Oceni ktoś plan treningu?

[emilch]

23 lata, 183 cm , 83 kg, staż kilka lat, bez większych efektów ;/ obecnie biorę kreratynę i białko

I dzień
KLATKA
- wyciskanie sztanga płasko 5 x 12-10-8-6-20
-wyciskanie sztanga głowa w górę 4 x 8
-wyciskanie hantli głowa w dół 4 x 12
-rozpiętki płasko 4 x 10
BRZUCH
-podnoszenie kolan do brzucha 3 x 20
-skłony na ziemi z łydkami na ławce 3 x 20
-skłony na boki na ławce głową w dół 4 x 20

II dzień
PLECY
-podciąganie na drążku do klatki szerokim uchwytem 3 x max
-przyciąganie drążka górnego wyciągu do karku 5 x 12-10-8-6-20
-przyciąganie do brzucha siedząc 4 x 10
BICEPS
-podnoszenie hantli młotkowo 5 x 12-10-8-6-20
-podnoszenie hantli siedząc 4 x 10
TRICEPS
-uginanie hantli za głowę siedząc 5 x 12-10-8-6-20
-pompki na ławce poziomej 4 x 12

III dzień
BARKI
-wyciskanie sztangi zza karku 3 x 10-8-6
-podnoszenie hantli na boki 3 x 10
-podnoszenie hantli do przodu 3 x 8
-przyciąganie sztangi do brody 3 x 12
BRZUCH
-podnoszenie kolan do brzucha 3 x 20
-skłony na ziemi z łydkami na ławce 3 x 20
-skłony na boki na ławce głową w dół 4 x 20

[Paton]

Przedewszystkim zrob inne polaczenie parti, plecy z bicepsem i tricepsem to zaduzo na jeden trening. Poroponuje opcje biceps+triceps w superserii badz:

PLECY+TRICEPS
KLATKA+BICEPS
BARKI+NOGI

brzuch do tego opcjonalnie.

Badz:

BICEPS+TRICEPS
PLECY+BARKI
KLATKA+NOGI

Dodaj tez po jednym cwiczeniu na biceps oraz triceps dwa to za mało jednoczesnie zredukuj ilosc serii do trzech w kazdym z tych cwiczen:
Moja propozycja:
Uginanie ramion sztanga stojac oraz wyciskanie francuskie lezac.

Plecy tez wymagaja jeszcze jednego cwiczenia:
Polecam wiosłowanie hantlem w opadzie.

To juz chyba wszystko pozdrawiam.

[emilch]

Dzięki za uwagi Platon. Jednak zależy mi bardzo żeby zrobić brzuch 2 razy w tygodniu, a chciałbym się zmieścić w 3 dniach treningowych, nóg nie potrzebuję ćwiczyć...jak byś proponował to rozłożyć??
Co do tych ćwiczeń, które podałeś to uginanie ramion i wyciskanie francuskie robiłem praktycznie od zawsze i czuję się tymi ćwiczeniami strasznie przesycony, po prostu nie czuję żeby mi mięśnie pracowały tak jak powinny...Z kolei przy wiosłowaniu hantlem w opadzie odczuwam jakieś dziwne kłucia w udzie, tak na marginesie wie ktoś co to może być? podejrzewam, że coś z kręgosłupem
I jeszcze jedno pytanie: co sądzisz o tym, jak napisałem w planie, żeby pierwsze ćwiczenie na dany mięsień kończyć serią 20 powtórzeń? Jest to przydatne czy absolutnie zbędne i darmowy wysiłek tylko?

A i sory za pomyłkę, powinno być Paton :)

[Paton]

Dodatkowa seria o ktorej mowisz jest dobrym pomysłem na mnie skutkuje rewelacyjnie. Brzuch proponuje dodac do kazdego z dni treningowych bez wachania. Co do wyciskania francuskiego i uginania ramion podaje propozycje zastepnikow:

Uginanie ramion z supimacja
Prostowanie ramion na wyciagu gornym.

Klucie w udzie - niestety nie odpowiem nie mam pojecia co to moze byc najlepiej spytac specjalisty, choc ja przy wyciskaniu na lawce duzymi ciezarami dostaje skurczu w udzie.

Pozdrawiam.

[emilch]

"Z supimacja"? wydawalo mi się, ze sporo wiem,ale takiego pojęcia jeszcze nie słyszałem :) co to znaczy? prostowaniem ramion na wyciagu tez juz sie czuje strasznie znudzony...;/
Co do brzucha to czytałem, żeby robić 2 razy w tygodniu, bo też musi odpocząć. Więc chciałem w ten 3 dzień wrzucić więcej ćwiczen na inne mięsnie aby zrobić miejsce w pozostałe dni dla brzucha. A moze podzielić klatkę i wtedy:
-plaska klatka (z 7-8 serii) + biceps + triceps (moze superserie jak proponujesz)
-plecy + brzuch
-barki +brzuch, a skosna klatke (z 7-8 serii) z plecami lub barkami

ALBO
-plaska klatka (z 7-8 serii) + biceps
-plecy + triceps +brzuch
-klatka skosna +barki +brzuch
w tym przypadku bez superserii bica i trica
Co Ty na to?

[Paton]

Supimacja - skret nadgarstka podczas uginania ramion.
Nie polecam robic klatki z barkami.