Zobacz pełną wersję : Mój obecny plan
Mój obecny plan:
Poniedziałek:
1. Klata:
Wyciskanie poziom – 12, 10, 8, 6 powtórzeń (ciężar zwiększany w każdej serii)
Wyciskanie góra lub dół
Rozpiętki poziom lub góra lub dół (zmiana co tydzień)
Wyciskanie sztangielek poziom, góra lub dół
2. Biceps:
Modlitewnik – gryf łamany(powtórzenia jak przy klacie – wszystkie partie tak robię)
Sztangielki naprzemiennie siedząc
Gryf prosty stojąc
Młotkowe
Środa:
1. Plecy:
Podciąganie sztangi w opadzie
Ściąganie wyciągu do klatki
Ściąganie na kark
Przyciąganie do brzucha siedząc
2. Triceps:
Uginanie do czoła leżąc
Uginanie za głowę siedząc
Uginanie na wyciągu
Wyciskanie w wąskim uchwycie
Piątek:
1. Barki:
Wyciskanie zza karku
Unoszenie sztangi z przodu
Wzniosy sztangielek na boki
Podciąganie wzdłuż tułowia
2. Nogi:
Wyciskanie na suwnicy siedząc
Przysiady na suwnicy
osobiście polecam jedno ćwiczenie na biceps mniej. Jest to bardzo mały mięsień, nie wymaga on aż tylu ćwiczeń, najlepiej 3 cwiczenia po 3 (max 4) serie. Z włąsnego doświadczenia wiem, że katowanie tego mięśnia nic nie daje. Mi pomógł bardzo modlitewnik, polecam to ćwiczenie. Ja orbię dwa cw na szerokosć i jedno na długość bica, mam 4 dyszki, bez odżywek. Większą uwagę należy zwrócić na trica, jeśli komus zależy na łądniejszych łapkach. Na nogi proponuję dorzucić coś jeszcze na łydki. Tak to myślę zę ok. Życzę powodzenia
podoba mi sie Twoj plan tylko na triceps i biceps i jedno cwiczenie mniej wykonuj...do nog dorzuc cos co ja bede pisal kolega wyzej ma racje ...
a co do treningu klaty wykonuje bardzo podobnie
Fajnie, że mój plan jest niezły:) Mówicie, że na biceps i triceps o jedno ćwiczenie mniej? Rozważę to.
VegetaSSJ3
19-02-08, 08:43
A ja bym zrobil tak
Mój obecny plan:
Poniedziałek:
1. Klata:
* Wyciskanie poziom – 12, 10, 8, 6 powtórzeń (ciężar zwiększany w każdej serii)
* Wyciskanie góra lub dół
* Rozpiętki poziom lub góra lub dół (zmiana co tydzień)
2. Biceps:
* Gryf prosty stojąc
* Sztangielki naprzemiennie siedząc
* Młotkowe
Modlitewnik – gryf łamany(powtórzenia jak przy klacie – wszystkie partie tak robię)
Środa:
1. Plecy:
* Podciąganie sztangi w opadzie
* Ściąganie wyciągu do klatki
* Przyciąganie do brzucha siedząc
2. Triceps:
* Uginanie do czoła leżąc
* Uginanie na wyciągu
* Wyciskanie w wąskim uchwycie
Piątek:
1. Barki:
* Unoszenie sztangi z przodu
* Wzniosy sztangielek na boki
* Podciąganie wzdłuż tułowia
2. Nogi:
* Wyciskanie na suwnicy siedząc
* Przysiady na suwnicy
wykroki ze sztanga
propozycja Vegety juz lepsza ale widze bledy.
Tutaj poprawki jego planu! :
1. w plecach pierwszy wyciag, pozniej wioslowanie. Nastepnie przyciaganie do brzucha ( waskim uchwytem ), potem cos na prostowniki ( martwy ciag albo unoszenie tulowia z opadu - 4 serie )
2. triceps - wyciskanie wasko jako pierwsze bo jest to najbardziej wielostawowe cwiczenie i wymaga najwiecej sily.
pozniej francuz do czola i nastepnie prostowanie na wyciagu ( wszystko po 3 serie )
3. biceps takze po 3 serie kazdego cwiczenia - tyle wystarczy.
4. barki - daj jakeis wyciskanie bez tego trudno bedzie o dobre barki. Jak boisz sie o kontuzje to daj najpierw unoszenie boczne ( zeby rozgrzac barki ) a nastepnie wyciskanie.
ostatnie cwiczenie wyrzuc i daj zamiast tego unoszenie w opadzie ( na tylny akton barkow )
5. nogi - dodaj cos na dwuglowy - np. uginanie podudzi lezac na maszynie - 4 serie.