Kaczybielawa123
17-02-08, 16:40
a) Nogi
- Przysiady ze sztangą
- Wspiecia na palcach (bez 15stek - zaczynamy od 10tek - stosujemy duza progresje ciezaru)
b) Klatka
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej LUB wyciskanie na ławce skośnej ale nie oba naraz.
- Rozpiętki lub przenoszenie sztangielki lub pompki na poręczach
c) Plecy
- Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (poczatkujacy sa zwykle za slabi na prawidlowa progresje ciezaru tutaj - dlatego mozesz w 1 - 3 cyklu HST wykonywac sciaganie linki wyciagu gornego)
- Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) LUB wioslowanie sztanga jednostronnie obciazona ("T") stojac w pochyle
- Martwy ciąg (mozna wykonywać co drugi trening ze względu na mocne obciążenie kręgosłupa w połączeniu z przysiadami lub na zmianę z przysiadami co drugi trening)
d) Barki
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę LUB (zależy od rozwinięcia poszczególnych aktonów naramiennych- jesli sa nieproporcjonalnie zbudowane to uwzględniamy w liście ćwiczen) Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
e) Biceps)
- Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem LUB Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy)
f) Triceps
- Prostowanie ramion na wyciągu stojąc LUB Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie
g) Brzuch
-A6w (już robie 18dzien)
Znalazlem to na innym forum tylko teraz nie wiem po ile serii czego mam robic dla 15, 10, 5, 5 prog.
Prosze o pomoc
- Przysiady ze sztangą
- Wspiecia na palcach (bez 15stek - zaczynamy od 10tek - stosujemy duza progresje ciezaru)
b) Klatka
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej LUB wyciskanie na ławce skośnej ale nie oba naraz.
- Rozpiętki lub przenoszenie sztangielki lub pompki na poręczach
c) Plecy
- Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (poczatkujacy sa zwykle za slabi na prawidlowa progresje ciezaru tutaj - dlatego mozesz w 1 - 3 cyklu HST wykonywac sciaganie linki wyciagu gornego)
- Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) LUB wioslowanie sztanga jednostronnie obciazona ("T") stojac w pochyle
- Martwy ciąg (mozna wykonywać co drugi trening ze względu na mocne obciążenie kręgosłupa w połączeniu z przysiadami lub na zmianę z przysiadami co drugi trening)
d) Barki
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę LUB (zależy od rozwinięcia poszczególnych aktonów naramiennych- jesli sa nieproporcjonalnie zbudowane to uwzględniamy w liście ćwiczen) Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
e) Biceps)
- Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem LUB Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy)
f) Triceps
- Prostowanie ramion na wyciągu stojąc LUB Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie
g) Brzuch
-A6w (już robie 18dzien)
Znalazlem to na innym forum tylko teraz nie wiem po ile serii czego mam robic dla 15, 10, 5, 5 prog.
Prosze o pomoc