HST do oceny

[skateboard]

A więce tak przygotowałem sobie plan HST. Chciałbym go wypróbować bo każdy tak zachwala. Starałem się wliczyć do trenignu wszystkie mięśnie, czy możecie żucić fachowym okiem na niego.
PS. Czy trenign HST można wykonywać wraz z treningami np karate shotokan, traningi mam 2 razy w tygodniu. Głównie to rozciąganie i jakieś drobniejsze ćwiczenia.



HST PLAN

·PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU W UCHWYCIE NEUTRALNYM
(mięśnie obłe mniejsze, obłe większe, podgrzebieniowe, najszersze grzbietu, dwugłowe ramion)

·WYCISKANIE SZTANGI PŁASKO
(cała grupa mięśni klatki piersiowej, mięśnie trójgłowe ramion, przednie aktony mięśni naramiennych)

·WYCISKANIE SZTANGI SKOS
(cała grupa mięsni klatki piersiowej z podkreśleniem jej górnej części, mięśnie trójgłowe ramion, przednie aktony mięśni naramiennych )

·WYCISKANIE SZTANGI ZA GŁOWY
(przednie i boczne aktony mięśni naramiennych,mięśnie trojgłowe ramion)

·PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE
(najszersze grzbietu, obłe mniejsze, obłe większe, podgrzebieniowe, czworoboczne, mięśnie równoległoboczne)

·WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY”
(mięsnie dźwigacze łopatki, mięsnie czworoboczne grzbietu(tzw. kapturowe)-szczególnie ich górna część, mięsnie równoległoboczne)


·UGINANIE RAMION PODCHWYTEM STOJĄC-Z RĄCZKĄ WYCIĄGU
(mięsnie dwugłowe ramion, mięśnie przedramion)

·WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE
(głowy boczne i przyśrodkowe mięśni trójgłowych ramion)

·UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA)
(mięsnie dwugłowe ramion, mięśnie ramienne, mięśnie przedramion, mięśnie ramienno promieniowe)

·UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU
(prostowniki grzbietu, dwugłowe ud, pośladkowe)

·WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE)
(wszystkie głowy mięśni czworogłowych ud oraz przywodziciele wielkie i krótkie-ważne jest ułożenie stóp-im bardziej cofnięte do tyłu-tym mocniej zaangażowane są głowy boczne, pośrednie i przyśrodkowe mięśni czworogłowych)

·WSPIECIA NA PALCE W STANIU
(obie głowy mięsni brzuchatych łydek, mięśnie płaszczkowate i strzałkowe długie)

·ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE
(mięsień piersiowy większy,mięsień kruczoramienny i przednie aktony mięśni naramiennych)

·UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE
(grupa mięsni przedramion-zginaczy nadgarstków)

·UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE
(grupa mięsni przedramion-prostowników nadgarstków)

+

8 MINUT ABS



W nastepnym tygodniu chcialbym sprawdzic maxy i zaczac powoli
PS2. Czy kolejnosc moze byc czy cos zmienic?
Z góry dzięki Za pomoc.

[AdRiAn]

ja bym dal tak :

martwy ciag
przysiady
suwnica
podciaganie na drazku
podciaganie konca sztangi w opadzie
wyciskanie sztanga plasko
wyciskanie zza karku
francuz sztanga
uginanie ramion ze sztanga podchwytem

szrugsy
przedramie - 2 serie
brzuch i lydki

[Paton]

Propozycja adriana lepsza. Pozdrawiam

[skateboard]

Troche zmienilem bazowalem na programie podanym gdzies na forum.
WYCISKANIE SZTANGI PLASKO
WYCISKANIE SZTANGI SKOS
SCIAGANIE DO KARKU
SCIAGANIE DO KLATKI
UGINANIE ZE SZTANGA STOJAC
UGINANIE SIEDZAC (NADGARSTEK)
FRANCUSKIE UGINIANIE SZTANGI
SCIAGANIE DRAZKA WYCIAGU STOJAC
WYCISKANIE SZTANGI Z KLATKI
UNOSZENIE RAMION BOKIEM W GORE Z LINKAMI WYCIAGU
WYCISKANIE SZTANGI ZZA KAKRU
SZRUGSY
WSPIECIA
WYPYCHANIE CIEZARU NA SUWINICY
PODCIAGANIE KONCA SZTANGI W OPADNIE
UNOSZENIA TLOWIA Z OPADU
ZWIJANIE NA PRZEDRAMIONA

[AdRiAn]

ten hst jest zly jak dla mnie, sciaganie drazkow na plecy nie rozbuduje masy i sily tak jak wioslowanie sztanga.
druga srawa to to, ze walisz 2 cwiczenia na triceps a jedno na nogi !

i jeszcze to PODCIAGANIE KONCA SZTANGI W OPADNIE prawie na koniec treningu,

moge Ci juz powiedziec teraz, ze dobrych wynikow na Twoim hst nie osiagniesz.

[skateboard]

To juz nie mam pojecia jak to rozpisac wszystko zawsze zle.
Adrian mozesz dac mi jakas pozadna rozpiske. Nie chcem zmarnowac tych 8 tygodni :[ Ile cwiczen taki trening powinien zawierac widze rozne jedne maja od 8 do 12 a inne nawet 18. Co jest najlepszym rozwiazaniem? Z góry dzięki.. Moze osoby ktore wykonaly juz HST moglyby zapodac swoje plany.

[Kaczybielawa123]

Mi sie udalo ulozyc...

W teorii jest napisane ze pierwsze ustawia sie cwiczenia na partie ktore sa wyraznie slabsze albo po prostu zaczac od wiekszych do najmniejszych partii... mozna dodac rowniez kaptury biceps triceps (ale nie trzeba) po 1 serii w zupelnosci wystarczy... a na reszte po 2 serie to masz po 6 serii tygodniow. moim zdaniem wystarczajaco... nie zapomnij o przerwie po sprawdzaniu maxow (przynajmniej 10 dni)
pozdro:)
http://www.e-kulturystyka.info/showthread.php?t=8977

[AdRiAn]

najlepiej jezeli ograniczysz nieco liczbe cwiczen, w tym wypadku im mniej tym lepiej bo bedziesz mogl popracowac nad sila. Jezeli jebniesz 20 cwiczen na HST to nie wyrobisz ! Przy koncowych seriach bedziesz cwiczyl na 60% a nie o to tu chodzi.

zajrzyj do tematu o HST - tam podalem jak wd mnie to powinno wygladac.

HST jest treningiem typowo masowym, Full body workout czyli na calym treningu trenujesz cale cialo. Cwiczenia maja byc takie zeby rozwijac sile a przez to wieksza mase.
Na unoszeniu bocznym czy innym cwiczeniu izolowanym sily nie zbudujesz.

[skateboard]

OK dzieki za pomoc.