123
24-02-08, 21:08
PON : KLATKA + TRIC+PRZEDRAMIE
- rozpiętki
3x10
- wyciskanie sztangielek leżąc 3x10
- przenoszenie sztangielki w lezeniu 4x10
- wyciskanie francuskie wąskim chwytem od czoła leżąc 4x10
- wyciskanie francuskie jednorącz siedząc 3x10
- uginanie nadgarstkow podchwytem 3x10
- nachwytem
3x10
WT : PLECY + BICEPS
- martwy ciąg 4x10
- wioslowanie hantlom w opadzie tulowia 3x10
- uginanie ramion ze sztanga nachwytem 4x10
- podciaganie na drazku podchwytem 3xmax
CZW : BARKI +BRZUCH+KAPTURY
- wyciskanie sprzed glowy siedzac 4x10
- podciaganie sztangi wzdluz tulowia 3x10
- unoszenie nog do pionu w zwisie na drazku 3x10
- jednoczesny sklon tulowia z lezenia i wyprost nog w gore 4x10
- szrugsy
4x10
PIATEK : NOGI
- wspiecia na palce ze sztanga na plecach 4x12
- martwy ciag na prostych nogach 4x10
- przysiady ze sztanga 4x10
- wstepy ze sztanga na lawke 4x12
piszcie czy czegos nie za duzo czy nie za malo itp....
moj pierwszy plan oparty byl na glownie 2 cwiczeniach na dany miesien 3-4 seriach po 7 powtorzen i dal mi 6kg na plusie dlatego boje sie ze ten plan bedzie za "mocny" i nie da oczekiwanych efektow
- rozpiętki
3x10
- wyciskanie sztangielek leżąc 3x10
- przenoszenie sztangielki w lezeniu 4x10
- wyciskanie francuskie wąskim chwytem od czoła leżąc 4x10
- wyciskanie francuskie jednorącz siedząc 3x10
- uginanie nadgarstkow podchwytem 3x10
- nachwytem
3x10
WT : PLECY + BICEPS
- martwy ciąg 4x10
- wioslowanie hantlom w opadzie tulowia 3x10
- uginanie ramion ze sztanga nachwytem 4x10
- podciaganie na drazku podchwytem 3xmax
CZW : BARKI +BRZUCH+KAPTURY
- wyciskanie sprzed glowy siedzac 4x10
- podciaganie sztangi wzdluz tulowia 3x10
- unoszenie nog do pionu w zwisie na drazku 3x10
- jednoczesny sklon tulowia z lezenia i wyprost nog w gore 4x10
- szrugsy
4x10
PIATEK : NOGI
- wspiecia na palce ze sztanga na plecach 4x12
- martwy ciag na prostych nogach 4x10
- przysiady ze sztanga 4x10
- wstepy ze sztanga na lawke 4x12
piszcie czy czegos nie za duzo czy nie za malo itp....
moj pierwszy plan oparty byl na glownie 2 cwiczeniach na dany miesien 3-4 seriach po 7 powtorzen i dal mi 6kg na plusie dlatego boje sie ze ten plan bedzie za "mocny" i nie da oczekiwanych efektow