emilch
19-02-08, 23:01
23 lata, 183 cm , 83 kg, staż kilka lat, bez większych efektów ;/ obecnie biorę kreratynę i białko
I dzień
KLATKA
- wyciskanie sztanga płasko 5 x 12-10-8-6-20
-wyciskanie sztanga głowa w górę 4 x 8
-wyciskanie hantli głowa w dół 4 x 12
-rozpiętki płasko 4 x 10
BRZUCH
-podnoszenie kolan do brzucha 3 x 20
-skłony na ziemi z łydkami na ławce 3 x 20
-skłony na boki na ławce głową w dół 4 x 20
II dzień
PLECY
-podciąganie na drążku do klatki szerokim uchwytem 3 x max
-przyciąganie drążka górnego wyciągu do karku 5 x 12-10-8-6-20
-przyciąganie do brzucha siedząc 4 x 10
BICEPS
-podnoszenie hantli młotkowo 5 x 12-10-8-6-20
-podnoszenie hantli siedząc 4 x 10
TRICEPS
-uginanie hantli za głowę siedząc 5 x 12-10-8-6-20
-pompki na ławce poziomej 4 x 12
III dzień
BARKI
-wyciskanie sztangi zza karku 3 x 10-8-6
-podnoszenie hantli na boki 3 x 10
-podnoszenie hantli do przodu 3 x 8
-przyciąganie sztangi do brody 3 x 12
BRZUCH
-podnoszenie kolan do brzucha 3 x 20
-skłony na ziemi z łydkami na ławce 3 x 20
-skłony na boki na ławce głową w dół 4 x 20
I dzień
KLATKA
- wyciskanie sztanga płasko 5 x 12-10-8-6-20
-wyciskanie sztanga głowa w górę 4 x 8
-wyciskanie hantli głowa w dół 4 x 12
-rozpiętki płasko 4 x 10
BRZUCH
-podnoszenie kolan do brzucha 3 x 20
-skłony na ziemi z łydkami na ławce 3 x 20
-skłony na boki na ławce głową w dół 4 x 20
II dzień
PLECY
-podciąganie na drążku do klatki szerokim uchwytem 3 x max
-przyciąganie drążka górnego wyciągu do karku 5 x 12-10-8-6-20
-przyciąganie do brzucha siedząc 4 x 10
BICEPS
-podnoszenie hantli młotkowo 5 x 12-10-8-6-20
-podnoszenie hantli siedząc 4 x 10
TRICEPS
-uginanie hantli za głowę siedząc 5 x 12-10-8-6-20
-pompki na ławce poziomej 4 x 12
III dzień
BARKI
-wyciskanie sztangi zza karku 3 x 10-8-6
-podnoszenie hantli na boki 3 x 10
-podnoszenie hantli do przodu 3 x 8
-przyciąganie sztangi do brody 3 x 12
BRZUCH
-podnoszenie kolan do brzucha 3 x 20
-skłony na ziemi z łydkami na ławce 3 x 20
-skłony na boki na ławce głową w dół 4 x 20