wislak<<16>>
17-02-08, 13:49
Witam. Oto moj plan na mase:
Poniedzialek - klatka + biceps
Klata:
1. Wyciskanie sztangi na ławce prostej – 4 x 12-10-8-6
2. Wyciskanie sztangi na ławce sko¶nej – 4 x 8
3. Rozpiętki – 4 x 10
Biceps:
1. Uginanie ramion ze sztang± stoj±c – 3 x 12/10/8
2. Uginanie ramion z hantelkami z supinacja nadgarstka – 3 x 10
3. Uginanie ramion ze sztang± na modlitewniku – 3 x 10
Sroda plecy + triceps
Plecy:
1. Podci±ganie na dr±żku – 3 x max
2. Sciaganie drazka gornego wyciagu do karku - 4 x 12
3. Unoszenie końca sztangi – 4 x 12/10/8/6
4. Wiosłowanie sztangielkami – 4 x 12/10/10/8
Triceps:
1. Francuskie wyciskanie sztanga lamana 4 x 12/10/8/6
2. Wyciskanie hantla zza glowy 3 x 10
3. Prostowanie ręki w opadzie 3 x 10
Piatek barki+ kaptury + nogi
Barki:
1. Wyciskanie sztangi zza karku siedzac 4 x 12/10/8/6
2. Podciaganie sztangi wzdluz tulowia 4 x 10
3.Unoszenie sztangielek w opadzie tulowia 4 x 10
Kaptury:
1. Szrugsy z hantelkami 4 x 12
Nogi:
1. Przysiady ze sztang± 4 x 12/10/8/6
2. Wspięcia na palce 4 x 12
3. Prostowanie nóg w siadzie 4 x 12
4. Wycisaknie na suwnicy 4 x 12/10/8/6
Z gory dzieki za wszystkie poprawki i opinie.
Poniedzialek - klatka + biceps
Klata:
1. Wyciskanie sztangi na ławce prostej – 4 x 12-10-8-6
2. Wyciskanie sztangi na ławce sko¶nej – 4 x 8
3. Rozpiętki – 4 x 10
Biceps:
1. Uginanie ramion ze sztang± stoj±c – 3 x 12/10/8
2. Uginanie ramion z hantelkami z supinacja nadgarstka – 3 x 10
3. Uginanie ramion ze sztang± na modlitewniku – 3 x 10
Sroda plecy + triceps
Plecy:
1. Podci±ganie na dr±żku – 3 x max
2. Sciaganie drazka gornego wyciagu do karku - 4 x 12
3. Unoszenie końca sztangi – 4 x 12/10/8/6
4. Wiosłowanie sztangielkami – 4 x 12/10/10/8
Triceps:
1. Francuskie wyciskanie sztanga lamana 4 x 12/10/8/6
2. Wyciskanie hantla zza glowy 3 x 10
3. Prostowanie ręki w opadzie 3 x 10
Piatek barki+ kaptury + nogi
Barki:
1. Wyciskanie sztangi zza karku siedzac 4 x 12/10/8/6
2. Podciaganie sztangi wzdluz tulowia 4 x 10
3.Unoszenie sztangielek w opadzie tulowia 4 x 10
Kaptury:
1. Szrugsy z hantelkami 4 x 12
Nogi:
1. Przysiady ze sztang± 4 x 12/10/8/6
2. Wspięcia na palce 4 x 12
3. Prostowanie nóg w siadzie 4 x 12
4. Wycisaknie na suwnicy 4 x 12/10/8/6
Z gory dzieki za wszystkie poprawki i opinie.