Co do suplementacji przy takiej diecie to moga to byc:
-przy niedoborach pokazrmow wszelkie odzywki typu gainer(bialko+weglowodany), carbo (weglowodany), bialka
-rozgalezione aminokwasy BCAA
-kazeina
-HMB
-spalacze tluszczu
Najlepszymi pokarmami pomagajacymi spalic tluszcz i9 wspomagajacymi nasz metabolizm sa:
-zielona herbata
-grejfruty
-ryby
-owoce morza
-owoce zawierajace duzo witaminy C
-papryczki chili (dzieki zawartej kapsaikinie)
-woda
-wino czerwone
To jest wycienk mojego tematu. Przeczytaj i kieruj sie chociaz tak na oko tymi zasadami.
W wypadku kobiety beda do tego cwiczenia na silowni badz w domu - cwiczenia aerobowe. okolo 4 razy w tygodniu CO NAJMNIEJ 40minut