raczek
24-02-08, 14:05
Wzrost- 175cm
Waga- 65kg
Cel- Masa
Zapotrzebowanie kaloryczne: 2684 kcal
Ektomorfik, ciężko przybrać na wadze. (Hard-gainer?)
W diecie wyszlo mi za duzo bialka i za duzo wegli.
Kto potrafi to jakos zredukowac ? Nie wiem jak i co wyrzucic.... ; /
::: DIETA :::
I ŚNIADANIE 6:30
- 300ml mleka zaw. 2% kcal:147/B:9/W:15/T:6
- 50g musli kcal:177/B:3/W:39/T:1
- 30g orzechów kcal:168/B:8/W:6/T:14
- 1 jajko kcal:87/B:8/W:0/T:6
razem: kcal:579/B:28/W:60/T:27
II ŚNIADANIE W SZKOLE 9:30
- 150g serka wiejskiego lekkiego kcal:120/B:16/W:4/T:5
- 2 kromki chleba kcal:226/B:8/W:50/T:2
- 4 plasterki szynki kcal:50/B:7/W:0/T:2
razem: kcal396/B:31/W:54/T:9
III SZKOŁA 12:30
- 2 kromki chleba kcal:226/B:8/W:50/T:2
- 450g jogurt naturalny 2% kcal:306/B:21/W:28/T:13
- 4 plastry szynki kcal:50/B:7/W:0/T:2
razem: kcal582/B:36/W:78/T:17
IV DOM 15:00-15:30
- 100g ryż biały kcal:340/B:7/W:78/T:1
- 100g tuńczyk w wodzie kcal:96/B:21/W:0/T:1
- 200g banan kcal:190/B:2/W:47/T:1
razem: kcal626/B:36/W:125/T:3
~~~~~~TRENING
V PO TRENINGU
- koktajl energetyczny
razem: kcal300/B:5/W:65/T:1
VI OBIAD
- 100g ryż biały kcal:340/B:7/W:78/T:1
- 150g mięsko kurczaka kcal:237/B:26/W:0/T:15
- 100g sosu kcal:66/B:1/W:16/T:1
- 100g marchwi kcal:27/B:1/W:9/T:0
razem: kcal:739/B:36/W:126/T:17
VII KOLACJA
- 250g twaróg półtłusty kcal:260/B:38/W:6/T:8
- 2 jajka kcal:174/B:16/W:1/T:12
razem: kcal434/B:54/W:7/T:20
===RAZEM: kcal3656/B:226/W:515/T:74
Białko = 3,5g / kg
Węglowodany= 8g / kg
Tłuszcz= 1,2g / kg
Waga- 65kg
Cel- Masa
Zapotrzebowanie kaloryczne: 2684 kcal
Ektomorfik, ciężko przybrać na wadze. (Hard-gainer?)
W diecie wyszlo mi za duzo bialka i za duzo wegli.
Kto potrafi to jakos zredukowac ? Nie wiem jak i co wyrzucic.... ; /
::: DIETA :::
I ŚNIADANIE 6:30
- 300ml mleka zaw. 2% kcal:147/B:9/W:15/T:6
- 50g musli kcal:177/B:3/W:39/T:1
- 30g orzechów kcal:168/B:8/W:6/T:14
- 1 jajko kcal:87/B:8/W:0/T:6
razem: kcal:579/B:28/W:60/T:27
II ŚNIADANIE W SZKOLE 9:30
- 150g serka wiejskiego lekkiego kcal:120/B:16/W:4/T:5
- 2 kromki chleba kcal:226/B:8/W:50/T:2
- 4 plasterki szynki kcal:50/B:7/W:0/T:2
razem: kcal396/B:31/W:54/T:9
III SZKOŁA 12:30
- 2 kromki chleba kcal:226/B:8/W:50/T:2
- 450g jogurt naturalny 2% kcal:306/B:21/W:28/T:13
- 4 plastry szynki kcal:50/B:7/W:0/T:2
razem: kcal582/B:36/W:78/T:17
IV DOM 15:00-15:30
- 100g ryż biały kcal:340/B:7/W:78/T:1
- 100g tuńczyk w wodzie kcal:96/B:21/W:0/T:1
- 200g banan kcal:190/B:2/W:47/T:1
razem: kcal626/B:36/W:125/T:3
~~~~~~TRENING
V PO TRENINGU
- koktajl energetyczny
razem: kcal300/B:5/W:65/T:1
VI OBIAD
- 100g ryż biały kcal:340/B:7/W:78/T:1
- 150g mięsko kurczaka kcal:237/B:26/W:0/T:15
- 100g sosu kcal:66/B:1/W:16/T:1
- 100g marchwi kcal:27/B:1/W:9/T:0
razem: kcal:739/B:36/W:126/T:17
VII KOLACJA
- 250g twaróg półtłusty kcal:260/B:38/W:6/T:8
- 2 jajka kcal:174/B:16/W:1/T:12
razem: kcal434/B:54/W:7/T:20
===RAZEM: kcal3656/B:226/W:515/T:74
Białko = 3,5g / kg
Węglowodany= 8g / kg
Tłuszcz= 1,2g / kg