Zobacz pełną wersję : JaK CwIcZyC??PoMoZcIe ProrZe!!
hejka jestem nowy na tym forum ale mam kilka pytan prosze ulozcie mi plan cwiczen.Mam 16 lat i waze okolo 60kg moj obwod bicepsu wynosi 30cm max. wycisnolem na klate 58kg.Pomozcie mi ulozyc plan na mase ale typowy na mase dni w tygodniu sa mi obojetne.Dysponuje takim sprzete do cwiczen:
-laweczka do sztangi wielo funkcyjna
-gryf prosty
-40kg obciaznikow wiem ze to malo ale bede mial wiecej w tym miesiacu:-)
Cwiczylem juz wczesniej przez jakies 2 miechy.Chcem wlasnie przytyrac do wakacji i blagam o pomoc.
pablo91prg
17-02-08, 14:05
Poczytaj o diecie i treningu w podwieszonych w odpowiednich działach. Najpierw troche teorii nalezy poznac.
PON : KLATKA + TRIC
WT : PLECY + BICEPS
PIA : BARKI + KAPTURY
Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na lawce prostej 4 serie 12,10,10,6 powt.
- wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w gore 4 serie 10,10,8,8powt.
- rozpiętki ze sztangielkami na lawce prostej 4 serie po 12powt.
TRICEPS:
-francuskie wyciskanie sztangi lezac 4 serie 10,8,8,6 powt
-prostowanie ramienia ze sztangielka siedzac 4 serie po 10powt.
Plecy:
- podciaganie konca sztangi w opadzie 4 serie 10,10,8,8 powt.
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 serie 10,8,8,6 powt.
- podciaganie sztangielki w opadzie tulowia 4 serie 10-8 powt.
- martwy ciąg ze sztanga 4 serie 10,8,8,6 powt.
Biceps:
- uginanie ramion ze sztanga 3 serie 12,10,8
- uginanie ramion ze sztangielkami stojac (uchwyt młotkowy) 2 serie 12,10
- uginanie ramion jednoracz na modlitewniku 3 serie 12,10,10
Przedramie : (superseria)
3 serie uginanie nadgarstkow podchwytem
3 serie nachwytem
BARKI:
- wyciskanie sztangi sprzed głowy (do klatki) siedzac 4 serie po 10,8,8,6 powt.
- unoszenie sztangi na prostych rekach przed soba 4 serie po 12, 10, 8, 8.
- unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w gore - 4 serie po 12, 10, 10, 8 powt.
Kaptury:
- wzony ramion ze sztanga 4 serie 15, 15, 10, 10
ja zastosowal bym troche innego połączenia i cwicz co dwa dni, bo wtedy miesnie mają czas na regeneracje, a bez odpoczynku nie bedzie efektów i mozesz jeszcze nabawic sie jakies kontuzj:
Pon: klatka+biceps+brzuch
śr: plecy+triceps+brzuch
pt: barki+kaptur+brzuch
lityn zapomniales o nogach.
ano fakt... wiesz ja biegam 2 razy w tygodniu i wlasnie ostatnio zastanawialem sie do czego mozna by dodac trening nog.... nie wiem czy dobrze mysle ale dodal bym to do barków i kaptura, ale nie jestem pewnien :)
a przez jaki czas mam cwiczyc na tym planie??ile czasu bo slyszalem ze co jakis czas sie zmienia swoj plan czy to prawda??jak tak to doradzie co ile czasu mam zmieniac plan i na jaki z gory dzieki
Kaczybielawa123
17-02-08, 18:20
plan powinno sie zmieniac wtedy jak zauwazysz ze nie ma zadnych postepow w treningu... popatrz na atlas cwiczen... tam masz wszystkie cwiczenia...
plan sie powinno zmieniac zeby nie wpaść w monotonnie :) jesli chodzi o czas... hmmm.... mysle ze tak co 8-10 tygodni bylo by dobrze... nie jestem doswiadczony wiec nie wiem :) niech sie wypowie zaawansowany forumowicz :)
No jednak troche mniej niz 8-10tyg pownno w zasadzie 6 ale sa treningi wyczerpujace ktore wykonuje sie nie wiecej niz 4 tygodnie, ten do takich nie nalezy.
dzieki za wszystkie wypowiedzi ale mogli byscie mi juz gotowy plan napisac taki do ktorego bym mogl juz zaczac cwiczyc??oczywiscie zeby byl na mase
zebym juz go nie poprawial
http://www.e-kulturystyka.info/showthread.php?t=3577
Kazdy z tych bedzie odpowiedni wybierz sobie:) Pozdrawiam
1)
PON : KLATKA + TRIC
WT : PLECY + BICEPS
CZW : BARKI + KAPTURY
PIA : NOGI + LYDKI
Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na lawce prostej 4 serie 12,10,10,6 powt.
- wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w gore 4 serie 10,10,8,8powt.
- rozpiętki ze sztangielkami na lawce prostej 4 serie po 12powt.
TRICEPS:
-francuskie wyciskanie sztangi lezac 4 serie 10,8,8,6 powt
-prostowanie ramienia ze sztangielka siedzac 4 serie po 10powt.
Plecy:
- podciaganie konca sztangi w opadzie 4 serie 10,10,8,8 powt.
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 serie 10,8,8,6 powt.
- podciaganie sztangielki w opadzie tulowia 4 serie 10-8 powt.
- martwy ciąg ze sztanga 4 serie 10,8,8,6 powt.
Biceps:
- uginanie ramion ze sztanga 3 serie 12,10,8
- uginanie ramion ze sztangielkami stojac (uchwyt młotkowy) 2 serie 12,10
- uginanie ramion jednoracz na modlitewniku 3 serie 12,10,10
Przedramie : (superseria)
3 serie uginanie nadgarstkow podchwytem
3 serie nachwytem
BARKI:
- wyciskanie sztangi sprzed głowy (do klatki) siedzac 4 serie po 10,8,8,6 powt.
- unoszenie sztangi na prostych rekach przed soba 4 serie po 12, 10, 8, 8.
- unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w gore - 4 serie po 12, 10, 10, 8 powt.
Kaptury:
- wzony ramion ze sztanga 4 serie 15, 15, 10, 10
Uda:
- przysiady ze sztanga na barkach 4 serie 10,10,8,6powt. ostatnia seria dorzucic
- przysiady wykroczne - sztanga 4 serie po 10powt.
- wstepy ze sztanga lub sztangielkami na lawke 4 serie po 10
Łydki:
- wspiecia na palce stojac ze sztanga na barkach 4 serie 15, 12, 10, 10
- wspiecia na palce stojac bez obciazenia 2 serie po 50powt.
Plan zmieniaj co okolo 6 tygodni, co trening zmieniaj kolejnosc wykonywanych cwiczen.
jak mam zmieniac kolejnosc wykonywania cwiczen???mozesz dokladniej o co chodzi??albo o co chodzi "superseria"??a pozniej na jaki zmienic?? a brzuch??brzuch tez by sie przydalo po cwiczyc
Superserie: http://www.e-kulturystyka.info/showthread.php?t=8954
Brzuch mozesz robic 2x w tygodniu niezaleznie do ktorej partii go dolaczasz,
Trening zmieniaj co okolo 6tygodni. Kolejnosc zmieniaj w ten sposob ze jednego dnia przy treningu biecpsu zaczynasz od modlitewnika a na nastepnym treningu bicepsu zaczynasz juz od uginania ramion a modlitewnik robisz jako kolejne cwiczenie. I tak analogicznie ze wszystkimi cwiczeniami.
mam jeszcze jedno pytanie,bo ja mam lopatki wysuniete do przodu i doradzali mi koledzy zebym robil pompki ale nie wiem jak to zgrac z moim planem cwiczen.Wlasnie nie wiem czy mam robic te pompki codzienie np 4 serie po 20 powtorzen czy co dwa dni czy jak doradzcie mi.Zeby byl najlepszy efekt,z gory dzieki;]
Jak widzę tytuł tego tematu to mi ręce opadają ... Kolejny dowód na to że rocznik 92 jednak nie jest konkretny, co stwierdzam z przykrością sam będąc jego przedstawicielem ...
Tu masz wszystko -,-
http://e-kulturystyka.info/search.php?do=process
Mówią, iż ludzi młodzi są nadzieją tego kraju... Lepiej nie mieć takiej nadziei ... PzdR
Ale nie mozecie mi normalnie odpowiedziec??Tak mozna robic pompki jak sie cwiczy na silowni ale co dzien, co dwa dni itp???Prosze was pomoszcie mi bo ja cwicze w piwnicy u siebie i wlasnie nie wiem czy mozna robic pompki codzienie przy moim planu cwiczen macie go u gory.Bo chodzi mi zeby nie nastapilo spalanie miesni chcem wlasnie o jak najlepszy efekt z cwiczen.A jak juz wczesniej wspominalem mam lopatki do przodu wysuniete i wlasnie koledzy mi doradzali zebym pompki robil i slyszalem tez ze wlasnie pompki duzo daja.Z gory dzieki za pomoc
Jeżeli chcesz złapać masę to nie ćwicz codziennie pompek. Wystarczy 1 raz na tydzień. Potrzebna jest regeneracja, a jak będziesz ćwiczył codziennie , to.... sam sobie odpowiedz :).
A jeszcze jedno mozecie mi ulozyc diete ale oczywiscie na mase??Ale niech za to sie biora ci co sie znaja na tym a nie amatorzy.Waze 60 kg wzrost ok 175cm.Z gory dzieki.Prosze ulozcie zebym jak najwiekszy efekt mial z tej diety ale tez nie wydawac na nia caly majatek uwzglednijcie to ze ja nie spie na kasie.
Nikt Ci tu raczej nie ułoży całej diety. Najlepiej ułóż sobie sam a my sprawdzimy. W podwieszonych masz przykładowe diety na masę
Damian st-ce
22-03-08, 12:21
Zajrzyj tu
http://e-kulturystyka.info/showpost.php?p=105632&postcount=9
to przykładowa dieta na mase mojej konstrukcji :), moze Ci przypasowac, musisz tylko zmienic sobie troszke parametry ilosci składnikow odzywczych :)
Damian fajna dietka. Spróbuje tego twojego omleta :) łap SOG'a
Damian st-ce
22-03-08, 12:44
Myslałem zeby założyc temat w ktorym mozna opisywac nasze ulubione potrawy:) ale to po przerwie, bo ja juz zaczynam świętować :) hehehe Wesołych Świąt :)
Damian.. od ilu stosujesz ta diete??Ile zaplaciles za te wszystki odrzywki ktore kupiles?? I czy widac efekty tej diety??