Dinko17
24-02-08, 18:05
Plan ten można stosować do 3 miesięcy, następnie nalezy go znacząco zmienić na inny odciążając tym samym mięśnie klatki piersiowej.
Poniedziałek:
Klatka (wycisaknie)
6 serii na ławce poziomej - 12/12/10/10/8/8 (powtórzeń)
6 serii na ławce skośniej 45' - 12/10/10/8/8/8
3 serie na ławce skośnej - kąt większ niż 45 stopnii (jeśli nie macie takiej możliwości ustawienia na ławce zostawcie to ćwiczenie)
Rozpiętki
8 serii na ławce poziomej - 12/12/12/12/10/10/8/8
6 serii na ławce skośniej - 12/12/12/10/10/10
(gwarantuje Wam fajne uczucie po takim treningu)
Triceps
3 serie wyciskania francuskiego zza głowy leżąc - 10/10/8
3 serie wyciskania francuskiego zza głowy siedząc - 10/8/8
Wtorek:
Barki
Wyciskanie zza głowy siedząc - 6 serii - 12/10/8/8/8/8
Wyciskanie z przed głowy siedząc - 4 serie - 12/10/8/8
Podciąganie na drążku za głowe nadchwytem - 4 serie - 12/12/10/10
Podciąganie na drążku przed głowę podchwytem - 2 serie - 12/10
Wymachy przed siebie hantelkami oburącz - naprzemian - niewielkim ciężarem - 4 serie po 12 wymachów.
Środa - przerwa
Czwartek:
Plecy
Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia - 4 serie po 12 pow.
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia - 4 serie po 12 pow.
Rozpiętki (ciężar większy niż w poniedziałek)Na ławce poziomej 5 serie po 12 pow.
Na ławce 45' - 5 seriie po 12 pow.
Wyciskanie ciężaru z osobą asekurującą - wymuszone - 4 pow.
Piątek:
Biceps
Unoszenie ramion ze sztangą - 5 serii - 12/10/10/8
Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku - 4 serie - 12/10/8/8
Unoszenia naprzemian hantelek - po 3 serie na każdą rękę - powtórzeń na jedną ręke 10 (20 wymachów w jednej serii)
Rozpiętki
3 serie na ławce poziomej - po 12 pow.
3 serie na ławce skośnej - po 12 pow.
...następnie unoszenie naprzemian hantelek 2 serie po 8 pow. na ręke.
Sobota:
Klatka (wycisaknie)
6 serii na ławce poziomej - 10/10/8/8/8/8
6 serii na ławce skośniej 45' - 11/8/8/8/8/8
Brzuch
Podciąganie kolan do klatki piersiowej siedząc 2 serie po 20 pow.
Unoszenie nóg wisząc na drążku 2 serie po 25 pow.
Przedramię
Zginanie nadgarstków za sztangą trzymaną podchwytem 3 serie, trzymaną nadchwytem 3 serie - powtórzenia określa ćwiczący
Niedziela - przerwa
Poniedziałek:
Klatka (wycisaknie)
6 serii na ławce poziomej - 12/12/10/10/8/8 (powtórzeń)
6 serii na ławce skośniej 45' - 12/10/10/8/8/8
3 serie na ławce skośnej - kąt większ niż 45 stopnii (jeśli nie macie takiej możliwości ustawienia na ławce zostawcie to ćwiczenie)
Rozpiętki
8 serii na ławce poziomej - 12/12/12/12/10/10/8/8
6 serii na ławce skośniej - 12/12/12/10/10/10
(gwarantuje Wam fajne uczucie po takim treningu)
Triceps
3 serie wyciskania francuskiego zza głowy leżąc - 10/10/8
3 serie wyciskania francuskiego zza głowy siedząc - 10/8/8
Wtorek:
Barki
Wyciskanie zza głowy siedząc - 6 serii - 12/10/8/8/8/8
Wyciskanie z przed głowy siedząc - 4 serie - 12/10/8/8
Podciąganie na drążku za głowe nadchwytem - 4 serie - 12/12/10/10
Podciąganie na drążku przed głowę podchwytem - 2 serie - 12/10
Wymachy przed siebie hantelkami oburącz - naprzemian - niewielkim ciężarem - 4 serie po 12 wymachów.
Środa - przerwa
Czwartek:
Plecy
Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia - 4 serie po 12 pow.
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia - 4 serie po 12 pow.
Rozpiętki (ciężar większy niż w poniedziałek)Na ławce poziomej 5 serie po 12 pow.
Na ławce 45' - 5 seriie po 12 pow.
Wyciskanie ciężaru z osobą asekurującą - wymuszone - 4 pow.
Piątek:
Biceps
Unoszenie ramion ze sztangą - 5 serii - 12/10/10/8
Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku - 4 serie - 12/10/8/8
Unoszenia naprzemian hantelek - po 3 serie na każdą rękę - powtórzeń na jedną ręke 10 (20 wymachów w jednej serii)
Rozpiętki
3 serie na ławce poziomej - po 12 pow.
3 serie na ławce skośnej - po 12 pow.
...następnie unoszenie naprzemian hantelek 2 serie po 8 pow. na ręke.
Sobota:
Klatka (wycisaknie)
6 serii na ławce poziomej - 10/10/8/8/8/8
6 serii na ławce skośniej 45' - 11/8/8/8/8/8
Brzuch
Podciąganie kolan do klatki piersiowej siedząc 2 serie po 20 pow.
Unoszenie nóg wisząc na drążku 2 serie po 25 pow.
Przedramię
Zginanie nadgarstków za sztangą trzymaną podchwytem 3 serie, trzymaną nadchwytem 3 serie - powtórzenia określa ćwiczący
Niedziela - przerwa