Zobacz pełną wersję : pomocy redukjca czy masowac
piotreczek
25-02-08, 20:35
przepraszam zza tamto ale tak jakos nei fortunnie mi wyszło too ja i mój wyglad
VegetaSSJ3
25-02-08, 20:39
No odrazu lepiej ja bym radzil dalej masowac tylko z dieta
Deathbreaker
25-02-08, 20:39
Ja bym jeszcze z miecha przymasował trochę...
P.S. Trzeba było pisać w tamtym temacie;)
no teraz to juz widac co i jak:D tamten temat usunołem:D
piotreczek
25-02-08, 20:46
no to jaka propozycje.????jechac na mase?? czy redukowac bo jak dla mnei to jestem okropnie gruby wiec cholerka nei wiem wiec radze sie was
jak powiedziales tak jest jestes gruby masz kijowa mase ale masuj dalej masz woidocznie za duzo wegli w diecie a za malo bialek bo ciebie mocno zalalo nie ta masa co zapewne oczekiwales cwicz jedz cwicz jedz i jeszcze raz cwicz bo serio nie masz proporcji
piotreczek
25-02-08, 20:52
hehe powiem wam tak diety nei stosowałem jeszcze eh a cwicze od 3 miechów poprostu zza duzo sie jadło i takim sie urosło
Do najgrubszych nie nalezysz... ;) masuj ale zrob poprawna diete...
ja bym sie rzezbil i jak juz bedzie miesnie widac to zmasowal to zamiast dokladac kolejne kilo nieumiejetnie zdobytej masy
j/w - ja bym jechal na rzezbe do wakacji a pozniej masowal
piotreczek
25-02-08, 21:36
czyli co mam robic masowac?????rzeźbic????
piotreczek
25-02-08, 21:38
czyli co???? masowac czy rzeźbic????????
masuj, rosnij duzy
ps: swietna korekta graficzna w Paint`cie:p
piotreczek
25-02-08, 22:26
panowie ale szczerze masowac czy rzeźbic bo naprawde trudno jest cos wybrac gdy słysze masuj a zaraz potem lepiej rzeźb bo zza gruby jestes
Masuj.ale.z.dieta.jak.Ci.powiedzili.bo.Ty.nie.masz .co.rzezbic...Wlacz.sobie.moze.do.trenigu.aeroby.j ak.juz.cos
lol... redukuj, przeciez masz z czego <lol>
Ja bym na jego miejscu postarał sie rzeźbić do wakacji żeby jakoś wyglądać a już po zaczynać masować kupić jakiegoś gainiera massa i porządnie sie przyłożyć do ćwiczeń pozdro :)
Tluszcz.mozna.zrzucic,z,redukowac,ale.nie.wyrzezbi c...Jak.spali.caly.tluszcz.to.prawie.0.miesnia.mu. zostanie.hehe.Ja.na.Twoim.miejscu.robilbym.mase(mi esniowa)xP
piotreczek
26-02-08, 15:31
widze ze nikt mi konkretnie nei chce doradzic jakos,, masa czy rzeźba, jak napisano powyzej tłuszcz mozna spalic a nie wyrzeźbic, wiec ja musze go poprostu spalac tak??? bo mam go duzo jak widac i jestem okropnie gruby
Stary, przeciez Ty nie masz miesni... co Ty chcesz rzezbic...
Kolejny z cyklu "pompy oswiecimskie"... Rzezbic to mozesz za rok przy dobrej diecie i treningu.
Sorry, musialem wprost, skoro kolega tego nie widzi...
Policz sobie BMI... jak przekroczysz 30, to mozesz rzezbic.
piotreczek
26-02-08, 15:43
nic sie nei stało ze powiedział Pan porsto z mostu mi to:)) wiem ze sie nei znam lae chyba dobrze ze nei chce siedziec przed TV zrec chipsy i tyc jak kulka!!! tylko cwiczyc,, a no cuz moja wina ze sie roztyłem naleze do grubych i nie ukrywam fajne to nei jest,, wiec pytam sie juz po raz setny masaowac tak???czy redukowac????
piotreczek
26-02-08, 15:53
a jesli chciałbym zredukowac tkanke tłuszczowa dostane od kogos wskazówki jak to zrobic???
a,ja.po.raz.kolejny.napisze..Rob.mase.ale.miesniow a.a.spalaja.tluszczowa.wlaczajac.w.swoje.treningi. na.mase.areoby.no.i.dieta.jakas.musi.byc...
piotreczek
26-02-08, 15:56
wszystko to ładnei brzmi tylko ze ja jesem zielony co do tego pomoze mi ktos czy raczej nikt?????
piotreczek
26-02-08, 16:03
czy lepeij dac sobie spokój
no przeciez chyba wyraznie napisalem... rzezbic mozesz jak bedziesz mial co. Na razie masa.
piotreczek
26-02-08, 16:07
chodzi mi poprostu oto ze nei chce wygladac jak spasione bydle!!!! bo tylko sie inni nasmiewaja i nic wiecej
piotreczek
26-02-08, 16:11
i czy moge cos zrobic z tym zeby to zmienic
Cwicz normalnie na mase z dieta, i wlacz do tego jakies aeroby ( bieganie, roweryk) robi sie cieplo to w pile mozesz pokopac itp. narazie za rzezbe sie nie bierz bo nie masz z czego ;p;p
Hmm ja nie wiem jak CI wytlumaczyc to mam zebys zrozumial :P poprostu Cwicz sobie normalnie, nie jedz jakis tlustych rzeczy, czipsow i innych dziadostw a wlacz sobie do trybu zycia, pilke nozna, biegaj, skakanka, basenik, rower dobra jest sauna na tluszczyk :) itp naprawde nie wiem co lubisz wiec nie moge CI powiedziec jak masz zyc, co jesc, jak cwiczyc itp My tu doradzamy tylko ^^ pozdrawiam
piotreczek
26-02-08, 17:06
powiem tyle ze piłka nie jest mi obca gramy czesto na wf w szkole w piłeczke...... tyle ze mam dosc nasmiewania sie ze jestem grubas itp a wogóle człowiek czuje sie wtedy jak jakies gówno bieganie hmm długie odcinki to kondycyjnie na bank rady nie dam... basenik nic w poblizu nue ma takiego,,..... mam w domu troszke sprzetu jantle ławka z regulacja konta,, wyciag górny i przyzad do cwiczenia miesni ud.. mam tez dwie sztangi gryfy proste i obciazenia narazie na maxa 90 kg i mam 16 i 5 lat
piotreczek
26-02-08, 17:10
hmm piłka nie jest mi obca gramy czesto na wf w szkole........ biegi na duze dystanse to kondycja mi padnie na bank i nei dam rady basenik nic w poblizu nei ma takiego. mam w domu troche sprzetu hantle nakrecane,, dwa gryfy proste,,, ławeczke z regulacja konta nachylenia, wyciaag górny i przyzad do cwiczenia miesni ud.. nei chce byc porostu tak gruby i czuc sie gorzej od innych i jetstem dlatego gotowy do poswiecen
A ja bym rzucil rzezbe i dietke dobrą ... wakacje idą :D
trzeba łądnie miesnie zaprezentowac :D
Ja bym dalej masował na twoim miejscu, ale zmniejszyl stopniowo sporzycie weglowodanow i dodał troche zdrowych tluszczy.
jak dla mnie to jeszcze do przyszłych wakacji masa i na wakacje 2009 rzeźba...inaczej nie ma sensu rzeźbic bo nie ma czego:D
piotreczek
26-02-08, 18:45
1)
PON : KLATKA + TRIC
WT : PLECY + BICEPS
CZW : BARKI + KAPTURY
PIA : NOGI + LYDKI
Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na lawce prostej 4 serie 12,10,10,6 powt.
- wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w gore 4 serie 10,10,8,8powt.
- rozpiętki ze sztangielkami na lawce prostej 4 serie po 12powt.
TRICEPS:
-francuskie wyciskanie sztangi lezac 4 serie 10,8,8,6 powt
-prostowanie ramienia ze sztangielka siedzac 4 serie po 10powt.
Plecy:
- przyciaganie wyciagu górnego do klaty 4 s 12.10.10.8
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 serie 10,8,8,6 powt.
- podciaganie sztangielki w opadzie tulowia 4 serie 10-8 powt.
- przyciaganie wyciagu górnego zza kark 4 s 12.10.10.10.8.
Biceps:
- uginanie ramion ze sztanga 3 serie 12,10,8
- uginanie ramion ze sztangielkami stojac (uchwyt młotkowy) 2 serie 12,10
- uginanie ramion jednoracz na modlitewniku 3 serie 12,10,10
Przedramie : (superseria)
3 serie uginanie nadgarstkow podchwytem
3 serie nachwytem
BARKI:
- wyciskanie sztangi sprzed głowy (do klatki) siedzac 4 serie po 10,8,8,6 powt.
- unoszenie sztangi na prostych rekach przed soba 4 serie po 12, 10, 8, 8.
- unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w gore - 4 serie po 12, 10, 10, 8 powt.
Kaptury:
- wzony ramion ze sztanga 4 serie 15, 15, 10, 10
Uda:
- przysiady ze sztanga na barkach 4 serie 10,10,8,6powt. ostatnia seria dorzucic
- przysiady wykroczne - sztanga 4 serie po 10powt.
- wstepy ze sztanga lub sztangielkami na lawke 4 serie po 10
Łydki:
- wspiecia na palce stojac ze sztanga na barkach 4 serie 15, 12, 10, 10
- wspiecia na palce stojac bez obciazenia 2 serie po 50powt.
wybrałem ten plan poniewarz najbardziej mi odpowiada czy nim moge jechac na mase??? jaka dietke ułozyc bym sie nei roztył ale nabrał masy miesniowej??????
Malo wiesz widze wiec czytaj ... :P
Mięśnie potrzebują paliwa
Najważniejszą rzeczą w diecie na masę jest zaplanowanie odpowiedniej ilości kalorii. Budowanie mięśni wymaga energii, a żeby budować masę musisz dostarczyćwięcej energii w formie kalorii niż organizm wykorzysta. Rodzaj, jakość i czas przyjmowania tych kalorii jest bardzo ważny.
Kolejną rzeczą jest zmiana swoich przyzwyczajeń. Nie zrobisz masy na 3 posiłkach. Musisz dostarczać energię w 5-6, a spowodujesz tym samym lepszą wchłanialność substacji odżywczych, regenerację oraz usprawnienie syntez mięśnie-glikogen.
Typy kalorii, które są nam potrzebne
Pomijając dzienną ilość przyjmowanych kalorii, musisz zwracać uwagę na ich typ. Nie możesz po prostu jeść więcej jedzenia i spodziewać się dużych przyrostów. Spożywanie zbyt dużej ilości cukrów i tłuszczy, a także za mała ilość białka spowoduje zbyt duży przyrost tak niechcianej tkanki tłuszczowej. Ogólnie proponuję niskotłuszczową dietę z 15% ilością kalorii pochodzących z tłuszczy. Większość z nich są to szczątkowe elementy np. kurczaka (skóra), wołowiny, czerwonego mięsa czy indyka. Resztę znajdziesz w małych ilościach np. w ryżu, makaronie, ziemniakach czy pełnoziarnistym chlebie czy płatkach. Ale na tym nie zaprzestawaj. Tłuszcze są bardzo potrzebne do rozwoju masy.
-Tłuszcze. Powinny być dostarczane w naszej diecie, gdyż organizm sam ich nie wytworzy. Omega-6 kwasy tłuszczowe znajdziesz w roślinnych olejach, natomiast omega-3 kwasy tłuszczowe m.in. w oliwie z oliwek,zimnowodnych rybach, siemieniu lnianym. Kwasy te dostarczają kompleks składników biochemicznych oddziałujących na wytwarzanie hormonopochodnych substancji, tj. prostaglandyn. Wpływają na większość biochemicznych procesów w naszym organizmie oraz zabezpieczają mięśniową glutaminę, aminokwas, który pomaga systemowi immunologicznemu oraz rozrostowi mięśni. Inne zalety tłuszczu: 1) Tworzą spalający tłuszcz i budujący białko hormon wzrostu 2) Prostaglandyny uwrażliwiają mięśnie na anaboliczne działanie insuliny-pierwszorzędny hormon transportujący składniki odżywcze.
No i mała rada: staraj się nie spożywać tłuszczy nasyconych-mają one grupę prostaglandyn nazywanych E2, które mogą zakłócić nasz systemu immunologiczny i zniwelować działanie omega-3 kwasów tłuszczowych.
-Białko. Chociaż kwasy tłuszczowe mogą wpływać na przyrost mięśni, aminokwasy z białek dostarczają "cegiełek" do ich budowy. Aminokwasy dostarczane z pożywiena bogatego w białko podnoszą syntezy białkowe oraz zapobiegają katabolizmowi. Badania naukowe udowodniły, że do budowy mięśni potrzebna jest właśnie duża ilość białka.
Jeśli nie będziesz spożywał odpowiednich ilości białka nie zdobędziesz tak upragnionej masy mięśniowej. Po 40 latach badań naukowcy stwierdzili, że dla przeciętnego kulturysty wartość 2,75g białka/kg masy pokrywa wszelkie zapotrzebowania ich organizmów na proteiny. Włącz do diety białka jaj, mleko (nabiał), odżywki białkowe jako najwyższej klasy białko oraz nie zapominaj także o rybach, piersiach kurczaka czy indyka, chudej wołowinie czy mięsie hamburgerowym.
-Węglowodany. Jest to główne źródło energii, można je nazwać "paliwem". Węglowodany są łańcuchami o różnej długości z molekułami cukrów. Krótsze nazywamy prostymi-glukoza, fruktoza, trochę dłuższe dwucukrami-laktoza,maltoza,sacharoza a jeszcze dłuższe węglowodanami złożonymi-skrobia i glikogen. Organizm przechowuje węglowodany w mięśniach bądź w wątrobie w formie glikogenu.
W wyniku sekrecji insuliny, węglowodany mogą również zwiększyć przyjmowanie aminokwasów do mięśni i uwydatnić syntezy białek. Uwalnianie insuliny jest ściśle powiązane z dawkami węglowodanów, więc 400g węglowodanów dziennie pozwoli uwolnic więcej niż np. połowa tej wartości. Staraj się spożywać możliwie jedynie węglowodany złożone, takie jak: ryż, kasza, makaron, ziemniaki, chleb razowy, płatki zbożowe. Poza aspektem insuliny, dieta wysokowęglowodanowa jest lepsza do uzupełnienia glikogenu w mięśniach i wątrobie po ćwiczeniach, niż niskowęglowodanowa, co przemawia na plus spożywania dużych ilości węglowodanów przy "robieniu masy". Posiłek potreningowy jest bardzo ważny
To czas w ciągu dnia w którym spożywasz węglowodany i proteiny jest bardzo ważnym elementem diety i go nie zaniedbuj. Węglowodany, które dostarczały energii w treningu muszą w formie glikogenu zostać zwrócone z powrotem, a białko potrzebne by dostarczyć budulca do odbudowy włókien mięśniowych zniszczonych w czasie treningu. Dobry posiłek potreningowy uzupełni wykorzystaną energię oraz uwydatni wchłanianie aminokwasów.
Kiedy zapasy glikogenu wyczerpują się podczas ćwiczeń, organizm "woła" białko w formie BCAA (aminokwasów rozgałęzionych) jako zapasowe źródło paliwa. Usunięcie zanieczyszczeń z mięśni poprzez katabolizm jest ułatwione przez hormon zwany kortyzolem. Wysoki poziom insuliny uzyskany przez spożycie węglowodanów po treningu może zmniejszyć poziom kortyzolu oraz złagdzić niektóre z tych efektów.
Jako posiłek potreningowy spożyj około 25% Twojego dziennego zapotrzebowania na węglowodany. Przykladowo 72kg kulturysta jedzacy 500g weglowodanów dziennie powinien zjeść po treningu ok. 125g węglowodanów w ciągu 1-2 godzin po treningu (tuż po treningu również, ale mniejsze ilości najlepiej ww prostych o jak najwiekszym IG, np. ryż preparowany, carbo, itp.). Jeśli chodzi o białko to np. osoba spożywająca 180g białka dziennie powinna zjeść 6 posiłków po 30g białka oraz dorzucić kolejne 10g do posiłku potreningowego. Najlepszym źródłem od razu po treningu jest serwatka, która jest bogata w aminokwasy rozgałęzione. Posiłki w ciągu dnia
Prawda jest taka, że nie powinno się objadać na noc, czym wcześniej tym większe posiłki: najważniejszymi posiłkami kulturysty jest śniadanie oraz posiłek potreningowy-powinny być najbardziej bogate w białko i węglowodany.
Produkty, które nie powinny być obce kulturyście:
Główne źródła białka: białka jajek, odżywka białkowa, piersi kurczaka i indyka (oraz reszta chudego mięsa drobiowego), chude mięso wołowe i hamburgerowe, ryby, tuńczyk, nabiał-chude sery twarogowe, mleko
Główne źródła węglowodanów: kasza, ryż, ryż brązowy, płatki pełnoziarniste, chleb razowy, makaron, makaron razowy, ziemniaki, trochę warzyw
Główne źródła tłuszczy: oliwa z oliwek, zimnowodne ryby, siemię lniane, tłuszcze roślinne-dobre margaryny itp., trochę jajek
Powodzenia
Pozdrawiam,
darek
Kolega mysli, ze jest gruby... z tego co pisal, to dokuczaja mu w szkole z tego powodu...
Jak dla mnie to masa, jak przypakuje, to sie zaczna go bac, a jak za rok przejdzie na redukcje, to mu znacznie latwiej bedzie sie pozbyc tluszczu.
Tak jak mowilem - dieta na mase i trening tez na mase.
jak masz daleko na ten basen? ja na silownie dojezdzam 30 min w jedna strone i nie narezkam ;p jak sie poswiecic to na calego, a mysle ze basen duzo by CI pmogl
piotreczek w masowaniu nie chodzi o obzeraniu sie lays`ami czy jedzenie w ogromnych ilosciach. Nie chodzi nam o powiekszenie tkanki tluszczowej. Trenujac na masie rozwijasz poprzez cwiczenia i odpowiednia diete miesnie. Chodzi glownie o to aby rozwinac nasz organizm, zwiekszyc wage, ale przez rozwuj miesni, nie tluszczu.
Trenujac masowo zwiekszamy swoj ciezar :) , czasami pojawi sie tluszcz tu i owdzie.
Duzo zalezy od genetyki, jesli latwo lapiesz tluszcz, szybko tyjesz, musisz miec diete z zmiejszona liczba wegli. Aeroby tez by sie przydalo dozucic do treningu.
Musisz sie przylozyc chlopie i tyle.
Cos php na forum szwankuje, wiec pisze posta pod soba :)
Co do planu, To jest plan z naszego forum, sam mialem podobny. Tak jest on na mase.
Jak juz mowielem i jak pisano wczesniej dorzuc aeroby. Rowerek by sie przydal, jakas skakanka, lub biegi
PS: gdzie brzuch !
piotreczek
27-02-08, 15:11
powiem wam tak i bedzie brzmiało głupio odrazu mówie.. mieszkam w małes miejscowosci ok 1 tys mieszkanców nie mamy tu siłki ani basenu..... najblirzszy basen to ok 40 km(sieraków)....kupiłem hantle sztangi ławeczke z wyciagiem górnym i przyzadem do cwiczenia miesni ud.. mam troszke miejsca w jednym pomieszczeniu i tam macham od dwóch miechów bez dietki itp poniewarz nei wiedziałem jaka mam ułozyc bo chodze do szkoły(zreszta jak kazdy) ale tez pracuje w godzinach 7 -16. jestem w szkole zawodowej i jeden tydzien chodze do szkoły drugi zas do pracy.. juz wiele razy pisałem tutaj chce cos zrobic dla siebie i zeby to głupie dokuczanei sie skonczyło bo teksty tupu (ale masz cyce jak cos tam) sa wkurzajace bardzo........
dlatego wklejiłem tu swoje foteczki zeby pokazac jaki mam problem fotki pleców były podczasz naprezania wiec wiem ok mam tłuszcz...ale z tego co juz słyszałem lepiej jest miec troche tłuszczyku by robic mase niz jezeli wazyłbym 60 kg... nie wiem wy znacie sie lepiej jesli ktos mi pomoze bede bardzo wdzieczny zza to mu........... basen odpada. yhm i powiem ze trenuje 4 razy w tyg po ok 90 minut
piotreczek
27-02-08, 17:18
boje sie tylko czy biegi dam rade a moze byc 30 min dwa razy w tyg ??truchtem pewnie to bedzie zza mało ale kondycyjnie rady nie dam
boje sie tylko czy biegi dam rade a moze byc 30 min dwa razy w tyg ??truchtem pewnie to bedzie zza mało ale kondycyjnie rady nie dam
Biegi w tygodniu na początku rozwal 3 dni po 20 minut co 10 min przerwa dla wyrównania oddechu. Co tydzień zwiększasz z 10 min na 12, następnie 14 itd.
Do tego po siłowni, 4x20 brzuszków, co tydzień dodawaj jedną serię, a jak nie dasz rady to po 5 pow na serie.
To Ci na kondycję dobrze wpłynie, przygotujesz się do redukcji przyszłej.
Co do siłowni to ćwicz narazie treningiem masowym, wyrobisz sobie mięśnie.
Proponuję minimum 6 mcy takiego treningu. Proponuję taki dlatego, że im więcej mięśni będziesz miał to poźniej łatwiej będziesz spalał, im więcej mięśni tym lepsza redukcja, wiem na swoim przykładzie.
Po około 6ciu miesiach będziesz lepiej wyglądał, jednak przed tobą będzie redukcja i tu jesteś gotowy do A6W jeżeli się zastosujesz do tego co napisałem, oraz do mocniejszych aerobów. Basen można zastąpić, na redukcję nie ma dla mnie nić lepszego niż rower zwykły, bądź też wspaniały eliptyczny, ale pewnie nie masz dostępu.
Co do diety, to żebyś za bardzo nie nabrał zbędnej masy to 1800 kcal uważam, że powinno być wartością optymalną, ale nie wiem jak tam u Ciebie z innym wysiłkiem fizycznym poza tym co proponuję. Staraj się jeść tyle węglowodanów ile potrzebujesz, policz ile kcal spalisz, natomiast do tego 1,5 g białka na 1 kg ciała, czyli około 120g dziennie Ci starczy. Tłuszczy staraj się znytnio nie jeść, kup sobie kapsółki OMEGA3 w aptece, czyli rybi tłuszcz, do tego raz na 2 dni tabletkę centrum, kompleks witamin, raz na 2 dni dlatego, że możesz mieć nadmierny apetyt jak zjesz za dużo, jak chcesz to też możesz kupić lkarnityne w płynie, polecam vitalmaxa 1l za 55 zł na 3 mce z tego co pamiętam starczy, ale to musisz się zdecydować, dobrze jest też kupić białko, ale nie jakiś tani syf, jak nie możesz dietą dostarczyć odpowiedniej ilości, z białek biogenix prolongatum.
Jak masz jakieś pytania to GG 3507746, albo tutaj pisz.
Jak ćwiczysz 2mce z tego co wyczytałem to jest ok, jak na masówkę, ale tylko to, musisz wziąść się za siebię :)
Pozdrawiam, Mateusz :)