Zobacz pełną wersję : trening bicepsu - prosze o pomoc!!!!!!
kamileks18
16-02-08, 00:14
Witam. Mam pytanie dotyczące treningu bicepsu... dokładnie chodzi mi o to zebyscie skomentowali moj trening i powiedzieli cyz cos ma byc do zmiany czy tez tak moze zostac... a wiec tak:
unoszenie sztangi lamanej na modlitewniku 4-5 serii po 12-8 powtorzen
unoszenie sztangi prostej stojac 4 serie po 12-8 powtorzen
unoszenie hantli siedzac chwytem mlotkowym 4 serie 12-8 powtorzen
dociaganie linek do glowy w pozycji siedzacej 4 serie 12-8 powtorzen
slyszalem ze warto zrobic ostatnie cwiczenie na dana partie na linkach poniewaz wtedy mozna dobrze rozciagnac miesien wiec sie do tego zastosowalem i jak narazie skutkuje... jakie jest wasze zdanie na ten temat??
jak kogos zainteresuje to moge rozpisac swoj caly plan treningowy...
pozdrawiam i dziekuje za pomoc..
dobrze tylko to drugie ćwiczenie też rób na łamanej, ponieważ na prostej idzie dużo w przedramie.
To był zły komentarz :] Uginanie ramion ze sztangą to dobre ćwiczenie, bo ćwiczą w nim obie głowy bica(zależy szerokości chwytu-węższy niż rozstaw ramion głowy zewnętrzne mocniej, równy rozstawowi niemal identycznie zewnętrzne i wewnętrzne oraz szerszy niż rozstaw ramion głowy wewnętrzne.Najekonomiczniej jest wykonywać je w chwycie neutralnym ),przedramiona i prostowniki grzbietu.Ponieważ to ćwiczenie angażuje tyle grup mięśniowych na raz powinno wykonywać się je na początku.
Jeżeli zaczynasz dopiero ćwiczyć(a sądząc po planie tak jest) to polecam Ci to ćwiczenie.
Równie ważne jest też ćwiczenie izolowane na bica(modlitewnik,podpór o kolano etc) żeby jak najmocniej wypiętrzyć mięsień wewnętrzny-na początek sztanga łamana na modlitewniku będzie ok.
Potrzebne Ci też ćwiczenie zewnętrzną część, więc uginanie ramion z sztangielkami w chwycie młotkowym obowiązkowo.
A teraz baaaaaaaaardzo ważna informacja dla Ciebie .
Biceps to mała grupa mięśniowa dla której wzrostu nie potrzeba(wręcz jest zakazane) używanie dużej ilości serii,gdyż przepalisz mięsień ...co masy nie przyniesie.Maksimum serii dla Ciebie to 9 i za razem najkorzystniejsza ilość.Za to biceps dobrze reaguje na dużą ilość powtórzeń typu 12-10-10/12,12,10 etc :P Więc wybierz sobie podobny zestaw, wedle własnego uznania.
Polecam też po ćwiczeniach zrobić "21" (czyli uginanie ramion ze sztangą prostą/łamaną 7 ruchów od dołu do równoległej pozycji ramion z podłogą,7 ruchów od pozycji równoległej do pełnego zgięcia,7powtórzeń w pełnym zakresie.Wykonujesz wszystko w jako jedną serię) bądź po prostu ok.20 ruchów lekkim ciężarem na dopompowanie mięśnia.
Pamiętaj 9 serii i 3 ćwiczenia, tyle Ci potrzeba do prawidłowego rozwoju. Wcześniejszy plan zapomnij !
Pozdro
Bardzo dobra odpowiedz powyzej. Lecz niezgodze sie ze przepali miesien robiac wiecej niz 9 serii, jezeli nie zrobie wiecej niz 9 serii to moj biceps nawet nie spuchnie:P
Pisałem to w kontekście początkującego.Jeżeli ktoś ma dłuższy staż to jest to ok, ale początkujący nie powinien, brak przyzwyczajenia mięśni do wysiłku w powiązaniu (to jedynie domysł ) z kiepską dietą i/lub suplementacją i regeneracją(bądź brakiem) uczyni odwrotny niż zamierzony skutek.
Sporo artów jest na necie i drugie tyle dużo więcej opinii osób z sporym stażem ;)
BTW. może jakiś sogasz :D
ps. Co do niepuchnięcia, to próbowałeś może robić powtórzenia z 1 minutową przerwą miedzy seriami bądź obniżać drastycznie tempo opuszczania ciężaru
?Na mnie ta druga technika strasznie działa.
kamileks18
16-02-08, 01:36
dzieki wielkie za podpowiedz... nie jestem taki poczatujacy pozniewaz cwiczylem juz w szkole na silowni ale to tak raz moze 2 w tygodniu wiec cos tam moj biceps juz pocwiczyl sobie:) a na silownie chodze juz tak regularnie co stalo sie moim hobby i wiem ze to juz sie nie zmieni od 2 miesiecy z malym hakiem... nieldugo zacznie sie trzeci miesiac ale to za jakies a tygodnie:)
dostajesz maly huba SOGA za to podpowiedz a zaraz napisze jeszcze caly swoj plan treningowy to bys i oczywiscie inni pomogli go dopracowac zeby byl idealny:) zalezy mi na tym pozniewaz chce sie zabrac za kulturystyke juz tak powazniej a wszystko traktowac jak nalezy... nie brakuje mi motywacji a wrecz przeciwnie, jestem ambitny i wiem ze osiagne to na czym mi zalezy... oby wiecej takich osob jak Ty a to forum bedzie coraz lepsze... pozdrawiam
kamileks18
16-02-08, 02:22
a wiec tak moj plan treningowy:
Pon:
Klatka:
wyciskanie sztangi na lawce prostej 5 serii 12-6 powtorzen
wyciskanie hantli na lawce skosnej 4 serie 12-6 powtorzen
rozpietki na maszynie podobnej do "Baterfly" 4-5 serii 12-6 powtorzen
Triceps:
"Francuz" 5 serii 12-6 powtorzen
pompki na poreczach 4 serie 10 powtorzen
dociaganie linek do kolan nachwytem lub podchwytem 4 serie 12-10 pow.
Brzuch:
sklony w lezeniu glowa w dol z ciezarem 5 srerii 15-13 potorzen
unoszenie wyprostowanych nog w podporze 5 serii 15 powtorzen
Śr:
Plecy:
dociaganie drazka wyciagu w siadzie prostym 5 serii 12-8 powtorzen
dociaganie hantla do brzucha w pozycji kleczacej 5 serii 12-8 powtorzen
przyciaganie linki wyciagu gornego w siadzie plaskim 4 serie 12-8 powtorzen
Biceps:
unoszenie sztangi lamanej na modlitewniku 4-5 serii po 12-8 powtorzen
unoszenie sztangi prostej stojac 4 serie po 12-8 powtorzen
unoszenie hantli siedzac chwytem mlotkowym 4 serie 12-8 powtorzen
dociaganie linek do glowy w pozycji siedzacej 4 serie 12-8 powtorzen
+Brzuch( tak jak wyzej napisane)
Pt:
Barki:
wyciskanie sztanki z przed glowy w siadzie plaskim 5 serii 12-8 powtorzen
wyciskanie sztangielek z przed glowy w siadzie plaskim 4 serie 12-8 pow.
unoszenie ramion w przod ze sztanga 4 serie 12-10 powtorzen
unoszenie ramion bokiem w górę w opadzie tułowia z linkami wyciągu 4 serie 12-10 powtorzen
Kaptury:
wznosy barkow "szrugsy" 5 serii 12-10 powtorzen
+Brzuch(jak wyzej napisane)
Nd:
Nogi:
wypychanie ciezaru na suwnicy 6-8 serii 15-10 powtorzen
prostowanie nog w siadzie 4 serie 12-8 powtorzen
uginanie nog w lezeniu 4 serie 12-8 powtorzen
Łydki:
spiecia na palce w staniu 5 serie 15-12 powtorzen
spiecia na palce w siadzie 5 serii 15-12 powtorzen
+Brzuch( jak wyzej napisane)
Prosze o ocene mojego planu... co do poprawki a co moze zostac... z gory dziekuje i pozdrawiam
Na biceps wiecej serii niz na klatke i plecy? Zmien to!
kamileks18
16-02-08, 12:16
jak proponujesz to zmienic?? co usunac a co dodac?? z gory dzieki za pomoc...
Dodaj po jednym cwiczeniu do Klatki i Plecow a odejmij jedno z bicepsow.
Plecy: wiosłowanie sztanga w opadzie tulowia nachwyt/podchwyt
Klatka: Przenoszenie hantla z nad klatki za glowe.
Biceps: usun to cwiczenie z linkami.
kamileks18
16-02-08, 12:36
ok dzieki wielkie... dostajesz Sog'a.. pozdrawiam
kamileks18
16-02-08, 12:42
a tak pozatym to caly trening jest juz ok??
kamileks18
16-02-08, 12:48
A mam jeszcze jedno bardzo wazne pytanie ktore mnie od dluzszego czasu nurtuje... Mianowicie chodzi mi o to czy jak robie aeroby a konkretnie bieganie raz-dwa w tygodniu po 15-20 min to czy to moze miec gorszy wplyw na rozwoj moich miesni?? przy zalozeniu ze trening robie na mase. ja slyszlem ze wlansie dobrze jest pobiegac nieraz po treningu silowym bo wtedy miesnie nie spadaja tylko lepiej sie redukuje tkanka tluszczowa... prosze o komentarze... pozdrawiam
Biegaj zadziej, krotkie dystansy ale intensywny wysilek.
Jeśli dopiero zaczynasz to na twoim miejscu zrezygnowałbym z modlitewnika,a jak już tak bardzo chcesz to rób go jako drugie lub trzecie ćwiczenie.Wtedy bedzie miało efekt.Njapierw rozgrzej sie innym ćwizeniem,potem rób modlitewnik.Taka moja rada....
Przeciez kolejnosc cwiczen sie mixuje... skoro mam 3 ćwiczenia to czasem hantle pierwsze czasem uginanie a czasem modlitewnik
biegaj ale tak do 2 razy w tygodniu :) miesnie oczywiscie bedą sie rozwijały, moze troszeczke wolniej ale bedą zbite :)