Zobacz pe³n± wersjê : O TO MÃ?J AKTUŁALNY ATLAS ĆWICZEÃ? CZY JEST DOBRY?
misiek1234
13-07-06, 17:07
Poniedziałek KLATA+ TRICEPS
1.Wyciskanie na ławce poziomej 8 powt. 4 serie. + wyciskanie ze sztangielkami 8powt 4 ser + rozpiętki na ławce ze sztangielkami 10 powt. 4 ser.
2.Wyciskanie na ławce skośnej "głowa do góry" (i wykonuje wszystkie te same ćwiczenia co na poziomej).
3.Rozpiętki na atlasie 10 powt. 4 serie.
4.Francuskie wyciskanie10powt/4serie, wyciskanie w wąskim uchwycie8/4,ściąganie linki na wyciągu10/4.
Wtorek BICEPS
1.Wyciskanie sztangi stojąc 8powt/4serie
2.Wyciskanie sztangielek stojąc 10pow/4serie
3.Wyciskanie na młocie stojąc 10pow/4serie
4.Modlitwenik 8pow/4serie
Środa PLECY
1.Wyciskanie na wyciągu za głową 10powt/4serie
2.---------------------------- przed głową 10powt/4serie
3.Kaczuchy 10powt/4serie
4.Wyciskanie sztangielek bokiem 8powt/4serie
5.----------------------------- przed siebie 8powt/4serie
CZWARTEK WOLNE
PIĄTEK KLATA
Sobota BARKI
1.Wyciskanie za głowe na sztandze 8powt/4serie
2.-------------- przed głową 8powt/4serie
3.Podciąganie sztangi w wąskim uchwycie wzdłuż tułowia(pod brode) 10powt/4serie
4.Arnoldki 10powt/3serie
ĆWICZĘ Z DOŚĆ DUŻYM OBCIĄŻENIEM POWOLI I DOKŁADNIE CHCIAŁBYM TERAZ ĆWICZYĆ NA MASĘ PROSZĘ O POMOC KTÃ?RE Z TYCH ĆWICZEÃ? SĄ NAJ LEPSZE I ILE POWTÃ?RZEÃ? I SERII WYKONYWAĆ ĆWICZĘ W DOMU MAM ATLAS , ŁAWKĘ poziomą, WYCIĄG,ŁAWKĘ SKOŚNĄ.Z GÃ?RY DZIĘKUJĘ:)
Środa PLECY
1.Wyciskanie na wyciągu za głową 10powt/4serie
2.---------------------------- przed głową 10powt/4serie
3.Kaczuchy 10powt/4serie
4.Wyciskanie sztangielek bokiem 8powt/4serie
5.----------------------------- przed siebie 8powt/4serie
powiedz mi gdzie tu jest jakieś ćwiczenie na plecy
albo wybierz z tej strony jakie to są ćwiczenia bo nie kapuje
tzn te wyciskania to bym jeszcze jażył bo to są chyba ściągania wyciągu ale reszta to nie wiem
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
misiek1234
13-07-06, 18:40
tak to są ściągania na wyciągu,potem jest unoszenie sztangielek przed siebie i unoszenie na boki,kaczuchy to sobie odpuszcze bo nie wiem za bardzo jak wytłumaczyć.A OGÃ?LNIE TO CO MAM ZMIENIĆ W TEJ ROZPISCE PROSZĘ O POMOC:(
[ Dodano: 2006-07-13, 18:45 ]
WIDZĘ ŻE NIE MAM ŻADNYCH POŻOMNYCH ĆWICZEÃ? NA PLECY WIĘC PROSZĘ TAKŻE O NIE, CHCIAŁBYM MIEĆ WRESZCIE JAKĄŚ POŻĄDNĄ ROZPISKĘ NA MASĘ NA KAŻDĄ PARTIĘ MIĘŚNI W KTÃ?RE DNI JE TRENOWAĆ ITP.Z GÃ?RY DZIĘKI ZA POMOC
tu masz dobrą rozpiskę kolegi x playera
pon - klatka + tric
sr - plecy + bic
pt - barki + nogi
klatka
-wyciskanie na płaskiej 12/10/8/6 (progresia)
-wyciskanie na skosie (głową w góre) 3x10
-rozpiętki 3x10
tric
-wyciskanie francuskie 12/10/8 lub 3x10 (łamany gryf)
-prostowanie ręki za głową 3x10
-pompkie w podporze tyłem 2xmaX (jesli nie czujesz trica)
plecy
-podciąganie na drązku 3xmaX
-wiosłowanie sztangą 12/10/8 lub 3x10
-wiosłowanie hantelkiem 3x10-8
-unoszenie tułowia z opadu 3x (do 10, ile dasz rade)
bic
-uginanie rąk ze sztangą 12/10/8/6 lub 10/10/8/6 lub 4x10
-uginanie rąk z hantelmaki z suplinacja ndgarstka 3x10-8
barki
-wyciskanie zza karku lub sprzed klatki - 12/10/8 lub 3x10
-unoszenie hantelek na boki 3x10-8
-unoszenie hantelek na boki w opadzie tułowia 3x10-8
nogi
-przysiady 4 serie
-przysiady wykroczne 4x10-8
-wysoki step 3x10-8
-wspięcia na palce 4x12
misiek1234
13-07-06, 19:20
a na brzuch nie mam nic robić??
[ Dodano: 2006-07-13, 19:27 ]
podciąganie na drążku 3xmax to znaczy że 3 serie na maxa każdą??
na brzuch spróbuj a6w masz podwieszony ten trening
co do drążka tak 3 serie na maksa
misiek1234
13-07-06, 22:09
gdzie mogę znaleźć instrukcje jak wykonywać ćwiczenie WIOSŁOWANIE SZTANGĄ LUB HANTELKIEM?? ZDECYDOWAŁEM ŻE BEDE WYKONYWAŁ TEN PLAN ĆWICZEÃ? KTÃ?RY MI PODAŁEŚ A MAM JESZCZE PYTANKO DLACZEGO ĆWICZE 3 DNI W TYGODNIU?? WIELKIE DZIĘKI ZA WSZYSTKO :mrgreen:
tu znajdziesz jak wykonywac wszelkie cwiczenia - http://www.kulturystyka.pl/atlas/
dlaczego 3 - 3 na sam poczatek wystarczy, potem mozna cwiczyc 4 razy w tygodniu...
misiek1234
14-07-06, 10:33
JESZCZE KILKA PYTAÃ?:1. ILE TYGODNI MAM ĆWICZYĆ 3 RAZY W TYGODNIU 2. CZY DOKŁADAĆ ĆWICZENIA NA POSZCZEGULNE PARTIE MIĘŚNI??NP:NA BICEPS,3.ILE MOŻNA MIEĆ MAKSYMALNIE ĆWICZEÃ? NA KAŻDĄ PARTIĘ MIĘŚNI ĆWICZĄC NA MASĘ??
[ Dodano: 2006-07-14, 10:37 ]
Ja już ćwicze 9 miesięcy więc nie powinienem zacząć trenować 4 razy w tygodniu?? jak myślicie??
[ Dodano: 2006-07-14, 10:59 ]
czy mógłbym w dni wolne od treningu np we wtorek,czwartek wykonywać ćwiczenia na brzuch?? np brzuszki,spinanie/unoszenie kolan w leżeniu płasko,skręty tyłowia.I ile powtórzeń i ile serii mam wykonywać jeśli można by było tak ćwiczyć.
degustator
14-07-06, 11:13
spokojnie mozesz trenowac 4 razyw tygodniu
misiek1234
14-07-06, 11:36
pon - klatka + tric
sr - plecy + bic
pt - barki + nogi
a we wtorek,czwartek,sobote sam brzuch MOŻE TAK BYĆ??
misiek1234 nie zakładaj tyle tematów, pytaj o wszystko w jednym - będzie mniejszy smietnik i łatwiej będzie ci pomóc :)
prze najblizsze 6 tygodni cwicz tak jak ci sławo ropisał... nic nie kombinuj - taka ilosc cwiczen/serii/powtórzen wystarcza w zupełnosci...
[ Dodano: 2006-07-14, 14:54 ]
jedynie jak zobaczysz ze nie masz sily zrobic trica po klatce, to zamien tric z bicem miejscami i będzie to wyglądało tak
pon - klatka + bic
sr - plecy + tric
pt - barki + nogi
brzuch - pon/czw/sob
misiek1234
14-07-06, 15:58
DZIĘKI ZA POMOC:) SORKA ŻE ZAKŁADAŁEM TYLE TEMATÃ?W ALE NIGDY NIE BYŁEM NA ŻADNYM FORUM WIĘC ZA DUŻO NIE WIEDZIAŁEM JAK SIĘ PYTAĆ :roll: ALE TERAZ JUŻ BĘDE WIEDZIAŁ :grin:
misiek1234, to jeszcze to do twojej wiadomości
na forach nie pisze się dużymi literami
misiek1234
14-07-06, 19:18
zapamiętam:)