Zobacz pełną wersję : Dieta raczka- do oceny i poprawy
Witam!
Wiek- 17
Wzrost- 175
Masa- 65
Cel- masa (do ok.70kg)
Zapotrzebowanie:
2860 kcal // 215g bialka // 64g tluszczu // 358g weglowodanow
Posilek I (6:30) - Sniadanie
300 ml mleka zaw. 2% tluszczu
50g musli
30g orzechow
1 jajko
614 kcal // 27g bialka // 37g tluszczu // 51g weglowodanow
Posilek II (9:30) - Szkola
150 serek wiejski lekki
2 kromki chleba graham
4 plasterki szynki z uda kurczaka
587 kcal // 33g bialka // 9g tluszczu // 100g weglowodanow
Posilek III (12:30) - Szkola
2 kromki chleba graham
4 plasterki szynki z uda kurczaka
jogurt naturalny 2% 450g
550 kcal // 34g bialka // 13g tluszczu // 77g weglowodanow
Posilek IV (15:00-15:30) - Obiad (przedtreningowy)
100g ryz bialy
100g miesko z kurczaka
100g sos slodko-kwasny
50g marchew
515 kcal // 10g bialka // 11g tluszczu // 103g weglowodanow
--------TRENING--------
Posilek V (potreningowy) (17:30)
koktail energetyczny (mleko 0,5 ; jagody ; banan ; miod)
300 kcal // 5g bialka // 1g tluszczu // 65g weglowodanow
Posilek VI - przekaska (19:00) -- jest potrzebna ?
jablko
30g rodzynek
175 kcal // 2g bialka // 1g tluszczu // 45g weglowodanow
Posilek VII - kolacja (20:00)
100g twarogu poltlustego
2 jajka
koktail masa (mleko 0,5 ; mleko w proszku ; bialko jajka ; miod ; jogurt naturalny)
595 kcal // 51g bialka // 24g tluszczu // 45g weglowodanow
RAZEM :
Kcal- 3334 (2860)
Bialko- 162g (215g)
Tluszcz- 106g (64g)
Weglowodany- 486g (358g)
Kalori troche za duzo, ale najwyzej masa szybciej skoczy ;)
Za malo bialka, za duzo tluszczy i weglowodanow.
Co pozmieniac, co dodac, co odiac zeby sie zgadzalo.
Dzieki za porady
Posilek I (6:30) - Sniadanie
300 ml mleka zaw. 2% tluszczu
50g musli - tu daj 80-100g tego musli
30g orzechow
1 jajko
614 kcal // 27g bialka // 37g tluszczu // 51g weglowodanow
Posilek II (9:30) - Szkola
150 serek wiejski lekki
2 kromki chleba graham
4 plasterki szynki z uda kurczaka
587 kcal // 33g bialka // 9g tluszczu // 100g weglowodanow
Posilek III (12:30) - Szkola
2 kromki chleba graham
4 plasterki szynki z uda kurczaka
jogurt naturalny 2% 450g
550 kcal // 34g bialka // 13g tluszczu // 77g weglowodanow
Posilek IV (15:00-15:30) - Obiad (przedtreningowy)
100g ryz bialy
100g miesko z kurczaka
100g sos slodko-kwasny
50g marchew
515 kcal // 10g bialka // 11g tluszczu // 103g weglowodanow - coś mi ten obiad nie pasuje, za mało białka, możesz dać więcej mięska lub kilka jaj.
--------TRENING--------
Zaraz po treningu daj banana albo dwa.
Posilek V (potreningowy) (17:30)
koktail energetyczny (mleko 0,5 ; jagody ; banan ; miod) - Do tego możesz dać jakieś jajka bo mało białka masz po treningu.
300 kcal // 5g bialka // 1g tluszczu // 65g weglowodanow
Posilek VI - przekaska (19:00) -- jest potrzebna ? - Możesz zjeść jeśli lubisz i czujesz się głodny.
jablko
30g rodzynek
175 kcal // 2g bialka // 1g tluszczu // 45g weglowodanow
Posilek VII - kolacja (20:00) - na kolacje zero węgli. Daj ze 150-200g twarogu i kromkę chleba jeśli chcesz.
100g twarogu poltlustego
2 jajka
koktail masa (mleko 0,5 ; mleko w proszku ; bialko jajka ; miod ; jogurt naturalny)
595 kcal // 51g bialka // 24g tluszczu // 45g weglowodanow
@Mieczu93
Dzieki za pomoc, oczywiscie SOG dla Ciebie,
Czekam na dalsze wskazowki
Sluchaj co do tego obiafu to po prostu zle policzyles zawartosc bialka jak same 100 g ryzu ma 7 gr to co 100 g miesa 4 gramy?:P na pewno kolo 20. Machnales sie w obliczeniach;)
Sluchaj co do tego obiafu to po prostu zle policzyles zawartosc bialka jak same 100 g ryzu ma 7 gr to co 100 g miesa 4 gramy?:P na pewno kolo 20. Machnales sie w obliczeniach;)
Musze to sprawdzic :)
Faktycznie miesko ma 21g bialka to w czyms sie machlem.
Jutro rano rozpisze jeszcze raz i wszystko zobaczymy :)
po treningu za malo bialka jest po tym koktajlu przydal by sie porzadny posilek ryz + piers
po treningu za malo bialka jest po tym koktajlu przydal by sie porzadny posilek ryz + piers
A z czym jeszcze mozna jesc ryz ? :D
z cytryna :)
lekko poslodzony, mozna z cynamonem
Jak kto lubi. Znajomy wcina z majonezem, ale to niezbyt dobry pomysl.
Z warzywami; ale to dla tych co lubia warzywa :)
A co bys powiedzial na ryz z mlekiem i troche cukru? :D
(Oczywiscie SOG dla kazdego! )
hehe spróbuj to zobaczysz :D ja tam sobie wcinam samą całą torebke ryżu przed treningiem i mi tam smakuje ;)
tu nie chodzi o sa ryz bo wegle juz uzupelnisz troche ty koktajlem chodzi zebys zapodal bialko wiec ryz + piers ryba jakas moze byc tunczyk z wody wolowina
tu nie chodzi o sa ryz bo wegle juz uzupelnisz troche ty koktajlem chodzi zebys zapodal bialko wiec ryz + piers ryba jakas moze byc tunczyk z wody wolowina
To mysle ze tunczyk z puszki po odlaniu oleju powinien byc ok :)
może być w oleju tylko odlej olej, lub tuńczyk w sosie też może być.
w oleju to nie bardzo po treningu bo tluszcz spowalnia wchlanianie bialka wiec po treningu przydal by sie z wody
w oleju to nie bardzo po treningu bo tluszcz spowalnia wchlanianie bialka wiec po treningu przydal by sie z wody
To po treningu zapodam sobie kostke twarogu a na kolacje rybke i ciach :D
hehe musze Cie znowu poprawic po treningu potrzeba bialka ktore szybko sie wchlonie w serze jest kazeina ktora dlugo sie wchlania wiec po treningu nie za bardzo.Ser zazwyczaj powinno sie jesc jako ostatni posilek gdyz dlugo sie wchlania
hehe musze Cie znowu poprawic po treningu potrzeba bialka ktore szybko sie wchlonie w serze jest kazeina ktora dlugo sie wchlania wiec po treningu nie za bardzo.Ser zazwyczaj powinno sie jesc jako ostatni posilek gdyz dlugo sie wchlania
Czyli co polecasz na bialko po treningu ? (Niestety nie moge brac z odzywki :()
Tunczyk bylby ok ? Bo nie chce jesc 2x dziennie kurczaka ;/
osobiscie zaproponowal bym Ci tunczyk przed a "porzadny" posilek po treningu czyli ten kurak (jak Ci nie pasuje 2x w dniu kurczak) na kolacje twarog, sniadanie jajka
To jest dobry pomysl, odrazu po szkole opitole sobie tunczyka, odpoczne, solidnie potrenuje a pozniej obiad :)
Oczywiscie na sniadanko do jajek jakis chlebek razowy zagryzaj bo potrzeba wegli z rana zebys mial energie na caly pracowity dzien;)
a wlasnie jaki chleb najlepiej ? pszeny ? zytni ? razowy ? pelnoziarnisty ?
ja wcinam razowy i pelnoziarnisty
a do Raczka przed treningiem tunczyk ujdzie ale musowo z jakims ryzem zeby sila na trening byla
Po poprawieniu wyszło mi :
Białko = 3,5g / kg
Węglowodany= 8g / kg
Tłuszcz= 1,2g / kg
Nie za duzo białka i węglowodanów ???
wg mnie tak moze być
Ja czytalem ze nie powinienem przekroczyc 2g/kg bialka i 6g/kg wegli
Nie wiem co z tym zrobic :/
Do wieczora musze to ogarnac bo od jutra rozpoczynam z ta dieta...
zdecydowanie za duzo wszystkiego bialka max 2,2 wegli z 6 bo osiem to Cie razcej tluszcze podleje