cwiczenia do oceny

[mooha]

Witam mam tu do oceny trening, nie mam opisane w jakie dni co poprostu chce sie dowiedziec czy wybralem odpowiednie cwiczenia i nie za duzo/mało serii na konkretne cwiczenie.



1.Klatka piersiowa:
wyciskanie sztangi na lawce prostej 4 serie 12,10,10,6 powt
wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w gore 4 serie 10,10,8,8powt
rozpiętki ze sztangielkami na lawce prostej 4 serie po 12powt.

2.Triceps:
- prostowanie ramienia ze sztangielka na wyciągu 4 serie po 10powt.
francuskie wyciskanie sztangi lezac 4 serie 10,8,8,6 powt
prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3 serie 12,8,8powt


3.Plecy:
ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie w szerokim uchwycie:
a) przed siebie 3 serie 12,10,8 powt
b) za siebie 3 serie 12,10,8 powt
przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 3serie 12,10,8powt
podciąganie sztangielki w opadzie 4 serie 10,8,8,6powt
podciąganie sztangi w opadzie 3 serie 12,10,8powt

4.Barki i kaptury
wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 4 serie 12,10,10,6powt
wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc 4 serie 12,10,10,6powt
unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 serie 12,10,10,powt
unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3 serie 12,10,10,powt
wznosy barków „szrugsy” 4 serie 12,10,10,8powt


5.Biceps:
uginanie ramion stojąc podchwytem 4 serie 10,8,8,6powt
uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem(z „supinacją” nadgarstka) 4 serie 10,8,8,6
uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3 serie 12,10,10powt
uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej (z „supinacją” nadgarstka) 4serie 12,10,10,6

6.Przedramienia
ugianie ramion ze sztangą nachwytem stojąc 3 serie 10,8,8powt
ugianie ramion ze sztangą nachwytem na modlitewniku 3 serie 10,8,8powt
uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 4 serie 12,8,8,6powt
uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 4 serie 12,8,8,6powt


dodam jeszcze ze jesli raz w tyg biegam i zaczynam a6w jesli chodzi o brzuch. czekam na poprawki i komentarze. dziekuje.

[Panek-koks]

mi sie wydaje ze cwiczenia dobre,a ile razy w tygodniu bedziesz cwiczyl i co z czym łaczysz?robisz jakies przerwy w tygodniu?

[johny]

tylko klata jest ok. wszedzie indziej masz za duzo serii i nie potrzebnych cwiczen...

[mooha]

a mozesz mi powiedziec dokladnie dlaczego i ktore cwiczenia sa zle???

[Paton]

1.Klatka piersiowa:
wyciskanie sztangi na lawce prostej 4 serie 12,10,10,6 powt
wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w dol 4 serie 10,10,8,8powt
rozpiętki ze sztangielkami na lawce skosnej 4 serie po 12powt.

2.Triceps:
- prostowanie ramienion na wyciągu 3 serie po 10powt.
francuskie wyciskanie sztangi lezac 3 serie 10,8,8, powt
Pompki na poreczach 2xMax


3.Plecy:
ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie w szerokim uchwycie:
a) przed siebie 3 serie 12,10,8 powt
b) za siebie 3 serie 12,10,8 powt
przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 3serie 12,10,8powt
podciąganie sztangielki w opadzie 4 serie 10,8,8,6powt


4.Barki i kaptury
wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 4 serie 12,10,10,6powt
wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc 4 serie 12,10,10,6powt
unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 serie 12,10,8,8powt
unoszenie ramion w przód ze sztangielkami naprzemian 3 serie 12,10,10,powt
wznosy barków „szrugsy” 4 serie 12,10,10,8powt


5.Biceps:
uginanie ramion stojąc podchwytem 3 serie 10,8,8,powt
uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3 serie 12,10,10powt
uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej (z „supinacją” nadgarstka) 3serie 12,10,10

6.Przedramienia
uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 4 serie 12,8,8,6powt
uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 4 serie 12,8,8,6powt


Treining poprawiony wg mnie powinno byc wporzadku.

[SEBAN]

Przyczepie się tylko do barków,bo nie widzę żadnego ćwiczenia na tylny akton barów, a przydałoby się.......Wg mnie niepotrzebne oba wyciskania sztangi(ćwicz.1 i 2),zrezygnowałbym z jednego...

[Damian st-ce]

Za duzo ćwiczen na przedramiona. Są to małe mieśnie i należy wykonywac malą ilość serii, a duża ilosc powtorzen ok. 15-20 (do palenia wewnatrzmiesniowego).