1 plan treningowy na masse do OCeny :)

[Adik]

I dzień (poniedziałek)
Klatka
Wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej 4s 8-10
Wyciskanie sztangi na ławeczce skośnej 3s 8-10
Rozpiętki na ławeczce skośnej 3s 10-12
Triceps
Wyciskanie francuskie w leżeniu tyłem, do czoła 3s 8-10
Opuszczanie sztangielki na przeciwległy bark w siadzie 3s 8-10
Przedramię (Prostownik)
Uginanie

II dzień (środa)
Plecy
Podciąganie na drążku do klatki piersiowej w szerokim chwycie 4s 8-10
Podciagnie sztangi w opadzie 4 s 8-10
Wiosłowanie jednorącz 4s 8-10
Bieceps
Uginanie i prostowanie przedramion ze sztangą w staniu 3s 8-10
Uginanie i prostowanie przedramion ze sztangielkami w siadzie na ławeczce 3s 8-10
Przedramię (zginacze)
Uginanie i prostowanie przedramion ze sztangą trzymaną podchwytem 5s 12-15


Barki
Wyciskanie sztangielek w siadzie 4s 8-10
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3s 8-10
Unoszenie sztangielek w staniu bokiem w górę do linii wzroku 3s 8-10
Nogi
przysiady
przydiady wykroczne
mc
Łydka

wspięcia na palce 5-6s 15-20

[Paton]

http://www.e-kulturystyka.info/showthread.php?t=3577
Proponuje wybrac sobie jeden z tych planow, napewno beda korzystniejsze.

[Ikar]

paton jestes modem to powinienes poprawic ten plan a nie odsylac go do innych, z tego co widze w kazdym topicu tak robisz wiec zaraz nikt nie bedzie robil planow, czyli ludzie nie beda poszerzali swojej wiedzy w tym dziale i beda robili z planami innych nie wiedzac czemu tak a nie inaczej ma byc.


co do treningu to dodaj po jeszcze jednym cwiczeniu na bic i tric przedramiue rob jednego dnia, wyciskanie na plaskiej daj tez 3 serie, napisz ile rpbisz serii i powt. na nogi

[Paton]

paton jestes modem to powinienes poprawic ten plan a nie odsylac go do innych, z tego co widze w kazdym topicu tak robisz wiec zaraz nikt nie bedzie robil planow, czyli ludzie nie beda poszerzali swojej wiedzy w tym dziale i beda robili z planami innych nie wiedzac czemu tak a nie inaczej ma byc.


co do treningu to dodaj po jeszcze jednym cwiczeniu na bic i tric przedramiue rob jednego dnia, wyciskanie na plaskiej daj tez 3 serie, napisz ile rpbisz serii i powt. na nogi

Bo po poprawce bedzie on wygladal jak kazdy plan z linku ktory podalem, prosze bardzo:



I dzień (poniedziałek)
Klatka
Wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej 4s 12/10/8/6
Wyciskanie sztangi na ławeczce skośnej 4s 12/10/8/6
Wyciskanie sztangi na ławeczce skosnej glowa do dołu 4s 12/10/8/6
Rozpiętki na ławeczce skośnej 2x15
Triceps
Wyciskanie francuskie w leżeniu tyłem, do czoła 3s 12/10/8
Opuszczanie sztangielki na przeciwległy bark w siadzie 3s 12/10/8
Pompki na poręczach 2xMax
Przedramię (Prostownik)
Uginanie

II dzień (środa)
Plecy
Podciąganie na drążku do klatki piersiowej w szerokim chwycie 4s 12/10/8/6
Podciagnie sztangi w opadzie 4s 12/10/8/6
Wiosłowanie jednorącz 4s 12/10/8/6
Podciaganie na drazku szerokim uchwytem 2xMax
Bieceps
Uginanie i prostowanie przedramion ze sztangą w staniu 3s 12/10/8
Uginanie i prostowanie przedramion ze sztangielkami w siadzie z supimacja 3s 12/10/8
Uginanie ramion chwytem młotkowym 2s x20

III dzień (piątek)
Barki
Wyciskanie sztangi siedzac za glowa 4s 12/10/8/8
Wyciskanie sztangielek w siadzie 4s 12/10/8/8
Unoszenie sztangielek w staniu bokiem w górę do linii wzroku 4s 12/10/8/8
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3s 12/10/8
Nogi
przysiady 4x 12/10/8/8
przydiady wykroczne 4x 12/10/8/8
mc 4x 12/10/8/8
wspięcia na palce 5s 15-20x


Tak wyglada poprawiony przezemnie plan, jakies pytanie prosze pisac.

[jasiek69]

Moim zdaniem przydalo by sie dozucic jeszcze cwiczenia na brzuch i przedramiona...

[Ikar]

nom jeszcze przenajmniej jedno na przedramie a brzuch to zalezy, bo moze robic go po treningu i na rozne sposoby nie koniecznie w trakcie trwania tylko np przed snem abs albo cos