Placeck
18-02-08, 21:42
Prosiłbym o sugestie dotyczące zmian w poniższym planie.
1.Klatka+triceps
Klatka: 13s
-ławka płaska 12-10-8-6
-skos góra 12-10-8
-skos dół 12-10-8
-rozpiętki płasko 3x10
Tricepsy:10s
-francuskie leząc 12-10-8
-wyciskanie sztangi wąsko nachwyt 12-10-8-6
-wyciskanie sztangielki zza głowy 3x10
2.Plecy+bicepsy
PLECY:14s
-podciąganie nachwytem szer. 3x max (najszersze 15cm w zwyz)
-wiosłowanie sztangą nachwyt szer.barków 12-10-8 (środek pleców)
-wiosłowanie podchwyt wąsko 12-10-8 lub drążek wąsko (od pasa 20cm)
-wiosłowanie sztangielką w opadzie 3x 10 (najszersze 15cm w zwyz)
-martwy 2x 10 (prostowniki)
Bicepsy:10s
-sztanga 12-10-8-6
-sztangielki supinacja 3x10
-modlitewnik lub kolano 3x12-10
3.Barki+nogi+przedramiona
Barki:10s
-wznosy na boki 3x10 lub wznosy sztangi wzdłuz ciała szer. =+ramion
-wyciskanie sztangielek 12-10-10-8
-wznosy na boki w opadzie 3x 12-10
Czworogłowe:
-szrugsy 4x10
Nogi:9s
-prostowanie nóg w siadzie 3x10
-przysiady 3x 12-8
-wspięcia na palce 3x15
Przedramiona:
-wznosy sztangi-elek nachwyt i pochwyt po 3x max
-wygibasy hantelkiem(łycha) max
1.Klatka+triceps
Klatka: 13s
-ławka płaska 12-10-8-6
-skos góra 12-10-8
-skos dół 12-10-8
-rozpiętki płasko 3x10
Tricepsy:10s
-francuskie leząc 12-10-8
-wyciskanie sztangi wąsko nachwyt 12-10-8-6
-wyciskanie sztangielki zza głowy 3x10
2.Plecy+bicepsy
PLECY:14s
-podciąganie nachwytem szer. 3x max (najszersze 15cm w zwyz)
-wiosłowanie sztangą nachwyt szer.barków 12-10-8 (środek pleców)
-wiosłowanie podchwyt wąsko 12-10-8 lub drążek wąsko (od pasa 20cm)
-wiosłowanie sztangielką w opadzie 3x 10 (najszersze 15cm w zwyz)
-martwy 2x 10 (prostowniki)
Bicepsy:10s
-sztanga 12-10-8-6
-sztangielki supinacja 3x10
-modlitewnik lub kolano 3x12-10
3.Barki+nogi+przedramiona
Barki:10s
-wznosy na boki 3x10 lub wznosy sztangi wzdłuz ciała szer. =+ramion
-wyciskanie sztangielek 12-10-10-8
-wznosy na boki w opadzie 3x 12-10
Czworogłowe:
-szrugsy 4x10
Nogi:9s
-prostowanie nóg w siadzie 3x10
-przysiady 3x 12-8
-wspięcia na palce 3x15
Przedramiona:
-wznosy sztangi-elek nachwyt i pochwyt po 3x max
-wygibasy hantelkiem(łycha) max