miet
23-02-08, 17:49
ćwicze 3razy w tygodniu bo na tyle mi czas pozwala,trening trwa około godziny dwudziestu minut. Oto on:
PONIEDZIAŁEK
20 minut rowerku stacjonarnego
KLATA
1/wyciskanie sztangi na ławce prostej na zmianę z rozpiętkami na ławce skośnej głową w dół plus brzuszki robię tak:
1/ 16ruch rozgrzewka
2/ 12ruch
3/ 10ruch
4/ 8ruch
5/ 10ruch
2/wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową do góry na przemian z wypychaniem na maszynie siedząc plus brzuch
1/ 12ruch
2/ 10ruch
3/ 8ruch
4/ 10ruch
NOGI
1/przysiady ze sztangą na zmianę z łydkami na maszynie plus brzuch
1/16ruch.rozgrzewka
2/12ruch
3/10ruch
4/8ruch
5/10ruch
2/wyciskanie na maszynie szmita na zmianę z robieniem tylniej części ud na maszynie plus brzuch
ŚRODA
20minut rowerku stacjonarnego
BARY
1/wyciskanie sztangi z tyłu na zmianę z unoszeniem hantli bokiem plus brzuch
1/16ruch rozgrzewka
2/12ruch
3/10ruch
4/8ruch
5/10ruch
2/wyciskanie hantli na zmianę z unoszeniem hantli przodem plus brzuch
1/12ruch
2/10ruch
3/8ruch
4/10ruch
3/unoszenie hantli bokiem w pochyle na przemian z kapturami plus brzuch
1/12ruch
2/10ruch
3/8ruch
4/10ruch
PIÓRA
1/ściąganie drążka za głowę na atlasie na przemian z podciąganiem hantla plus brzuch
1/16ruch rozgrzewka
2/12ruch
3/10ruch
4/8ruch
5/10ruch
PIĄTEK
TRICEPS
1/ wyciskanie sztangi leżąc w wąskim uchwycie na przemian z prostowaniem ręki z hantlem w pochyle plus brzuch
1/16ruch rozgrzewka
2/12ruch
3/10ruch
4/8ruch
5/10ruch
2/ wyciskanie francuskie na zmianę ze ściąganiem sznurka na atlasie plus brzuch
1/12ruch
2/10ruch
3/8ruch
4/10ruch
BICEPS
1/ uginanie rąk ze sztangą prostą na zmianę z hantlem na modlitewniku plus brzuch
1/16ruch rozgrzewka
2/12ruch
3/10ruch
4/8ruch
5/10ruch
2/ wyciskanie hantli chwytem młotkowym na zmianę z podnoszeniem hantla opartego o kolano plus brzuch
1/12ruch
2/10ruch
3/8ruch
4/10ruch
PONIEDZIAŁEK
20 minut rowerku stacjonarnego
KLATA
1/wyciskanie sztangi na ławce prostej na zmianę z rozpiętkami na ławce skośnej głową w dół plus brzuszki robię tak:
1/ 16ruch rozgrzewka
2/ 12ruch
3/ 10ruch
4/ 8ruch
5/ 10ruch
2/wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową do góry na przemian z wypychaniem na maszynie siedząc plus brzuch
1/ 12ruch
2/ 10ruch
3/ 8ruch
4/ 10ruch
NOGI
1/przysiady ze sztangą na zmianę z łydkami na maszynie plus brzuch
1/16ruch.rozgrzewka
2/12ruch
3/10ruch
4/8ruch
5/10ruch
2/wyciskanie na maszynie szmita na zmianę z robieniem tylniej części ud na maszynie plus brzuch
ŚRODA
20minut rowerku stacjonarnego
BARY
1/wyciskanie sztangi z tyłu na zmianę z unoszeniem hantli bokiem plus brzuch
1/16ruch rozgrzewka
2/12ruch
3/10ruch
4/8ruch
5/10ruch
2/wyciskanie hantli na zmianę z unoszeniem hantli przodem plus brzuch
1/12ruch
2/10ruch
3/8ruch
4/10ruch
3/unoszenie hantli bokiem w pochyle na przemian z kapturami plus brzuch
1/12ruch
2/10ruch
3/8ruch
4/10ruch
PIÓRA
1/ściąganie drążka za głowę na atlasie na przemian z podciąganiem hantla plus brzuch
1/16ruch rozgrzewka
2/12ruch
3/10ruch
4/8ruch
5/10ruch
PIĄTEK
TRICEPS
1/ wyciskanie sztangi leżąc w wąskim uchwycie na przemian z prostowaniem ręki z hantlem w pochyle plus brzuch
1/16ruch rozgrzewka
2/12ruch
3/10ruch
4/8ruch
5/10ruch
2/ wyciskanie francuskie na zmianę ze ściąganiem sznurka na atlasie plus brzuch
1/12ruch
2/10ruch
3/8ruch
4/10ruch
BICEPS
1/ uginanie rąk ze sztangą prostą na zmianę z hantlem na modlitewniku plus brzuch
1/16ruch rozgrzewka
2/12ruch
3/10ruch
4/8ruch
5/10ruch
2/ wyciskanie hantli chwytem młotkowym na zmianę z podnoszeniem hantla opartego o kolano plus brzuch
1/12ruch
2/10ruch
3/8ruch
4/10ruch